协和慕课 | 0糖0卡0脂就能畅饮？最健康的饮料其实是它！-热头条

每年11月14日是联合国糖尿病日，随着人们物质生活条件的提高，在过去的50年内，全球糖的消费量激增3倍，糖摄入过多造成的，糖尿病、肥胖症、心脏病等慢性疾病高发，每年间接导致全球约3500万人死亡，关于糖尿病有人认为要从控糖入手如何正确控糖？

哪些糖是健康的或不健康的？

【资料图】

内分泌科专家为您科普！

协和慕课：第四期

协和医院第六届微信科普大赛

二等奖作品

内分泌科 张皎月

《快乐水真的快乐吗？》

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糖就是碳水？限糖就是少吃碳水？

许多人把糖和碳水化合物对等起来，认为限糖就是要少吃碳水！

但你知道吗？碳水化合物并不只是糖！

糖特指简单碳水化合物，也就是单糖和双糖。碳水化合物包含糖，还包含其他复杂碳水化合物，比如淀粉、膳食纤维等。“糖”和“碳水化合物”就好像“哈士奇”和“狗”之间的关系，说“哈士奇”有点二，不等于说“狗”都是二的。

碳水化合物：几乎所有食物里都有碳水化合物，是身体最主要的能量来源。成人每日摄入量最少为130g，占全日热量摄入的45-65%为宜。应该保证一定的摄入。

糖：食物中所有单糖和双糖的总和，具体来讲，单糖包括葡萄糖/果糖/半乳糖，双糖包括蔗糖/乳糖/麦芽糖。膳食中糖的推荐量没有统一的值。

添加糖：人工加入到食品中的糖类，不包括食物天然含有的糖， 常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。添加糖类，才是碳水化合物中的“坏蛋”，是需要尽量限制的，《中国居民膳食指南2022》建议，每天摄入添加糖控制在25克以下。

25克添加糖是多少？

一瓶饮料就超标了！

常见饮料的糖分

快乐水的危害？

有些人把可乐称作“快乐水”

但快乐水喝多了有没有哪些危害？

一项针对9万多名绝经后妇女的研究发现，每天至少饮用一份含糖饮料的人患肝癌的风险增加了78%。用水代替含糖饮料、不含糖的咖啡或茶可以显著降低肝癌风险。

长期摄入过多的快乐水，可导致肥胖/糖尿病、痛风、心脏病、癌症、抑郁症、龋齿、加速皮肤老化、儿童性早熟等。真可谓是甜蜜的杀手！常喝饮料的小伙伴们要尤其当心。

0糖0脂0卡没有能量？

每100毫升或100克的食品中，含糖量小于0.5克就可以称为无糖，小于4000卡就可以成为零卡，所以三零饮料也并不是一点能量都没有。当然比起传统的饮料，分量明显少多了。

大部分无糖饮料是用甜味剂替代了蔗糖白砂糖等传统的糖类。只要一点点就足以让你感觉好甜。

甜味剂食品也要适当控制。首先，甜味剂虽然没有糖，但同样刺激大脑，很容易产生饥饿感，反而会增加对真糖的渴望。其次，导致肠道菌群紊乱，影响消化功能；更重要的是，还能带来多种健康风险。2022年9月最新的医学研究再次提出，目前被广泛使用的人工甜味剂不是糖的健康、安全替代品。

如何选择饮料呢？

选饮料要先看食物标签，第一看营养成分表，关注它的热卡和三大营养元素。第二看配料，有没有糖？是哪种糖？减少含糖饮料的摄入，少喝汽水、果汁、奶茶。淡茶水、咖啡、纯牛奶是健康的饮品。最好的饮料是白开水，真正的快乐水是白开水加汗水。

水果也含糖，可以岔着吃吗？

水果里含有天然果糖，同时也含有纤维、营养素及大量水分，这些特性让水果不容易摄入超量。一个苹果含果糖9.5克，而一罐饮料则含果糖20-25克左右。推荐天天吃水果，每天摄入200-350g新鲜水果，注意不是果汁哦！

以上仅作为科普知识、不作为具体诊疗意见

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监制：孙晖 王继亮

信息来源：内分泌科

编辑制作：陈有为

审校：聂文闻

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