1个鸡蛋胆固醇就超标，降胆固醇饮食牢记这4点-天天通讯

前两天去体检，各项指标都正常，除了总胆固醇(TC)偏高，也就是高TC血症。

得高TC血症的人多吗？

(相关资料图)

查了一下国家公布的最新数据，成人的高TC血症患病率是8.2%，也就是说100个人里就有8个人高TC血症，这比例还是挺高的。

不同性别和年龄段的高TC血症患病率如下表。

你会发现，45岁以后，女性的高TC血症患病率明显高于男性，60岁以上的女性的患病率都接近男性的2倍了；45岁之前女性高TC血症的患病率倒是不高，只有3.8%，我就是这3.8%中的一个哈。

血液里的胆固醇高了，就容易沉积到血管壁上形成斑块，我们也称为动脉粥样硬化，这时候我们基本没啥感觉。

但是当斑块破裂就会形成血凝块，血流量就会减少甚至停止，如果流向心脏的血流停止，就会导致心脏病发作；当通往大脑的某些血管堵塞时，就会导致脑卒中，这俩问题都很可怕，所以高TC血症得好好的防治。

具体如何防治呢？有四点得做到，下面详细讲讲。

第一：低脂饮食

▲图：摄图网

研究显示，脂肪供能比每提高5%，人群血清胆固醇水平就升高10%，所以要降胆固醇，你首先得低脂饮食。

不过，不用顿顿水煮菜，脂肪供能比控制在20%～30%就很好。长寿饮食的这篇文章中，我以30%的脂肪供能比举例，给无需减肥的白领女性搭配过一日食谱，我贴过来，大家再复习一下。

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这里特别强调，这个食谱的用油量是30克，这相当于每顿10克油，如果你也总胆固醇高，那就用10克油做一顿一人份的菜，好好感受一下菜的油腻程度。

第二：增加「好脂肪」，控制「坏脂肪」

▲图：摄图网

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪尤其是n-3系列是食物中的「好脂肪」，饱和脂肪和反式脂肪是食物中的「坏脂肪」。

饱和脂肪摄入增加，会导致血胆固醇升高，反式脂肪摄入会增加和/或降低HDL-C，这也不利于血胆固醇的控制，这是因为HDL-C就像血管清道夫一样，可以把多余的胆固醇从血管壁和其它地方带回肝脏处理。

如何增加单不饱和脂肪酸？

烹调油中增加富含油酸的油比如橄榄油、茶油；还建议每天吃10克坚果，大部分坚果中的脂肪酸都以单不饱和脂肪酸为主。

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如何增加n-3系列多不饱和脂肪酸？

烹调油中增加亚麻籽油、紫苏油、核桃油，每周至少吃2次水产品，青花鱼、三文鱼、鲈鱼、黄花鱼都是不错的选择，DHA含量都较高。

如何控制饱和脂肪？

1、尽量别吃肥肉

肉眼可见的肥肉你可以直接剔除，这很容易做到，需要警惕的是各种肠，比如火腿肠、香肠，它们都含有一定量的肥肉，比如肥三瘦七才好吃的，另外像大理石纹牛肉，煎熟后也看不出来肥肉，但是藏在瘦肉里的油，饱和脂肪酸也很高。

2、尽量选低脂或脱脂奶

BMJ Best Practice 临床实践建议高胆固醇血症，每日饱和脂肪酸的供能比控制在7%以内。

以无需减肥的白领女性举例，推荐的每日能量为1800千卡，对应的饱和脂肪酸就要控制在14克以内，每天喝2包全脂奶，再吃1个蛋、50克瘦猪肉、50克鸡胸脯肉，饱和脂肪酸就超标了，所以建议高TC血症选低脂奶或脱脂奶，像黄油、奶酪的饱和脂肪酸含量更高，也尽量不吃。

3、椰子油饱和脂肪酸含量也高，别买它来烹调，另外棕榈油饱和脂肪酸含量也高，常出现在方便面、薯片等油炸的包装食品中，也尽量别吃。

如何控制反式脂肪酸？

少吃油炸食品是最重要的，因为油炸过程会产生反式脂肪酸。另外购买包装食品时，只要配料表里有氢化植物油、植物奶油、植脂末、精炼植物油、麦淇淋就尽量不买，因为它要么含有反式脂肪酸，要么饱和脂肪酸含量高。

第三：控制胆固醇

▲图：摄图网

早在2016年，美国就取消了膳食胆固醇低于300mg的限制，这是因为欧美等国的Meta分析显示，每天胆固醇摄入量增加100mg，血清TC增加0.057～0.065mmol/L，也就是说胆固醇摄入对于欧美人血清胆固醇的影响微乎其微。

但是，中国营养与健康调查显示，每天膳食胆固醇摄入每增加100mg，男性血清TC增加0.135mmol/L，女性增加0.153mmol/L。

这说明中西方人对膳食胆固醇的敏感性不同，我国居民膳食胆固醇摄入量是影响TC水平的重要因素。

另外，中国营养与健康调查显示，我国居民胆固醇摄入量从1991年的165.8mg/d，上升到2011年的266.3mg/d，比20年增加了60%，与此同时高TC检出率大幅度增加。

因此，从普遍意义上来说，强调低胆固醇膳食仍然对我国防治高胆固醇血症有重要意义。《血脂异常基层诊疗指南(实践版2019)》建议，每天胆固醇控制在300毫克以内。

鸡蛋不管大小，吃一个胆固醇都会超标，高TC者吃鸡蛋时最好是吃一半或不吃蛋黄，另外动物脑子胆固醇超高，就直接别吃了，肝肾的话也稍微高些，不过按照中国居民膳食指南的建议每月吃2-3次，每次吃25克左右(猪肝薄薄两散片)，完全没问题。

至于瘦肉、白肉和奶，胆固醇含量都不算高，按照中国居民膳食指南的推荐，肉一天也就吃个2两左右，奶喝2包，胆固醇还是能控制住的。

第四：增加全谷物、蔬果

全谷物和蔬果富含膳食纤维，可以促进胆固醇的排泄，减少胆固醇的吸收，对降低血清TC、LDL-C都有帮助，其中可溶性膳食纤维比不溶性膳食纤维作用更强。

全谷物里，燕麦、青稞的可溶性膳食纤维含量最为丰富，多用其替代精米白面哦。

最后要补充的还有3点。

1、最好别喝酒，饮酒过多可能会使总胆固醇水平升高。

2、每天运动半小时，其中有氧运动，有利于外周胆固醇向肝脏转运和降解，从而能降低TC水平。关于这一点我做的真的很不好哈。

3、如果体重超标，一定要减肥，因为体重指数与高胆固醇血症的发病率之间有很强的相关性。

4、别迷信各种补充剂，目前尚无高质量证据表明钙、大蒜素、白藜芦醇、多廿烷醇或大豆异黄酮补充剂有助于降低胆固醇。

虽然有研究显示红曲米中的某成分可能与某种降胆固醇处方药的成分相同，但是市售产品中该有效成分含量不见得高，所以还是乖乖地调整生活方式吧；如果TC高的厉害，可能需要在医生的指导下用药，那就听医生的吧。

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