营养学最大的秘密帮您总结好了，掌握“123”，轻松健康饮食

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为了让大家学以致用，在讲怎么吃之前，我们先了解3个营养学小知识，学会了可以自己去判断，非常的简单！记住123就可以了！

(资料图)

01、树立一个意识：吃动平衡

吃动平衡，又叫做热量平衡，具体是指我们每天吃喝摄入的热量，应该和每天能量的消耗相平衡。

(医学插画：陈舟医生)

热量就像是一个健康跷跷板，如果平衡多次被打破就会出现问题。如图所示，如果我们长期摄入过多，不运动，热量摄入大于消耗，健康天平就会往左倾斜，营养过剩了，超重和肥胖就出现了；而如果摄入太少，运动过量，热量的消耗大于摄入，就会造成营养不良，若长期得不纠正，同样对健康也是不利的，容易引起全身乏力、没精神、免疫力低下等健康问题！所以说，热量平衡是健康基础，非常重要！

关于吃

对于成年人来说，一般热量推荐为30-35kcal/（kg·d）。

关于动

坚持天天运动，比如：每天走6000步；减少久坐，每隔1小时起来动一动。

因此想要维持身体健康，热量摄入应与能量消耗相平衡。如果有一天有人请你吃大餐、热量摄入的比较多，相应的你应该增加体力活动，把多余的热量给消耗掉，才能搞定热量平衡。 光吃不动，不胖才怪呢！这也是我们常常听说过的：管住嘴，迈开腿。

02、认识两类营养素：宏量和微量

所谓营养素，就相当于组成人体大厦的砖块，有大有小，大的叫宏量营养素，小的叫微量营养素。

宏量营养素：摄入量大、能提供大量热量，比如：碳水化合物、蛋白质和脂肪；纤维也可被认为是一种宏量营养素。

微量营养素：需求量极少，比如：维生素，以及钠、钙、钾等多种矿物质。对于宏量营养素，《美国膳食营养指南》建议每日碳水化合物、蛋白质和脂肪推荐的摄入比例为：5:3:2，具体到每个人，可以依据自己的每日摄入热量的推荐，来具体搭配食物。膳食纤维的推荐摄入量为14g/1000千卡，对于大多数中等体力活动水平的成年人来说，这相当于每日要摄入25-36g膳食纤维。

对于微量营养素，人体需求量非常低，也是尽量通过食物来获取，不能一味的通过保健品来补充，因为有些微量元素补的过量会中毒！会中毒！真的会中毒！

03、了解3种膳食模式

目前比较健康的膳食模式有3种，分别是：DASH膳食（帮助降压的）；地中海膳食（帮助抵抗炎症的）；低脂膳食（帮助减重的）。对于健康人群，在以上膳食中，具体选择哪一种，具体需要看自己的个人偏好、文化传统、经济预算和执行能力。更加详细的介绍，以及关于素食是否健康的问题，我们后期再谈。

参考文献：Healthy diet in adults.Uptodate,2022.

图片来源于摄图网

作者介绍

陈舟

上海长海医院、肾内科、主治医师

简介：毕业于第二军医大学，医学硕士，肾脏病专业，目前就职于第二军医大学附属长海医院肾脏内科，临床一线医生。人民卫生出版社签约作者，知乎大学医学部讲师，知乎“肾脏健康”和“医学芝士”专栏作者，新浪微博V+会员签约作者，今日头条签约作者，春雨医生签约作者，企鹅号健康观察团成员，百诺名医汇讲师，上海市医学会会员，美国心脏协会BLS Provider，Uptodate临床顾问中国推广大使，肾脏健康科普作者。腾讯新闻知识官。

目前已发表中、英文学术论文10余篇，肾脏健康相关科普文章500余篇，参与编写已出版《肾病康复助手》《谣言背后的健康真相2》《常见疾病的预防与康复科普》科普图书3部，在编人卫出版社《肾脏健康说》《慢性肾脏病全病程管理》科普图书2部。