6成孩子睡不到8H！这四个方法要记牢→

健康睡眠很重要！

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡眠是人类最基本的生理活动之一，对于个人身体健康及日常行为活动的影响具有非常重要的意义。

# 影响健康睡眠的原因 #

(资料图)

《中国睡眠研究报告（2022）》指出，2021年中国有超3亿人存在睡眠障碍，国人的入睡时间较2012年，也就是比10年前平均晚了2个小时。

孩童期

· 婴儿期

问题：很难建立稳定的睡眠规律。

原因：生后8-12周小儿睡眠发育的重要阶段没得到重视，没建立好昼夜睡眠周期。

· 2-3岁幼儿期

问题：多发睡眠不安，夜惊，梦呓和梦行症。

原因：夜惊可能由于生物学因素，环境因素和孩子认知发育相互作用的中间过程；梦呓和梦行症多与中枢神经系统发育不成熟有关。

·4-9岁儿童期

问题：易有睡眠时频繁打鼾、磨牙症和梦魇。

原因：打鼾多与在这个年龄期间咽部淋巴组织生理性生长高峰，气道变窄有关；磨牙症与牙齿发育恒牙替代乳牙的萌出有关；梦魇主要由于这个时期的儿童中枢神经系统发育不成熟。

· 10岁后的青少年

问题：多发睡眠不足、失眠症和发作性睡病。

原因：青春期失眠的发生率为10-20%，多由于环境的影响使调节睡眠-觉醒周期的内生性节律周期紊乱造成。青少年睡眠时间过少则与学习压力过大有关。

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孩子究竟睡多久比较合适？

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可以从“睡渣”变“睡霸”呢？

成年人

· 个人因素

年龄：失眠与年龄密切相关，年龄越大越容易失眠。

性别：同一年龄阶段，女性失眠更常见，发生率是男性的2倍。

婚姻：离婚、丧偶等是失眠的危险因素。

社会经济地位：过低者为生活而担忧，过高者可能精神压力大，都会引起失眠。

· 环境因素

居住环境噪杂、强光刺激、住房拥挤、卧具不舒适、气温过冷或过热，蚊虫叮咬或者突然改变睡眠环境，都会影响睡眠而出现失眠。

· 情绪因素

生活和工作中的各种不愉快事件导致焦虑、忧愁、过度兴奋、愤怒，持续的精神创伤导致的悲伤、恐惧等，均可引起失眠或者加重失眠。

· 行为因素

不良的生活习惯：如睡前饮茶、饮咖啡、吸烟等；生活无规律、生物钟紊乱：入睡无定时，过度娱乐，跨时区时差反应，经常日夜倒班及夜间作业，流动性工作如出差等；另外，饮食过饥过饱、疲劳兴奋等；均可引起失眠。

· 疾病因素

各种疾病造成身体的不适，均会威胁健康睡眠。目前比较受关注的几大类疾病：

（1）睡眠呼吸暂停综合征

（2）周期性腿动症

（3）神经退行性疾病，如帕金森氏综合征

（4）脑血管疾病

（5）另外，许多心理疾病，如抑郁症、精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等也常伴有失眠症。

· 药物因素

最常引起失眠的药物有咖啡因、茶碱和各种兴奋剂、酒精和食欲抑制剂。长期服用安眠药者突然停药会产生入睡难。习惯用饮酒催眠的人一旦停饮也会出现与停用安眠药类似的情况，这类失眠称为反跳性失眠。

不同年龄段的• 睡眠时间

摆脱“失眠”小妙招

睡眠不足或睡眠缺乏会导致疲劳，通过健康的生活方式，睡眠通常会得到显著改善，也能有效预防困意的发生。

第一招：自我疗法

正确认识睡眠，维持规律的睡眠时间和睡眠习惯，睡前放慢节奏，营造舒适的睡眠环境；进行适度有规律的身体活动；饮食上注意规律进餐，合理膳食。

第二招：音乐疗法

音乐的节奏、频率和规律的声波振动是一种物理能量。这种物理能量可以引起人体组织细胞发生和谐共振现象，从而影响人的脑电波、心率和呼吸节奏。所以，选择与自己同频的音乐可以调节心率和呼吸，缓解精神紧张，也可以用来治疗失眠。

第三招：中医疗法

中医绿色疗法-穴位按摩法，是通过刺激镇静安眠的相应穴位来调和气血达到镇静安神的目的。在穴位按摩过程中，往往是按和揉结合在一起，在按揉过程中，要松紧有度。

通过视频来具体了解一下吧！

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居家穴位按摩的手法，主要以指按、指揉为主。

指按法：用手指着力于体表一部位或穴位上，逐渐用力下压，轻轻按为补法，使劲按为泻法。

指揉法：用指腹贴在一定部位或穴位上轻揉旋转不停地摆动。在穴位按摩过程中，往往是按和揉结合在一起，在按揉过程中呢，要松紧有度，不要过紧，也不要过松，力度要适中，以按揉部位有微微的酸、麻、胀、痛的感觉为最好。

失眠常用药物及注意事项

苯二氮䓬类药物

包括艾司唑仑、三唑仑、地西泮、阿普唑仑、劳拉西泮、氯硝西泮。

注意：

这些药物可以增加总睡眠时间，但是可能会导致头晕、口干、食欲不振等，具有潜在的依赖性。

非苯二氮䓬类药物

包括右佐匹克隆、佐匹克隆、唑吡坦、扎来普隆。

注意：

这类药物日间镇静和不良反应较少，可能会引起口苦、味觉异常及眩晕，可以缩短客观和主观睡眠潜伏期。

镇静作用抗抑郁药

包括曲唑酮、米氮平、氟伏沙明、多塞平。

注意：

会引起口干、便秘、食欲及体重增加和消化道症状。

其他药物

1.褪黑素受体激动剂。如：雷美替胺片。可以缓解入睡困难。

2.中医治疗。

枣仁安神胶囊、龙胆泻肝丸、血府逐瘀丸等。

今天分享的这些睡眠科普知识，您都get到了吗？

睡觉其实是很幸福的一件事。希望大家都能保持愉快的心情，每天都有好睡眠！

来源：护理部

编辑：张宁

审核：孙钰