补钙、补血、补脑……这些隐藏的“营养王者”，你家餐桌上有吗？

随着人们越来越注重养生保健

(相关资料图)

“喝牛奶补钙、吃核桃补脑”等知识

也越来越深入人心

但你知道吗？

生活中有些不起眼的食材

可能更有优势！

01

绿叶菜，被忽视的“高钙选手”

说起补钙，很多人的第一反应是喝牛奶或者吃钙片。

其实，绿叶菜也是“补钙高手”， 虽然它的钙吸收率会比牛奶低一些 ，但其中富含的镁、钾、维生素等，可以提高人体对钙的利用率，防止钙流失，还能 促进钙在骨骼中的沉积 ，让钙的作用翻倍。

1. 含钙量比牛奶还高的蔬菜

每100g牛奶中大约含有100mg左右的钙质，而下面提到的这几种蔬菜，钙含量都比它高：

①萝卜缨

被誉为“天然钙片”，钙含量高达350mg/100g，其中还富含成骨必需的维生素K，使补钙效果更好。

②荠菜

被称为蔬菜中的“含钙之王”，含钙量高达294mg/100g。日常想要补钙的话，来一碗荠菜拌豆腐是很不错的选择。

③芥蓝

每100克芥蓝的含钙量达199mg，平时可以和鸡蛋搭配来补钙。

④苋菜

绿苋菜的钙含量为187mg/100g，红苋菜的钙含量为 178mg/100g。而且其中还富含叶酸，对于心脑血管也有保护作用。

⑤芹菜

每百克芹菜含钙量达160mg，而且常吃芹菜通肠道、助消化还开胃。

2. 通过烹调方式提高钙吸收量

日常可以通过一些手段提高绿叶蔬菜中钙的吸收：

①烹调前预先在水中焯一下，能够有效降低草酸、植酸等阻碍钙吸收成分的量；

②烹调时少加一点醋，或者配合高蛋白的食物食用，能够将结合形态的钙转化为可溶性的钙，增加吸收率；

③烹调时不要放太多盐，以免影响钙吸收。

02

意想不到的“健脑食材”

许多人为了 增强记忆 ，日常饮食会多吃健脑食物， 最常见的就是核桃。 确实，核桃富含的ω-3不饱和脂肪酸和α-亚麻酸被人体吸收后可转化为DHA， 为大脑发育提供所需的营养成分。

但核桃的油脂含量较高， 并不适合多吃 ，所以不妨换成下面这些“补脑佳品”：

1.“动物人参”——鹌鹑蛋

鹌鹑蛋中的卵磷脂、脑磷脂等成分含量是鸡蛋的3~4倍。这两种物质是高级神经活动不可缺少的营养素，经常摄入 有助于提高记忆力 ，减少脑细胞凋亡，强健大脑功能。

对于经常用脑的脑力工作者以及儿童、青少年、老人来说，每天吃几颗鹌鹑蛋有较好的补脑益智作用。

2.“健脑菜”——黄花菜

黄花菜中也富含磷脂，且其还有“忘忧草”之称，其中富含的B族维生素，可以调节神经， 让人心情愉快、安神镇静。 平时经常用脑、睡眠质量比较差、记忆力也比较差的人，不妨试试看。

3.“补脑豆”——蚕豆

蚕豆中含有 大量的调节大脑和神经组织的重要微量元素 ，像钙、锌、锰、磷脂、胆碱等。 而且其中的氨基酸种类也非常丰富，特别是酪氨酸，它是合成多巴胺的重要原料，能帮助大脑维持“年轻”；另外还有一种叫做 左旋多巴 的物质，有助于滋养神经，所以也非常适合帕金森患者食用。

03

贫血，吃它比吃红枣更有效

日常生活中若有皮肤、嘴唇颜色苍白；经常觉得身体软弱无力，疲乏困倦，手脚冰凉；指甲变薄变脆、容易折断；容易头晕、气喘的， 多半是存在贫血。 这个时候，很多人会想着 吃点红枣、阿胶补补。

但需要明确的是，贫血要补的一般是铁元素， 而红枣的铁含量并不高 ，每100g鲜枣约含5~6mg铁；干枣则最多在2~4mg左右。因而对于改善贫血并没有很大的效果。

造成贫血的原因可能 不只是缺铁，还可能缺叶酸、维生素B12等。 因而食补也要从多方面入手：

1. 补铁有个“铁三角”

补铁主要依靠动物性食物中的血红素铁，重要来源是“铁三角”， 即红肉、动物血液和肝脏 ，如：瘦猪肉、牛肉；鸭血、猪血；猪肝、鸡肝等。

2. 用好维生素C这个好搭档

维生素C能 促进非血红素铁的吸收 ，在食用富含铁元素的蔬菜时，摄入一些高维C食物，能使蔬菜中的 铁吸收率增加2~3倍。 像鲜枣、橘子、猕猴桃、大白菜、青椒等都富含维生素C，可以适当多吃。

3. 新鲜果蔬补叶酸

叶酸也被称为“造血维生素”， 人体缺乏叶酸就会使红细胞成熟过程受阻，从而导致恶性贫血。 新鲜的绿叶蔬菜、香蕉、橙子等都富含叶酸，可以适当摄入。

4. 发酵豆制品补充维生素B12

维生素B12能够促进叶酸的吸收，建议在服用叶酸的同时 食用富含维生素B12的食物。 维生素B12主要存在于 动物性的食物 中，而植物性食物中只有大豆有，尤其是发酵后的，像豆豉、纳豆等含量较丰富。

最后还要提醒大家

饮食可以作为

日常补充营养素的一部分

但不可代替药物

如果确实存在骨质疏松等疾病

建议遵医嘱用药

来源：科普中国

图片来源于网络

经温医大附一院综合编辑整理发布

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