吃什么？怎么吃？关于糖尿病的3条实用建议！-每日短讯

美食当前，少有人能抵挡得住诱惑。对于糖尿病患者来说，却没有任何方式能够替代饮食管理。

平时靠着自律能忍住一时，但遇到聚会过节，有时难免身不由己。糖尿病患者要怎么吃，才能真正吃的开心又健康呢？

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今天是联合国糖尿病日，亮亮和大家一起聊聊糖尿病患者如何吃的问题。

主食要吃，而且不能太少

很多人会认为得了糖尿病，最好吃粗粮，平时少吃或不吃米饭和馒头。但实际上，如果粗粮吃的太多，不但会引起腹胀、消化不良，而且可能影响蛋白质的吸收，导致营养不良。

正确的做法是：糖尿病患者不仅要吃主食，而且还不能太少。因为主食中的主要成分是碳水化合物，是人体最重要的能量来源。

虽说主食吃多了容易升高血糖，但如果控制太过严格，反而会导致低血糖和血糖大幅度的波动，造成更加严重的心血管事件。

2022版《中国糖尿病医学营养治疗指南》推荐，糖尿病人每日碳水化合物功能应占45~60%。应用到具体个体上，我们可以遵照“多动多吃，少动少吃，瘦人多吃，胖人少吃”的原则。

平时，可以在做饭的白米白面中加入一些杂粮或者豆类粗粮，粗细搭配比例为1~2：3，这样能较好地满足身体能量供应，并且有利于血糖控制。

此外，吃主食要讲究一些技巧。糖尿病患者提倡少吃多餐，将原来吃的3餐变成5-6餐，总体讲究加餐不加量。吃主食要“宁干勿稀”，尽量吃干的、少吃稀的，例如粥、面糊等等，以减少餐后升糖反应。

有荤有素，蛋白质很重要

除了主食以外，副食讲究荤素搭配得当，不过分偏好肉食或者素食。

最好选择油脂含量较少的肉类，或者从植物中来摄入优质蛋白质。例如，瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、杂豆类等食物。同时，低脂或脱脂的乳制品，如牛奶、酸奶也可以起到补充蛋白质的作用。

平时多吃蔬菜，例如各种绿叶菜、西兰花、胡萝卜、青椒、番茄等，并适当吃一些芹菜、韭菜等富含纤维素的食物。

值得注意的是，蔬菜中土豆、山药等根茎类淀粉含量比较高，应该作为主食来对待。如果一餐饭中吃了这些，就要相应地少吃一点米饭等主食。

细嚼慢咽，改变进餐顺序

吃什么很重要，但“怎么吃”作为生活中的饮食细节，对于糖尿病患者来说也不容忽视。

首先要掌握吃饭的节奏，每顿饭建议至少吃20-30分钟。因为吃太快了，大脑会来不及发出“吃饱”的信号，我们反而容易吃得更多，不仅容易长胖，还可能影响营养物质的吸收。

所以，吃饭时要养成细嚼慢咽的习惯，可以延长吃饭时间，增加饱腹感，有助于合理控制能量和血糖。

其次，我们中国人吃饭的习惯是先吃主食，这样很容易导致血糖在餐后2小时达到一个高峰。如果我们可以将进食的顺序做一些调整，就可以让身体的消化系统优先选择食物消化，从而避免血糖快速波动。

一般推荐的顺序是，先吃纤维含量高的蔬菜，再吃蛋白质和脂肪类食物，最后吃碳水化合物多的主食。具体在餐桌上，我们可以按照“汤-蔬菜-肉蛋类-主食”的顺序进餐。

在一日三餐之外，有时候我们还会面临各类美食的诱惑，需要仔细分辨。一些市面上主打的“无糖食品”，其实成分也大都是淀粉，只是没有额外添加蔗糖，依然属于碳水化合物的范畴，平时也要限量食用。

而一些有添加糖的主食或者零食，如蜜棕、蛋糕、饼干、含糖饮料，以及油条、月饼等油炸和高脂肪的主食，也要尽量少吃或不吃。

饭菜口味上，讲究少盐清淡，每天盐的摄入量要控制在5克以内，这样可以降低糖尿病风险。

最后，一定要少喝或不喝酒。万一吃多了血糖升高明显，可以在餐后1小时做一些中等强度的有氧运动，例如散步、慢跑等，注意要量力而行。

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