守护经期健康的“四宜三不宜”你知道吗？-全球热点

近期“卫生巾不用黑袋子装也没关系”登上热搜引发大家对女性身体健康的关注。

月经是人体正常的生理现象，从初潮到停经，几乎伴随着每个女性二分之一的生命周期。很多女性，不仅在月经期有小腹坠痛等痛经表现，甚至在经期前就会出现胸部胀痛、敏感易怒等经前综合征症状。中医认为“血者，水谷之精气也，和调五脏，洒陈六腑，在男子则化为精，在妇人则上为乳汁，下为月水。妇人经血来源于水谷的精气，水谷精气的充足保证了月经的按时来潮，因此月经期前应尤其重视充足饮食营养的摄入，月经期前在饮食的选择上应做到“四宜三不宜”。

(资料图片仅供参考)

NO.01宜进食富含蛋白质的食物

严重营养不良，特别是蛋白质的缺乏，可使内分泌腺功能降低，其中垂体合成和分泌的“促性腺激素”最易受到抑制，容易造成月经失调的发生。中国营养学会推荐，成人女性蛋白质摄入量为55g/d，以优质蛋白为主。鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡肉、瘦牛肉、大豆都是优质蛋白的良好来源。《中国居民膳食指南2022》推荐,每日可进食1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和40～75g的鱼虾类等。

NO.02宜进食富含铁的食物

女性月经过多是导致机体缺铁的主要原因，铁是构成血红蛋白的重要原料，维持机体造血功能。健康的成人女性月经期每日约损失2mg铁，因此在月经期前要进食富含铁的食物来补充。中国营养学会推荐，成人女性铁的摄入量为20mg/d，富含铁的食物包括植物性和动物性。其中，血红素铁主要来源于动物性食物，动物血、肝脏及各种红肉是膳食铁的主要来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40～75g，值得注意的是动物肝脏的胆固醇和嘌呤含量较高，高血脂、痛风人群要少吃。

NO.03宜进食富含维生素B6的食物

女性月经期前盆腔处于充血状态，在前列腺素的作用下，可能会出现小腹坠胀或伴有轻度的疼痛，维生素B6有调整自主神经的功能，能缓解疼痛的症状。维生素B6广泛存在于各种食物中，含量最高的食物为白色肉类（如鸡肉和鱼肉），其次为肝脏、豆类、坚果类和蛋黄。水果与蔬菜中香蕉、卷心菜、菠菜含量丰富。

NO.04宜进食富含omega-3脂肪酸的食物

月经期前后，女性的雌激素、黄体激素都产生了剧烈变化，少数女性会有轻微的神经系统和精神系统不稳定状态，如易怒、烦躁、抑郁等症状。增加omega-3脂肪酸的摄入量，有助于缓解焦虑，改善情绪状态。Omega-3脂肪酸人体内不能自行合成，必须从食物中获得。Omega-3脂肪酸主要来源：深海鱼类、海藻、南极磷虾、紫苏子、亚麻籽、奇亚籽、核桃等。女性在平日可以适量（每周至少两次）食用一些深海鱼类。也可从菠菜、羽衣甘蓝、芽甘蓝、马齿苋、紫苏、牛油果等常见果蔬中来补充Omega-3脂肪酸。

NO.05不宜多进食含盐多的食物

女性月经前由于孕激素相对不足，而雌激素水平相对过高，易引起水钠潴留。进食过多高盐食物，易导致身体水肿与乳房胀痛。《中国居民膳食指南2022》建议，成人每日盐的摄入量应小于5g，钠的摄入量应小于2000mg。在平日饮食中，不仅需控制各种调味品中的可见盐，还需学会查看食品营养标签表来警惕一些深藏于加工或预包装食品（如腌制品、方便快餐食品、熟肉制品、零食等）中的隐形盐。

NO.06不宜多进食过甜的食物

在月经前一周左右，由于激素的变化，我们的身体会发出饥饿信号，让我们摄入更多的能量，导致食欲大增。适量地进食一些甜食，会使大脑分泌多巴胺，使人产生亢奋的感觉，有利于缓解经期前的紧张。但过多的食用，会导致体内血糖波动大，加重月经期的不适。《中国居民膳食指南2022》建议，每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。尽量做到少喝或不喝含糖饮料，少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等，做饭炒菜少放糖。要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

NO.07不宜多进食喝含咖啡因的饮品

咖啡因是一种生物碱，适度地使用有祛除疲劳、兴奋神经的作用，最常见于咖啡、茶、软饮料、巧克力和能量饮料中。通常认为每次200 mg的咖啡因摄入量以及每天最多400 mg的咖啡因摄入量是安全的。但月经前能否喝含咖啡因的饮料，需要根据自己的具体情况来确定。若是存在月经前情绪烦躁，失眠或者睡眠质量下降等情况时，不建议摄入含咖啡因的饮品。

作者：鲁媛、谭艳

来源：湖南省科技创新计划资助项目：2022ZK4147

编辑：何君刘孟妮

一审：刘孝谊

二审：朱丽辉