秋冬必吃这5种养生白食，超营养！

一到秋冬季节，养生的大旗就举起来了。

(资料图片)

老话说“秋吃白，无病来。”今天小栗子就给大家推荐几种适合秋冬季节食用的“白食”，快快收藏，吃起来吧！

白梨

天干物燥的秋冬季节，最适合吃水当当的梨子了。

作为水果，梨子虽然在维生素、矿物质含量方面表现不突出，但是胜在富含水分、膳食纤维以及酚类物质。

梨子皮薄肉厚汁水多，富含口感清凉的果糖、山梨糖醇，还有高达3%~9%的膳食纤维，在润燥补水的同时，也能刺激肠道蠕动，起到通便的效果。

梨的抗氧化能力也不错。梨子含有绿原酸、表儿茶素、熊果苷等丰富的酚类物质;

如果你吃梨的时候想要更好的抗氧化效果，记得别削皮，果皮的酚类物质含量可比果肉丰富的多呢！

注意：对于想要缓解便秘的朋友，吃梨是一个好选择。不过如果你肠胃功能不好，比如患有IBS，还是少吃点梨子为好。

莲藕

莲藕也是秋冬季节的应季食材，微甜清脆的藕，无论是炒菜还是炖汤，都很美味。

都说秋吃藕，赛吃肉。莲藕当然没有肉类的蛋白质那么多，但是营养价值也不错。

莲藕维生素C、抗氧化成分和膳食纤维含量都很突出。

莲藕的VC含量在50~70mg/100g，在一众蔬果中遥遥领先。还富含钾、钙等矿物质，在浅色蔬菜里，算是营养佼佼者。

除了VC，莲藕中还含有大量的酚类物质，这些有益化合物是抗氧化的好手。

中国学者对36种常见蔬菜进行抗氧化分析，发现藕的抗氧化能力最强，与排第2的姜相比，还高出1倍多。

莲藕容易变红变黑，也是因为这些酚类物质氧化造成的。想要留住莲藕的白嫩色泽，可以把切好的藕片放在水中，隔绝氧气，阻断氧化反应。

注意：莲藕的淀粉含量较高，成熟之后能达到10%~20%左右，把它当炒菜吃的时候，记得少吃点主食呀！

白萝卜

“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保平安。”

白萝卜素有“小人参”之称，但其实没有祖先们想的那么有营养。白萝卜在维生素、矿物质含量各方面都不突出。

白萝卜95%以上都是水，日常把萝卜切成小薄片，当小零食吃也挺不错的。

也许你会嫌弃生萝卜的辛辣口感，但这种风味正是它的营养来源。

萝卜特有的风味来自于芥子油和硫氰化物，是十字花科蔬菜特有的生理代谢调控、植物抗病的重要成分之一，具有一定的抗癌活性。

一项研究将白萝卜、红萝卜、紫甘蓝、西兰花等11种十字花科蔬菜进行对比，发现白萝卜中芥子碱硫氰酸盐含量最高[5]。

注意：

有碘摄入不足甲状腺问题的朋友，比如地方性甲状腺肿，建议不要短时间内大量生吃萝卜，因为硫苷会抑制甲状腺吸收碘，减少甲状腺激素合成，引发甲状腺肿大。

不过也不要太担心，硫苷的含量在烹熟的过程会明显减少，甲状腺略有问题的朋友也是可以吃萝卜的。

对普通人来说，白萝卜虽好，但也最好别一次一斤的吃。

白萝卜的淀粉酶、木质素等有利于促进肠胃蠕动，但加速肠胃内食物分解的同时，也会产生气体——吃太多，容易胀气呀！

银耳

秋冬，是属于炖物的季节。寒冷时节，一碗滋润温暖的银耳羹下肚，分外满足。

银耳，和其他菌类一样，富含膳食纤维和矿物质。要说特别之处，必须是那些滑滑黏黏的银耳多糖#不是胶原蛋白#。

银耳多糖是银耳的主要生物活性成分，在动物实验中被发现具有调节免疫、降血糖、降血脂、抗辐射、抗肿瘤、抗衰老、抗氧化、保护皮肤等作用[6]。

不过这些几乎都是用小鼠做的实验，人类还是不要指望靠吃银耳就能治病啦！

减重的时候吃银耳倒是可行，银耳多糖本身是一种膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，减少脂肪吸收，润肠通便，很适合减肥的时候吃#不过煮银耳汤再额外加很多糖那就不减肥喽#

注意：新鲜银耳更受欢迎，但是也存在难储藏，易变质的问题，产生致命的

米酵菌酸。最好还是买干制银耳比较安全，但也要注意泡发时长和温度，最好在4℃左右的冰箱冷藏泡发。

山药

山药既可以炒菜，又可以当主食。

鲜山药淀粉含量在6％～30％之间，是妥妥的高淀粉食物，同时还富含B族维生素、钾、钙等营养素，做为薯类替代部分主食，可以很好地提高主食营养质量。

提起山药，最让人印象深刻的，应该是它那黏黏滑滑的手感。

千万不要嫌弃这些黏液，它们是黏蛋白与多糖组成的蛋白一多糖复合体，其中还包括少量的尿囊素、皂苷、儿茶酚胺等保健成分。

研究发现，山药粘液提取物有免疫调节、抗氧化、抗肿瘤、调节胃肠道、降血糖等多种功能[13,14]。

还是那句话，食物和食物提取物是两回事，吃山药治病不靠谱。

注意：山药粘液提取物虽降糖，但如果把山药当菜吃，精制主食不减量，反而更升糖，毕竟总碳水量高了。

制备山药总是免不了手痒，可能是尿囊素导致。尿囊素在高温时会分解，也可溶于稀乙醇、热水、丙三醇及弱碱性溶液中。

想要削山药不手痒，可以试试：

1.先把山药煮熟再削皮

2.直接戴着手套物理隔离粘液

3.请其他人削

如果不小心沾到皮肤上，可以用吹风机热吹、泡热水、小苏打水等方式清除尿囊素，起到止痒的效果。

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参考资料

[1] 雷丹,李军胜,李书艺等.莲藕可溶性膳食纤维与多酚复合物的稳定性及脂肪吸附活性研究[J].中国食品学报,2022,22(2):31-39.DOI:10.16429/j.1009-7848.2022.02.004.

[2] 杨冬梅.莲藕抗氧化特性研究[D].浙江大学生物系统工程与食品科学学院,2007.

[3] 李贞霞,孙丽,肖艳等.10个萝卜品种主要营养成分的测定与评价[J].贵州农业科学,2014,(3):18-22.

[4] 刘贤娴.萝卜营养及风味物质积累规律研究[D].山东农业大学,2009.

[5] 陈容,秦海宏,卢轩等.几种十字花科蔬菜中芥子碱硫氰酸盐含量的研究[J].安徽农业科学,2014,(14):4418-4421.

[6]马素云,贺亮,姚丽芬等.银耳多糖结构与生物活性研究进展[J].食品科学,2010,31(23):411-416.

[7] 林钊.不同银耳品系生理特性及品质分析研究[D].福建农林大学,2019.

[8] 马涛,张李躬,何志灿等.不同储存条件下新鲜银耳米酵菌酸的研究[J].中国食用菌,2020,39(12):87-91.DOI:10.13629/j.cnki.53-1054.2020.12.017.

[9] 李曦,邓兰,周娅等.金耳、银耳与木耳的营养成分比较[J].食品研究与开发,2021,42(16):77-82.DOI:10.12161/j.issn.1005-6521.2021.16.012.

[10] 马涛,张李躬,林钊等.不同银耳产品主要营养成分分析与评估[J].中国食用菌,2019,38(11):57-60.DOI:10.13629/j.cnki.53-1054.2019.11.012.

[11]郭林宇,汤晓艳.国内山药营养品质、影响因素及评价方法研究进展[J].中国食物与营养,2021,27(12):53-60.DOI:10.3969/j.issn.1006-9577.2021.12.011.

[12] 李月仙,黄东益,黄小龙等.山药的研究进展[J].中国农学通报,2009,25(9):91-96.

[13] 龚凌霄,池静雯,王静等.山药中主要功能性成分及其作用机制研究进展[J].食品工业科技,2019,40(16):312-319.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2019.16.052.

[14]Epping J, Laibach N. An underutilized orphan tuber crop-Chinese yam : a review. Planta. 2020 Sep 21;252(4):58. doi: 10.1007/s00425-020-03458-3. PMID: 32959173; PMCID: PMC7505826.

[15]Obidiegwu JE, Lyons JB, Chilaka CA. The Dioscorea Genus (Yam)-An Appraisal of Nutritional and Therapeutic Potentials. Foods. 2020 Sep 16;9(9):1304. doi: 10.3390/foods9091304. PMID: 32947880; PMCID: PMC7555206.

[16] 给山药削皮为何会手痒[J].发明与创新,2022,(3):57.

编辑：茉莉

设计：柚子