健康管理 | 每逢佳节胖三斤，体重要科学管理了！-天天新资讯

来源: 健康界 ┆ 时间: 2022-10-12 18:02:58

最近假期比较多，天天美食相伴，秋膘悄悄地贴上了，体重计上的数字也在蹭蹭蹭地涨。虽说吃得是福，但为了健康着想，久违的体重管理也是时候提上日程了。

体重管理的目的

为什么要管理体重？

(资料图)

因为体重是一个很重要的指标，可以评价人体营养状況和健康状况。

体重管理是健康管理的一项基本内容。长期持续地管理好体重的目的，是为了能更持久地保持健康，避免因超重或肥胖造成对身体的危害。

体重管理要注意科学性和合理性，不要本未倒置、舍本逐末、急于求成，为了快速减重而采取损害健康的措施。

关于肥胖的那些事

01肥胖是一种由多种因素引起的慢性代谢性疾病

早在1948年世界卫生组织己将肥胖列入疾病分类名单。 2018年中国肥胖率达到12%，肥胖人群达9000万，其中1200万属于重度肥胖，并且呈年轻化趋势。

02、肥胖分病理性肥胖和单纯性肥胖

病理性肥胖是由某种疾病引起的肥胖，需有针对性地对症下药，才能达到改善的目的。单纯性肥胖主要由不良生活方式造成的，能通过健康管理进行改善。

03、肥胖的危害

肥胖导致很多疾病，可以说是我们健康的杀手。(1)导致心脑血管疾病。(2)易诱发糖尿病。(3)导致脂肪肝和高血脂。(4)引起骨关节疾病。(5)引起阻塞性睡眠呼吸暂停综合症(打呼噜）(6)导致癌症。(7)影响心理健康。

体重管理的三个重要指标

体重、体脂、体型，是体重管理的三个指标，三大指标达到正常标准能反映出体重管理的效果。

体重指标

体重指标用身体质量指数(简称体质指数)BMI 来表现：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方中国成年人的体质指数标准：体重过低：BMI<18.5体重正常：18.5≤BMI<24.0超重：24.0 ≤BMI<28.0肥胖：BMI≥28.0

体脂指标

体脂率（体脂百分数）：是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，可以体现出人体脂肪含量有多少。成年人的体脂率正常范围分别是女性20%~25%，男性15%~18%，若女性体脂率超过30%，男性体脂率超过25%，就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%~15%，女运动员为12%-25%。

体脂率可使用体脂秤来测量。也可以用以下公式计算：成年女性的体脂率计算公式：参数a=腰围（cm)×0.74 参数b=体重(kg)×0.082+34.89身体脂肪重量(kg)=a-b体脂率=（身体脂肪总重量一体重）×100%成年男性的体脂率计算公式：参数a=腰围(cm)×0.74 参数b=体重（kg)×0.082+44.74身体脂肪重量(kg)=a-b体脂率=（身体脂肪总重量一体重）×100%。

体型指标

腰围(WC)和腰臀比（腰围/臀園）腰圃和腰臀比是个很好的衡量指标，它可以衡量脂肪在腹部蓄积的情况和程度。中国成年人腰围和腰臀比的标准：成年男性：腰围<85cm，腰臀比<0.9

成年女性：腰围<80cm，腰臀比<0.8

体重管理的基本原理

体重管理是个天平，一边是能量摄入，一边是能量消耗。能量摄入=能量消耗，体重稳定能量摄入>能量消耗，体重增加能量摄入<能量消耗，体重减轻所以体重管理重点是管理能量摄入和能量消耗，减重、减脂的核心是制造能量缺口，让能量消耗大于能量摄入。

能量摄入

为身体提供能量的主要是食物中的三大宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。控制能量摄入主要是控制碳水化合物和脂肪的摄入量，同时一定要保证高质量蛋白质的摄入量。

能量消耗基础代谢的能量消耗

基础代谢是维持机体基本生命活动所必需的能量消耗，即人体经过10~12小时空腹和良好睡眠，清醒、仰卧、恒温(20~26摄氏度)条件下，无任何身体活动和紧张的思维活动，全身肌肉放松时所需的能量消耗。

基础代谢的能量消耗约占总能量消耗的六七成。基础代谢的水平用基础代谢率（BMR)表示，是指人体处于基础代谢状态下，每小时每平方米体表面积的能量消耗。

影响基础代谢的因素：胖瘦、年龄、性别、季节、劳动强度等。瘦高的人基础代谢水平高于矮胖的人。随着年龄增长，基础代谢水平逐渐下降。男性基础代谢水平高于女性寒季的基础代谢水平高于暑季。

劳动强度高者基础代谢水平高于劳动强度低者。每天基础代谢所消耗能量的计算：女性：BMR(Kcal)=661+(9.6X体重kg)+（1.72X身高cm）-（4.7×年龄）男性：BMR(Kcal)=67+(13.7×体重kg)+(5X身高cm）一（6.9×年龄）