健步走时，如何保护膝盖？-天天快看点

尤其是对很多运动爱好者来说，膝盖显得太重要了，今天我们就和大家科普一些有关膝盖保健方面的知识，希望对大家有所帮助。

(资料图)

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增加润滑液

我们的膝盖内部正常情况下是有5-10ML润滑液的，这些润滑液可以有效的润滑关节，减少关节的磨损。

1.在运动前，可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护；

2.腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

02

减少对膝盖的损耗

1、注意走路的姿势

不要扭着身体走路，不要只用某只脚的一侧着地。应该尽量避免进行负重时的膝盖弯曲活动。

2、走路的技巧

我们发现，山民走路的时候就好比草上飞，其实他们走路时是脚底平贴地面滑行，脚抬的不高，膝盖弯曲不大，依靠的是大腿和身体的前倾，这样在重心快速移动的时候，平稳和轻快的行进得以保证，而且震动非常小。

3、要穿厚底而有弹性的软底鞋

要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。女性应选择舒适的平底鞋，穿高跟鞋会给膝关节造成更重的负担。

4、注意保暖

膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉，特别在夏天，不要贪凉。

5、松软的土地、碎石坡、雪地都对膝盖很好

避免在水泥地等硬地上长时间走路，脚部着地时应先由脚跟着地，依次由脚底、脚尖着地，让整个脚平稳地滚过地面，并避免跳跃。有膝关节骨性关节炎的人，尽量少上下楼梯、少登山、少久站、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

03

增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。

1、负重提踵(踮脚尖)主要是练小腿的比目鱼肌，在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，对大腿肌肉也是有锻炼的，使大腿肌肉伸展拉长。

2、仰卧床上，腿伸直，上抬离床约30度，坚持10秒，可同时进行足踝的伸屈运动，每10—20次为1组，训练至肌肉有酸胀感为止。也可以在小腿上绑缚适当重量的沙袋进行直抬腿训练。

3、 静蹲练习：双足分立与肩同宽，足尖与膝关节正向前，上体正直靠于墙面上，重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖，屈膝角度不能大于90度。保持次姿势至力竭，休息10秒再反复进行，连续10次/组，2-3组/日。

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引起膝盖疼痛得原因

骨性关节炎

骨性关节炎是以关节软骨退化、变性、增生为病理特点的关节病变，最突出的特点是关节酸痛，清晨起床时疼痛较为剧烈，稍稍活动后疼痛即缓解，活动过量是又会引起疼痛。膝关节骨性关节炎引起的腿痛与气候变化有关，寒冷受凉时加重，温暖时缓解；同时膝部步行乏力，上下楼时疼痛明显加重，有的出现走路时咯吱咯吱的弹响。

滑膜炎

滑膜炎，是一种多发性疾病，其发病部位主要在膝关节。膝关节是人体滑膜最多，关节面最大和结构最复杂的关节，由于膝关节滑膜广泛并位于肢体表较浅部位，故遭受损伤和感染的机会较多，膝关节滑膜炎主要是因膝关节扭伤和多种关节内损伤，而造成的一组综合症。

膝关节疼痛或伴有肿胀，走路时会产生隐痛不适，上下楼梯或用力下蹲时膝关节不适感加重。

风湿性关节炎或类风湿性关节炎

风湿性关节炎是一种常见的急性或慢性结缔组织炎症。通常所说的风湿性关节炎是风湿热的主要表现之一，临床以关节和肌肉游走性酸楚、红肿、疼痛为特征。与A组乙型溶血性链球菌感染有关，寒冷、潮湿等因素可诱发本病。下肢大关节如膝关节、踝关节最常受累。

风湿性关节炎往往是游走性疼痛，患者常感觉时而这里的关节痛，时而那里关节痛；类风湿性关节炎常累及指间关节，临床表现为晨僵，活动不灵便。

运动过量

运动量过大，易造成肌肉拉伤，而引发腿疼。或是剧烈运动后，乳酸分泌过多，造成肌肉酸痛。

有很多平常不锻炼的朋友，突然间进行大运动量的活动；或是运动量比平时陡然增加时，极易出现肌肉酸疼的现象。出现肌肉酸疼就表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量，如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。这就是为什么很多经常锻炼身体的朋友，几乎很少出现肌肉酸疼情况的原因啦。

为什么会产生肌肉酸疼 ，肌肉酸疼有两种：一种是运动后立即出现酸疼，但消失得也快，叫做急性肌肉酸疼；另一种并非运动后立即产生酸疼，而是在运动后几小时甚至睡一夜觉之后才出现，消失得也很缓慢，要好几天才能消失，这种酸疼叫延迟性肌肉酸疼，像刚才这位朋友提到他肌肉酸疼的症状过了三四天才消失。

骨质疏松

随着年龄的增长，身体对于钙质的吸收能力逐渐变差，导致骨量的丢失，而引发腿疼的现象，也可能伴有腿脚抽筋的症状。

原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。一般骨量丢失12%以上时即可出现骨痛。老年骨质疏松症时，椎体压缩变形，脊柱前屈，肌肉疲劳甚至痉挛，产生疼痛。新近胸腰椎压缩性骨折，亦可产生急性疼痛，相应部位的脊柱棘突可有强烈压痛及叩击痛。若压迫相应的脊神经可产生四肢放射痛、双下肢感觉运动障碍、肋间神经痛、胸骨后疼痛类似心绞痛。若压迫脊髓、马尾神经还影响膀胱、直肠功能。

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除了骨科疾病，

还有一些引起腿疼的原因不可忽视

下肢动脉硬化闭塞：由于下肢动脉粥样硬化斑块形成

1、早期症状常表现为腿凉、怕冷、麻木、腿肚子发酸，此时很容易被误认为是腰部的问题。

2、随着病情的发展会出现间歇性跛行，症状为行走几分钟后臀部或腿部出现酸胀无力、疼痛，但休息几分钟后症状缓解，又能继续行走，如此反反复复。

3、病情持续加重会出现“静息痛”，即患者即使在休息时也会有下肢疼痛，尤其在夜间更加明显，影响睡眠，老年人甚至可以因为剧烈疼痛而诱发心梗。到了晚期，脚趾会出现溃疡和坏死，并且逐步向上发展，导致截肢，严重的危及生命。

下肢深静脉血栓：

也会导致间歇性跛行的出现，还会伴有下肢的胀痛、水肿、沉重等表现，有些患者会有明显的静脉曲张。这种情况下出现的腿疼，要避免按揉，否则易导致下肢深静脉血栓脱落，引起急性肺动脉栓塞而危及生命。

另外，心脏病、肾脏功能不全及糖尿病患者都有可能出现腿部的疼痛，所以发生腿疼一定要仔细辨别原因，以免耽误治疗。