产后如何科学坐月子？身体康复和心理康复一个都不能少！-环球看点

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产褥期科学坐月子＝身体修复（康复）+心理修复（康复）。

先看看月子期间的身体的各个系统啥时候修复：

(资料图)

子宫

产后6周（42天），子宫恢复到非孕状态，宫颈变成椭圆形。

阴道

阴道粘膜内壁约在产后3周重现，不能完全恢复至未孕时的状态。

外阴

外阴轻度水肿，2-3日自行消退，24小时内冰敷，24小时后热敷（药疗），轻度会阴裂伤或会阴切开术，3-5日左右愈合。痔疮通常在产后1-2周内缩小。

盆底组织

6周内恢复到非孕状态。

乳房

最后一个恢复的器官，母乳喂养可以有效预防乳腺癌和卵巢癌的发生，所以建议妈妈们尽量母乳喂养哦！

消化系统

无饥饿感无饱腹感，口渴，食欲差，主要由于分娩时能量的消耗和体液的大量流失，需要及时补充饮食。

泌尿系统

产后6小时内排尿，数天内尿量增多，易出现尿潴留。预防：及时排尿，多喝水，听流水声，热敷按摩膀胱。

内分泌系统

随着胎盘娩出，雌孕激素撤退，催乳素分泌增加，易出现情绪变化，产褥汗，预防产后抑郁发生。

促进身体修复的方法

营养+运动+母乳喂养

适量动动

多休息，多活动，适度的活动与休息，有利于排出恶露，恢复体力、修复身材和预防深静脉血栓。

合理膳食

营养均衡、水分充足，少量多餐，食物多样化；

不宜快速进补，拒绝暴力开奶；

不宜食生、冷、硬的食物；

食物清淡、可口、易消化、吸收、不吃油腻食物；

下列几类食品应避免食用

刺激性饮料，如浓茶、咖啡，不宜长期喝红糖水；

酸涩收敛食品，如乌梅、山楂、柠檬、橘、柑等；

过咸过甜油腻食品；

性寒的食物，补品（虚不受补）；

麦乳精，可能会引起退奶；

保持大便通畅

增加粗粮，蔬菜、水果摄入。

环境

安静舒适，温度22-24℃，湿度55-65%，阳光充足，通风换气。

娱乐

和宝宝互动最佳，不宜长时间看书看手机，多听少看。

母乳喂养

按需哺乳，每天8-12次母乳喂养，预防生理性奶涨。

观察恶露

血性恶露：持续1-2周；

浆液性恶露：2-3周左右；

白色恶露：持续4周左右；

个人卫生

身体擦浴，洗头、洗澡，饭后漱口，早晚刷牙。

盆底康复

每日凯格尔运动锻炼，6-8周盆底功能检测及盆底康复。

恢复性生活

6周内禁性生活，注意避孕，生育间隔时间顺产后一年，剖宫产术后2年。

产后复查

产后6-8周回产科门诊，看产科医生。

促进心理修复

运动+母乳喂养+休息+家庭照护

预防产后抑郁症

产后两周后开始，多在产后6周内出现症状。

早识别早干预早治疗，抑郁症早期识别（三低）：情绪、兴趣低；活动能力低（乏力）；思维能力低（迟钝）；

充足的休息和睡眠，换位思考，宽容的心态，母亲角色认知和快速适应 。

学会自我欣赏，运动锻炼促进身心健康，愉悦的母乳喂养。

那么，哪些运动是适合的呢？

1．凯格尔运动（站姿）

站立时，两腿用力，向内施力五秒，放松五秒，每日分早、中、晚三回，每回十五至二十次，以达到骨盆底肌肉强化之目的。

2．凯格尔运动（坐姿）

利用端坐时，于双腿内夹球，两腿用力向内施力，向内施力五秒，放松五秒，每日分早、中、晚三回，每回十五至二十次，达到骨盆底肌肉强化之目的。

3．凯格尔运动（卧姿）

平躺时，双腿分开与肩同宽，臀部抬高收缩五秒，放下放松五秒，每日分早、中、晚三回，每回十五至二十次，达到骨盆底肌肉强化之目的。

作者介绍

张春宇

广东省惠州市第三人民医院、产科、副主任医师

简介：产科二线医生，党员，本科，毕业于内蒙古科技大学临床医学系。毕业至今10+年一直从事妇产科工作。任广东省预防医学会母婴医学与护理专业委员会委员。2018年在广州医科大学附属第三医院进修产科危重症，在治疗产科多发病、常见病基础上尤其擅长产科的危急重症，如妊娠期高血压疾病、妊娠期糖尿病、妊娠期肝脏疾病、凶险型前置胎盘的诊治。