您的位置:首页 > 健康频道 >

全球快资讯丨“我已经7天没便意了…”一放假就便秘,这8招很管用

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-09-30 23:00:59

▎药明康德内容团队编辑


【资料图】

不知道你有没有发现,每到放假、尤其出远门的时候,常常遇到一个尴尬的问题——便秘。

甚至有人说,明明吃得比平时多、感觉肚子都胖了一圈,却连续一个星期都没有便意。

这一切的背后,都是什么在捣鬼?今天,健康榨知机就来告诉你真相↓↓

几天排一次便算便秘?

每个人的排便习惯有所不同。有的人3天排1次、有的人一天排几次,只要一直没什么大变化,都是规律的。

但是,如果超过三天都没有排便,就属于便秘;如果情况一直是这样、持续6个月以上,就是慢性便秘了。

图片来源:123RF

便秘的症状包括:

大便干硬;

每周排便少于3次;

排便时疼痛或紧张;

排便后,还感觉肚子胀鼓鼓的。

为什么一到假期更容易便秘?

我们知道,要想让便便从肠子里顺畅地排出,一定要是柔软的状态,而且这个过程依赖肠道的蠕动。一旦停留时间过长,里面的水分被大肠吸收后,就会变得干硬、越来越难排出来。

生活中,影响排便的因素多种多样,最关键的2条是:

身体有没有养成排便习惯和“节奏”;

充足的水和膳食纤维的摄入。

其次,久坐不动(几乎没有运动)、憋便(有便意却推迟上厕所)等也是重要因素。

此外怀孕、药物(如抗酸剂和阿片类药物),以及肠梗阻、帕金森病等疾病也可能导致便秘。

图片来源:123RF

而假期、旅途中之所以更容易便秘,也和前面提到的几条因素关系最大。

1. 饮食缺乏水和膳食纤维

旅途中,我们很容易喝不够水,水果蔬菜又不方便携带。

为了图方便省事,就会在路上吃一些“垃圾食品”——不管是奶茶火腿方便面,还是瓜子花生八宝粥,或是去路边餐馆吃顿大鱼大肉,都是低膳食纤维、高脂肪的食物居多

2. 久坐不动、长时间憋便

平时坐办公室,我们还会时不时起来上个厕所、去个食堂。

而长途乘坐交通工具期间,经常一坐就是三四个小时。

尤其是座位在里面的人,不方便出去,就更不想上厕所,就像被“绑”在了座位上。即使有点想去厕所,也会长时间憋便,雪上加霜。

另外,如果坐飞机出行,机舱内增压过程也可能容易导致腹胀、便秘。

其他可能导致假期便秘的原因还有:

忙着品尝当地很少吃到的特色食物,饮食习惯改变;

作息规律改变;

焦虑、压力大;

换了地方睡不习惯,睡眠质量差;

换了地方上厕所,找不到排便的“感觉”。

图片来源:123RF

如果我们积极去调整、让自己的状态好一点,或许便秘症状就会有所缓解。

假期便秘该如何改善?

1. 适当增加膳食纤维

放假时,我们会面临各种舌尖上的诱惑,比如零食和甜点。但还是奉劝大家离它们远一点,偶尔吃一点可以,但不能吃太多。

去路边快餐店、便利店里买东西吃时,建议大家优先选择高膳食纤维的食物,如新鲜水果、蔬菜沙拉、豆类等等。如果担心不够,还可以自己带点全麦谷物片,早餐泡着牛奶吃。

更讲究的朋友,还可以带上膳食纤维补充剂,比如魔芋粉、瓜尔豆纤维。

《中国居民膳食指南(2022)》建议,每天吃蔬菜300-500克、水果200-350克。通俗来讲,差不多就是一斤蔬菜、半斤水果

但是注意,高纤维食物也不能吃太多,如果吃多的同时还脱水,会加重腹胀和便秘的情况。

2. 多喝水、避免脱水

虽然多喝水不一定能缓解便秘,但对软化大便、促进排出还是有帮助的。

建议随身带瓶水在身边,随时补充水分,喝完接着加水或买水。

喝牛奶、果汁或其他不含咖啡因的饮料也可以,但注意避开有太多添加糖的,可能会越喝越渴。

但是,最好不要喝含酒精和含咖啡因的饮料(包括茶),它们会导致脱水,可能加重便秘。

当然,有时这些饮料是“社交需要”,如果不得不喝,喝的同时建议多喝白水,确保体内水分充足。

3. 多活动

我们的肠子有一句调皮的座右铭——“主人不动我不动”。

建议大家在旅途中每坐一两个小时,有机会的话就起来动一动,上个厕所、接点水。

到了一个地方住下来后,也最好有意识地锻炼锻炼身体,比如逛街、散步、骑车、跳绳、健身、游泳等等,动着动着就“通”了。

图片来源:123RF

4. 想去厕所了,别憋着

当身体发出“便意”信号时,马上去厕所。

不要因为急于赶路、忙着看风景,不想扫了同行人的兴致,或者嫌找洗手间太麻烦就不去。总是憋着拖着,便秘会更严重。

5. 每天定时排便

如果你平时习惯在某个时间段排便,不妨在假期也坚持这个习惯。

觉得公用厕所不习惯,可以听听音乐、看看报纸,让自己放松放松。

但是,不要“恋战”!蹲坑久了会增加痔疮风险。

如果等了10分钟也没排出来,就等后面有便意了再说。

6. 调节肠道菌群

每当离开熟悉的环境、到一个陌生的地方,我们肠道菌群的平衡就会被打乱。

不妨提前准备点益生菌补充剂,或是在路上买些含多种益生菌的酸奶来喝(泡菜里也有益生菌,可以适量吃),虽然不一定能促进排便,但或许能让肠道菌群更“听话”。

7. 调节情绪,释放压力

虽说旅行可以放松身心,但路上也有很多事会给我们带来压力和焦虑。

比如行程规划、记账、带各种行李证件、航班延误列车晚点、路上堵车赶时间等等,带孩子和老人出门的家庭,还要面临各种意外情况……

有情绪和压力别憋着,要及时表达出来,好好沟通解决问题,同时也享受旅途中开心的瞬间,这才是旅行的意义。

图片来源:123RF

8. 服用泻药

如果假期经常便秘、对身体和休假体验影响较大,可能需要服用泻药。

一般是在放假前几天到一周就要开始提前用药,放假期间接着用。

非处方泻药一般分为两种:

(1)渗透性泻药

比如乳果糖、硫酸镁、聚乙二醇。

刚开始时,最好先尝试渗透性泻药,副作用较少。虽然起效时间稍长一些(第一次服用后12到24小时内起效),但至少反应不会那么“猛”。

(2)刺激性泻药

比沙可啶、蒽醌类药物等。

这类药的作用反应比较猛(6-12小时起效),但容易出现药物依赖和电解质紊乱,而且蒽醌类药物可导致结肠黑变病。

如果不是症状严重,或使用渗透性泻药无效的患者,不建议随便使用。

所有泻药都建议短期、间断地使用。如果超过七天症状还没有缓解,要及时看医生。

温馨提示:记得多带些湿纸巾,或婴儿专用的柔软面巾纸,做好“善后”,不然真的会很“刺激”噢。

最后提醒大家,长期便秘会导致痔疮、直肠出血或便血,更严重的会导致嵌顿(大便卡在直肠里)。如果发现自己便血、或者便秘严重到完全排不出来,一定要去医院就诊。

祝大家的黄金周假期开心顺利,“一路畅通”。

蹲着排便比坐着更好吗?

便秘、窜稀怎么办?这2个方法,简单有效!

腹胀、腹泻、爱放屁?这种饮食让你的肠道乖乖听话!

……

参考资料

[1]Slideshow: EasingConstipation on Vacation . Retrieved Sep 30, 2022 from

https://www.webmd.com/digestive-disorders/ss/slideshow-constipation

[2]8 Tips to Keep You RegularWhile Traveling. Retrieved Sep 30, 2022 from https://health.clevelandclinic.org/8-tips-to-keep-you-regular-while-traveling/

When Travel Stops YouUp. Retrieved Sep 30, 2022 from https://www.needhamgastro.com/articles/when-travel-stops-you-up

免责声明:药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的,文中观点不代表药明康德立场,亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导,请前往正规医院就诊。

版权说明:本文来自药明康德内容团队,欢迎个人转发至朋友圈,谢绝媒体或机构未经授权以任何形式转载至其他平台。转载授权请在「健康榨知机」微信公众号回复“转载”,获取转载须知。

标签: 膳食纤维 治疗方案 免责声明