别卷了，腰疼就应该躺着！-天天头条

文章转载自：长征脊柱工匠

午休时间走进办公室，同事们都腰都七扭八歪：有的一边“葛优瘫”，一边看着手机咯咯笑；有的歪歪扭扭靠椅子上，戴着耳机追综艺；还有的弯腰凑近屏幕，努力赶完手头的工作。揉揉眼睛站起身，后背和屁股突然一紧，“哎呦，我的腰，你这是怎么了呢？”

(资料图片)

你的腰疲惫地回答你：别卷了别卷了，疼就先躺一会儿吧！

腰疼，太多人的通病

无论是忙碌一天后，从办公室的椅子上站起来，还是打扫完家里的地板，直起身来的一瞬间，许多人都曾经或正在经历着腰痛的折磨。如果你仅仅是腰部感觉疼痛，那么你还是幸运的，大概率是腰肌劳损导致的。随着电脑、手机的普及，以及久坐、久站、长期伏案工作的生活习惯，腰肌劳损的发生有明显的增高趋势。有研究显示，近七成的成年人都经受过腰肌劳损带来的腰背疼痛。它本质上是腰部的肌肉、韧带等软组织损伤导致的疼痛。可能是腰部的负重过大，比如在健身房练腰时上的重量太大了。也可能是平时不良习惯积累的损伤，比如久坐、久站、不恰当的坐姿等等，长期积累的劳损，导致了肌肉、韧带的炎症反应，引发疼痛。

单纯的腰肌劳损倒也还好，至少骨头没有受到损伤。可是有些不幸的年轻人，工作能力不突出，倒是腰椎间盘突出了。腰椎间盘突出症是脊柱外科常见病和多发病，是由于长期弯腰或坐位工作，腰椎间的“缓冲垫”脱离原来的位置，压迫神经引起的症状。患者不仅出现腰疼，还会有坐骨神经痛、下肢麻木等症状，需要及时到骨科或者脊柱外科就诊。

不经意的“卷”，都在伤腰

生活中许多伤腰的姿势，其实都是“卷”出来的。当然这里的“卷”，只是一种形象的说法，我们可以理解为过度弯曲，不符合正常的生理曲度。

回想一下自己常用的坐姿，是不是已经习惯了低着头，把身体向前倾，腰往后凸得像只虾米？抑或是在休息时，不分三七二十一地“葛优瘫”，一副“好累啊不想干了”的表情？和朋友们吃饭聊天时，不自觉地就跷起了二郎腿？其实，这些我们习以为常的“舒服”姿势，都是不利于腰椎健康的坐姿。长此以往，轻者会引起腰肌劳损，重则腰椎间盘突出乃至脊柱畸形。像我们感到舒适的二郎腿，不仅会导致骨盆倾斜，腰椎受力不均，造成腰肌劳损，长期保持这个姿势，是腰椎间盘突出的危险因素。

正确的坐姿应该注意将上身挺直，不要再“卷起来”了。如果椅子有椅背的话，尽量让背部完全靠在椅背上，给腰背部一个合适的支撑。当然，条件允许的话，在需要长期坐位的地方配备人体工学椅当然是更好的。

解决了一天里三分之一的坐姿问题，还有重要的三分之一就是睡觉。常听别人说，睡硬板床对腰背好，其实这种说法是不正确的。硬床对身体的支撑不够均匀，当我们躺在床上时，背和屁股是主要受力点，腰却是悬空的。这就意味着，即使是在睡觉时，你的腰部肌肉也在绷着发力，得不到放松。长此以往，容易造成腰肌劳损。睡太软的床也是同理，柔软的床垫无法给腰部支撑，自然会使腰部肌肉持续疲劳。

正确的睡姿应当是，床垫的软硬和厚度足以在平躺时给腰部支撑，使脊柱维持正常的生理曲度，不至于悬空。由于每个人的生理曲度都不尽相同，需要亲身体会，选择最舒适、最适合自己的床。

躺平了，真的对腰好吗？

如果腰肌劳损或腰椎间盘突出急性发作，能够缓解疼痛的方法，就是卧床休息。给疲惫的腰部肌肉一个放松的机会，减轻椎间盘承受的压力，让腰彻底“放个假”。当然，具体的治疗也应在医生的指导下进行。如果抱着“躺几天自愈”的侥幸想法，疾病是极可能复发的。

这里的“躺平”，也不全是躺着不动的意思。对于健康人群和疾病早期患者，可以采用一些“躺着”就能做的腰背肌锻炼，避免腰疼的发生和阻止疾病的进展。

1、臀桥:

仰卧在垫子上，屈膝，保持双足间距略大于肩宽，向两侧稍分开。双手平放，贴在身体两侧。依靠臀部肌肉发力，将臀部向上顶起，直到从躯体肩膀到膝盖处于一条直线上。保持15秒，再缓慢而有控制地放下休息。

2、平板支撑：

俯卧在垫子上，双手放在胸前，前臂互相平行，手肘与地面垂直，双手握拳，双脚打开与髋同宽，前脚掌推地，收紧核心，腹部离开床面，身体呈一条直线，保持30秒。

3、“飞燕式”：

俯卧在垫子上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，背部发力将头、上肢和下肢用力向上抬起，身体就像飞燕一样，注意肘关节和膝关节不要弯曲，持续3到5秒。

专家介绍

史国栋

主任医师、教授、研究生导师，博士学位。

现任海军军医大学附属长征医院颈腰椎外科党支部书记、分管行政及医疗副主任。长期从事脊柱外科临床工作，尤其在颈腰椎手术的微创治疗领域有很深的造诣。在腰椎手术方面应用根据神经根张力判断减压是否彻底理论，使腰椎手术的疗效实现了跨越式提升的同时实现了真正意义上的微创化；在颈椎手术方面采用颈椎原位减压技术，大大减少了术后并发症的发生，提高了患者的生活质量。

在脊柱微创手术方面，师从于美国Phoenix，AZ Anthony Yeung教授，在椎间孔镜等脊柱微创手术方面积累了丰富的经验。

担任中国医药教育协会骨科脊柱分会第一届青年委员会副主任委员；中国医药教育协会骨科脊柱微创学组及颈椎学组委员；中国康复医学会颈椎病专业委员会第二届青年委员。担任国家自然基金委员会评审专家，参加研究生、本科生、留学生、进修生等课程的教学工作，迄今已经培养研究生30余名。

具备较强的科研能力和创新意识，坚守科技工作者的精神家园，在临床中寻找科研方向，在国内外刊物上发表论著50余篇；以通讯或第一作者发表论著三十余篇， SCI论文十余篇，单篇影响因子大于5分三篇；主编、副主编专著8部，参编专著13部。作为项目负责人承担国家自然基金面上项目及省部级课题（包括军内）多项；获得教育部科技进步二等奖一项，上海市科技进步一等奖一项。