三高了怎么吃?这份饮食提示表说明白-天天热议
你身边有这样的朋友吗?才30多岁的年纪,就被诊断出有很多问题:血压高、血糖高、血脂高、尿酸高,甚至是脂肪肝。
朋友除了吃药控制外,医生还提示他,平时生活习惯一定要改,强调一定要清淡饮食。
(资料图)
对此,朋友很困惑:到底什么是清淡饮食?我平时少吃油少吃盐,是不是就可以了?
亮亮整理了一份三高饮食指导,希望给大家带来帮助。
高血压
高血压人群饮食首先要低盐,中国居民膳食指南推荐每天每人食盐摄入量少于6克,高血压患者应该更少。
一般建议高血压人群,每天的食盐摄入量控制在4克以内。可以在家里准备定量盐勺用于精准测量,同时选择富钾低钠的盐。
平时生活中,还要注意除了食盐外,生抽、蚝油以及各种酱料中,也添加了盐。在购买食品时,注意观察包装上的营养成分表中钠的含量,选择含钠更低的食品。
少吃食物
泡菜、酱菜、咸菜
带皮的肥肉,腊肉,腌肉,熏肉
酱料及调味品:甜面酱、辣椒酱、豆瓣酱等酱料,盐、鸡精、酱油、腐乳等调味品
营养成分表中含钠高的食物,本身含盐的面条、饺子等主食
推荐食物
富含维生素的各种新鲜蔬菜水果
富含纤维的粗粮杂粮,如燕麦、糙米、豆类等
瘦猪牛羊肉,鱼虾贝类,不加糖的奶制品
天然调味品:生姜、葱蒜、八角、柠檬、孜然等
零食可选原味坚果,利于补钾
此外,生活习惯的改善,也有助于高血压的控制。高血压人群日常要避免吸烟、戒酒,保持运动,每周至少锻炼三次,每次至少30分钟。
高血脂
高血脂,临床上最关注的指标是低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)。胆固醇过高,会容易在动脉上形成斑块,长期下去会使动脉越来越窄,当斑块破裂还可能导致中风或心脏病发生。
高血脂患者,饮食习惯和生活方式改善是治疗的基础。平时要减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入,少吃含有高胆固醇的食物。同时,控制精制碳水化合物的摄入,增加全谷物占比。
少吃食物
高油高糖的精致糕点、油炸类食品
带皮、肥的猪牛羊肉,鸡皮、鸭皮等
饼干、威化饼、奶油蛋糕、糖果等零食
含糖饮料、果汁、酒
黄油、牛油、猪油、椰子油、棕榈油,每天烹调油小于30克
蛋黄、蟹黄、虾卵、鱼卵和动物内脏如肝、脑、肾等胆固醇高的食物
推荐食物
燕麦、糙米等全谷物,薯类和杂豆类主食
瘦猪牛羊肉,去皮禽肉,鱼虾贝类,低脂或脱脂奶制品
各种新鲜蔬菜水果
烹调用适量植物油,如橄榄油等
此外,高血脂人群每天的咖啡和浓茶要限制在2杯以内,推荐原味坚果作为零食,可多选择深海鱼类,有利于控制高血脂。
高血糖
高血糖人群,需要控制碳水化合物的摄入,少吃升糖指数(GI)高的食物。
一般来说,食物GI越高,升高血糖的能力就越高。通常情况下,GI<55为低GI食物,55
高血糖患者,主食可以增加粗粮,吃饭前先吃蔬菜,可以增强饱腹感,延缓食物吸收。水果选择在两餐间吃,一天200克左右比较适合,有助于控制血糖波动。
少吃食物
主食:加糖的粥、糕点、薯泥,年糕、八宝饭等糯米制品,白米饭、白面包
肥的、带皮的猪牛羊肉,淀粉含量多的蔬菜
水果:菠萝蜜、哈密瓜、西瓜、山竹、荔枝、菠萝等
配料表里有蔗糖、麦芽糖、白糖等各种糖浆成分加工的食品和饮料
推荐食物
燕麦、糙米等全谷物、杂豆类
瘦猪牛羊肉,去皮禽肉,鱼虾贝类,鸡蛋,不加糖奶制品
叶类蔬菜,菌类
零食:原味坚果
水果:樱桃、李子、火龙果、柚子、桃子、梨子、苹果、草莓等
日常生活中,高血糖人群要尽量减少添加糖的摄入,对含糖饮料、奶茶、蛋糕要严格限制。
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