走路多少和寿命有关？每天多走500步，离长寿更“近一步”-每日资讯

▎药明康德内容团队编辑

今天你走了多少步？

暴走、健步走，已经成为很多人日常生活的一部分。通过各种APP（手机软件）了解自己今天走了多少步、有没有在朋友圈“霸榜”等，也成了很多人睡前要做的事。

【资料图】

人们对走路步数的关注，很大一部分原因是认为“日行10000步，可以改善健康，能长寿”“饭后百步走，活到九十九”……

尽管“日行万步”是一种营销手段，但不可否认的是，多走路确实对有好处。走路，这件看似简单的小事，已被美国心脏协会（AHA）认为是“改善身体健康的安全、简便的方法之一”。

近日，一项在2022美国心脏协会科学年会（AHA Scientific Sessions 2022）发表的研究，为多走路有益健康和寿命添加了新证据。研究结果显示，多走路与死亡风险降低有关；每天多走1000步，哪怕是500步，也有助于延长寿命。

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来自波兰罗兹医科大学（Medical University of Lodz）等机构的研究人员，对17项已发表的研究进行了荟萃分析，共纳入了226899名参与者，平均随访时间长达到7年。

通过调查问卷，研究人员统计了参与者的年龄、性别、身高、体重等基本信息；吸烟状况、饮酒量、饮食、每天走路步数等生活方式信息；糖尿病、高血压、心血管疾病等疾病的家族史、患病史和治疗史等信息；以及随访期间内的死亡和死亡原因等信息。

刨除其它因素影响后，研究人员发现：

每天多走路与心血管疾病和全因死亡风险降低有关，走路步数越多，死亡风险降低得越明显；

当每天走路步数约为7000步时，参与者心血管疾病和全因死亡风险降低了近一半；

即使是每天少走一些路，也与死亡风险降低有关。

和每天走路步数约为2350步的参与者相比，每天走路步数为4000步、6700步和10400步的参与者，心血管疾病死亡风险分别降低了16%、49%和67%。

和每天走路步数约为4000步的参与者相比，每天走路步数为5500步、7400步和11500步的参与者，全因死亡风险分别降低了49%、55%和67%。

当走路步数增加1000步/天时，与全因死亡风险降低12%相关；即使是增加500步/天，也与心血管疾病死亡风险降低7%相关。

当每天走路超过11500步时，死亡风险并没有进一步降低。

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研究人员分析，多走路可能会通过多种机制对寿命产生影响，如走路可能有助于促进下肢静脉回流和血液循环，保护心脏；增强心肺功能，改善血压、血糖、胆固醇、情绪、认知、记忆和睡眠；锻炼身体协调能力和平衡感等，进而促进心血管和整体健康水平的提升，降低心血管疾病、癌症、糖尿病等多种疾病的发病和死亡风险。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了多走路与心血管疾病和全因死亡风险降低之间存在关联，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，比如参与者长期走路步数可能会发生变化、部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

研究最后指出，长期以来，科学家们一直认为“走路是人们获得各种健康和寿命益处的一种简单的方式”。这项研究的发现，为“走路对寿命有好处”提供了更多证据，并提醒我们一些微小的改变，比如每天多走500步，都可能对你的寿命有好处，特别是久坐不动的人。

研究主要作者、罗兹医科大学的Maciej Banach博士表示，这项研究的发现提示我们，你不需要走很多路就能降低死亡风险，不要被每天10000步或其它步数所困扰。只要逐步增加每天走路的步数，哪怕是比平常多走了1000步、500步，也会对心血管健康和寿命有好处。

“多走路、积极运动，不仅与能活多久有关，还与生活质量有关，可以延长与孙子孙女一起玩耍的健康岁月，并享受没有疾病负担的日常生活。”Banach博士说道。

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研究人员建议，应该考虑将多走路作为延长“健康寿命”的一种方式，并融入到日常的生活中，长期坚持，比如把车停在离商场更远的地方；提前一站下车；走楼梯而不是乘电梯；感觉走路单调时，可以慢走几分钟再快走几分钟等等。

需要注意的是，走路虽然很常见、很平常，但也需要根据自己的身体状况，慢慢增加步数，不要为了达到一定的步数目标，而一上来就长时间、远距离地走路，超出身体负荷，对身体造成伤害；同时也要注意走路的姿势，提升走路的运动效果。

理想情况下，走路的姿势应该是这样的：

抬头，目视前方，不要盯着地面；

下巴微抬，或与地面保持平行；

放松身体，肩膀自然地摆动；

保持背部挺直，不要向前或向后拱起，弯腰驼背；

手臂自由摆动，肘部弯曲；

轻轻地收紧腹部肌肉；

走路要平稳，脚后跟先着地，逐渐过渡到脚掌和脚尖（脚趾）；

迈步时，用脚尖推动身体向前走。

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……

[1]Ibadete Bytyci, et al.,(2022). Abstract 15520: The Relationships Between Daily Step Counts With All-Cause and Cardiovascular Mortality: A Meta-Analysis. Circulation.

[2] Upping your step count, even in small amounts, may increase life span. Retrieved Nov 10 ,2022,from https://www.heart.org/en/news/2022/11/03/upping-your-step-count-even-in-small-amounts-may-increase-life-span

[3] Walking for good health. Retrieved Nov 10 ,2022,from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health

[4] Why Walking Might Be One of the Best Exercises For Health. Retrieved Nov 10 ,2022,from https://www.discovermagazine.com/health/why-walking-might-be-one-of-the-best-exercises-for-health

[5] Walking: Trim your waistline, improve your health. Retrieved Nov 10 ,2022,from https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261