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4道补钙家常菜,普遍缺钙的国人一定要多吃-重点聚焦

来源: 健康界 时间: 2022-10-20 09:06:24

提到补钙,大家首先想到的就是喝牛奶吃钙片,但如果你常常会忘记喝牛奶、吃钙片,那还能怎样补钙?自然是把另外两种补钙小能手吃起来,就是豆制品和绿叶菜。


(资料图片)

这篇文章就分享4道补钙家常菜,三款是绿叶菜和豆制品的,一款是牛奶的别样吃法,每道菜虽然家常,但是搭配都特别特别有讲究,都能让补钙更高效,一起来看看吧。

一、菠菜豆腐汤

被它的家常惊到了吧,就是这么家常的一款汤真的很补钙,但是做错了效果就会大打折扣。

为啥超补钙呢?

豆腐富含钙,菠菜富含维生素C和维生素K ,维生素C可以促进钙的吸收,维生素K可以促进钙沉积到骨骼上,所以这是钙从摄入到吸收,再到运到骨骼上,一条龙服务了。

但是,必须注意2个点。

1、 豆腐要选北豆腐或南豆腐,可不能选内酯豆腐,内酯豆腐的钙含量只有前两者的15%左右。

2、 菠菜要先沸水焯1分钟再放到汤里,这是因为菠菜富含影响钙吸收的草酸,草酸是溶于水的,沸水焯时菠菜的细胞结构被破坏,大部分草酸就能溶到水里。

最后说说我家的做法,直接烧水放豆腐,加入适量鲣鱼调味粉调味,另起一锅焯菠菜,菠菜焯好捞到煮开了的豆腐汤里,淋上香油、撒点香菜出锅就行。

鲣鱼调味粉(也叫木鱼素)是日本家庭常用的一种调味料 ,它是鲣鱼片、沙丁鱼、烤飞鱼研成粉制成的一种调味料,味道很鲜美,我们家还挺喜欢的,也跟大家分享一下。

▲图:木鱼素

二、青花鱼豆腐汤

北豆腐富含钙,青花鱼富含维生素D ,维生素D可以促进钙吸收,如此搭配补钙更高效。

我在之前的文章里也推荐过好多次青花鱼,真的强烈推荐给大家,它也叫大西洋鲭鱼,它是天然食材中少有的富含维生素D的,吃62克就能满足每日维生素D的需求,补充维生素D的能力真的超强。

之前我家都是直接煎着吃,解冻后直接煎,煎熟撒点柠檬海盐黑胡椒粉出锅就行,真的好吃到吃过它就再也不馋别的鱼了。

▲图:柠檬海盐黑胡椒粉

这次改成了做汤,美味依旧,做法也是超简单,青花鱼解冻后煎一下,加入开水和柠檬海盐黑胡椒粉,然后加入豆腐,煮5分钟,撒香菜出锅,一定要试试哦。

三、芝麻酱拌绿苋菜

芝麻酱和绿苋菜都富含钙,绿苋菜还富含镁 ,镁缺乏的话会引起低钙血症,所以补钙的同时补镁也很重要。

另外 绿苋菜也富含促进钙吸收的维生素C ,不过苋菜也富含影响钙吸收的草酸,所以凉拌前需要沸水焯1分钟。

最后再跟大家分享个小知识点,苋菜分为绿苋菜和红苋菜,绿苋菜的维生素C、钙、镁含量都比红苋菜高,红苋菜中抗氧化的苋菜红素含量高一些,只是焯水时很多也会溶到水里,所以从营养密度的角度来看,还是更推荐绿苋菜。

▲图:红苋菜

▲图:绿苋菜

四、牛奶蒸蛋

牛奶富含钙和乳糖,鸡蛋和牛奶都富含蛋白,鸡蛋还含有一定量的维生素D, 乳糖和维生素D都有利于钙吸收,适量的蛋白也利于钙吸收,两者搭配不仅利于补钙,还让鸡蛋羹吃起来满满的奶香味,特别适合早餐吃。

你家牛奶除了直接喝还有哪些花样吃法呀?

最后总结一下:

除了奶制品,豆制品、绿叶菜都是钙的良好来源,绿叶菜还富含促进钙沉积的维生素K,脂肪含量较高的海鱼比如三文鱼、青花鱼,以及蛋黄还富含促进钙吸收的维生素D,要想补钙效果好, 就把这些食物灵活搭配起来吃吧。

今日互动:你家还常吃哪些补钙家常菜?留言分享呀,或者补钙的其它问题也都互动起来吧。

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标签: 富含维生素 脂肪含量