蒸橙子、雪梨汤，水果能否热着吃？冬天吃哪些水果对心脏好？-全球速看料

气温骤降，终于有了些许冬季的感觉。不少人甚至已经开始期待新年和春节。

不过，冬天似乎并不是一个对中老年人友好的季节。在我国，每年11月至次年2月的寒冬时节，都是心脑血管疾病高发的时段[1]。

还有研究发现，与北方人相比，寒冷天气对南方人的身体健康影响更大[2]。高血压、心肌梗死、脑出血等等，都是常见的“寒冬杀手”。

【资料图】

（来源：网络）

此外，冬天也是呼吸系统疾病的高发季节。低温会刺激血管收缩，增加血液循环阻力，加剧心脏负荷[3]。

而干燥寒冷的空气和较大的温差也会降低肺功能，增加炎性细胞数量[4]——这些都是让老年人甚至年轻人在冬天更容易咳嗽不断、喷嚏连连的原因。

在这“多事之冬”，我们除了要做好保暖御寒外，更要注重自己的营养健康。

今天我们就来说说，冬天适合吃什么水果？水果可以加热吃吗？冬天吃水果需要注意些什么？

研究证实，每日摄入200~350克的水果（2个拳头大小的水果），可以有效降低心脑血管疾病的发生[5, 6]。中国居民平衡膳食宝塔也推荐天天吃水果。

水果中富含多种营养素（如各类维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学成分、糖类等），具有保护血管内皮功能（防止血管硬化或形成斑块）、调节脂质代谢（控制胆固醇和甘油三酯水平）、调节血压、减少氧化应激（改善体内氧化与抗氧化作用失衡状态）、减轻炎症等作用[5]。

下面这些，都是健康而好吃的水果，大家可以参考选择：

1.浆果类（如葡萄、蓝莓）

葡萄和蓝莓都是富含多酚类物质的水果。葡萄中富含的白藜芦醇、花青素和原花青素可以帮助纠正血管内皮功能障碍，对降低血脂和血压可能有所帮助[5, 7]。

蓝莓含有丰富的类黄酮物质，可以预防血栓形成，减少动脉硬化的发生，保护心脏功能[8]。此外，蓝莓中的花青素也有一定的抗氧化和抗炎效果。

不过，蓝莓和葡萄的含糖量都不低（不要被它们酸酸的味道给欺骗了），因此，每天的食用量最好不要超过200克。如果还吃其他水果，那么一般一天吃100克（大约10颗中等大小的葡萄）就足够啦！

2.石榴

作为秋冬的时令水果，石榴是不少人的心头所好，不过也有很多人嫌弃它吃起来麻烦。

石榴的皮、籽和汁富含抗氧化剂（如类黄酮、花青素、鞣花单宁等），可以降低低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），从而保护心脏[9]。石榴富含膳食纤维，适量食用可以促进胃肠道蠕动，帮助排便。

不过，石榴的含糖量也不低，每100克中约含14克左右。吃多了也容易对肠胃造成额外的负担。因此，大家一天最多吃一个石榴，莫要贪恋它的多汁鲜美。

3. 全能选手：苹果和香蕉

作为一年四季全勤出现在市场的“劳模”水果，苹果和香蕉在保护心血管方面也表现不俗。

多项研究显示，吃苹果与减少心血管疾病的发生有关[10, 11]。苹果富含维生素C和多酚，一些实验发现，多酚可以降低胆固醇，起到保护心血管的作用[12]。

香蕉是最常见的富钾水果。增加钾的摄入可以将钠排出体外，有助于降低血压，钾还有助于维持心肌细胞的兴奋性及正常传导，促进心血管健康（不过，控制血压还是需要遵从医嘱规范用药，不可以只靠饮食来治病哦）。

还有一些水果，如冬天常见的山楂，轻食里的“常客”鳄梨（牛油果），一些研究也发现它们对心血管功能可能有保护作用[5]。

山楂中含有三萜类和黄酮类等多种活性物质，具有软化血管、降低血压和胆固醇等作用。鳄梨富含不饱和脂肪酸、多种维生素、矿物质，有益心血管健康。

不少人觉得在寒冷的冬天吃水果，既冷到牙齿，又担心肠胃吃不消。于是会尝试将水果煮着吃，蒸着吃。冬天晚上，煮一碗水果羹，色泽鲜艳，一口下去让人暖暖的。

但是，水果适合加热吃吗？

（来源：网络）

答案是：按需加热，尽量生吃！

高温加热水果，或多或少地会对其营养价值产生影响[13]。不过，对于胃肠道功能脆弱的人群（比如一吃凉的食物就拉肚子的人），加热烹调之后的水果纤维软化，不刺激肠胃，更易消化，对他们来说，“热”水果也是很好的营养来源。

如何加热可以更好减少营养流失呢？

首先，烹饪方式十分重要。水果中富含水溶性维生素（如维生素C和B族维生素），“水煮”会造成这类“敏感”的可溶性维生素的流失[13-14]。不过，煮可能对水果中抗氧化物质和多酚类物质的损失并不大[15]。

因此，想更好地保留营养，我们可以选择另一种加工方式：蒸。

蒸可能是最好的加热果蔬方式。蒸的过程中，维生素和其他抗氧化物质都得以更好的保留。一些研究发现，蒸果蔬只流失约15%的维生素C，对其他抗氧化物质，如类胡萝卜素和番茄红素基本无影响[13]。

（来源：网络）

此外，我们要尽量缩短烹饪时间。煮食的时候尽量少放水，把煮水果的汤汁也一同喝掉。蒸食的时候，也尽量保持水果个体的完整，蒸好后再切开或剥开。

重“鲜”、选“色”、多“品”；短时、低温、少水

冬天挑选水果除了可以适当参考上述的这些“护心”水果，还需要记住我国膳食指南中总结的这六个字：重“鲜”、选“色”、多“品”[16]——

选择新鲜应季的水果，其水分含量高、营养丰富，尽量直接食用；

选择深色蔬果，如红色、橘红色和紫黑色水果，这些水果具有营养优势；

吃水果要多样，每天至少1~2种水果，3~5种蔬果。

而如果需要加热水果，为了保证最少的营养流失，我们应该遵循这六个字：“短时、低温、少水”——

缩短加热时间，尽量少加水，避免长时间高温沸煮，可以用蒸代替煮。

祝大家在这个冬天都能吃好水果，收获健康！

审稿专家：左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

[1].周忠玉，王式功，马玉霞等, 我国心脑血管疾病和呼吸系统疾病的时空分布及其与气象条件的关系[C]/.2010. 兰州大学大气科学学院气象环境与人体健康研究中心

[2].Ma, W., et al., The temperature–mortality relationship in China: an analysis from 66 Chinese communities.Environmental research, 2015. 137: p. 72-77.

[3].Yang, L., et al., Outdoor temperature, blood pressure, and cardiovascular disease mortality among 23 000 individuals with diagnosed cardiovascular diseases from China.European heart journal, 2015. 36(19): p. 1178-1185.

[4].D’Amato, M., et al., The impact of cold on the respiratory tract and its consequences to respiratory health.Clinical and translational allergy, 2018. 8(1): p. 1-8.

[5].Zhao, C.-N., et al., Fruits for prevention and treatment of cardiovascular diseases.Nutrients, 2017. 9(6): p. 598.

[6].Grosso, G., et al., A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: are individual components equal?Critical reviews in food science and nutrition, 2017. 57(15): p. 3218-3232.

[7].Li, A.-N., et al., Resources and biological activities of natural polyphenols.Nutrients, 2014. 6(12): p. 6020-6047.

[8].Ströher, D.J., et al., 14 Days of supplementation with blueberry extract shows anti-atherogenic properties and improves oxidative parameters in hypercholesterolemic rats model.International journal of food sciences and nutrition, 2015. 66(5): p. 559-568.

[9].Aviram, M. and M. Rosenblat, Pomegranate protection against cardiovascular diseases.Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012. 2012.

[10].Larsson, S.C., J. Virtamo, and A. Wolk, Total and specific fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a prospective study.Atherosclerosis, 2013. 227(1): p. 147-152.

[11].Hansen, L., et al., Fruit and vegetable intake and risk of acute coronary syndrome.British journal of nutrition, 2010. 104(2): p. 248-255.

[12].Serra, A.T., et al., Evaluation of cardiovascular protective effect of different apple varieties–correlation of response with composition.Food chemistry, 2012. 135(4): p. 2378-2386.

[13].Ahuja, J., USDA Table of Nutrient Retention Factors, Release 6 (2007).

[14].Lešková, E., et al., Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models.Journal of Food Composition and analysis, 2006. 19(4): p. 252-276.

[15].Nayak, B., R.H. Liu, and J. Tang, Effect of processing on phenolic antioxidants of fruits, vegetables, and grains—a review.Critical reviews in food science and nutrition, 2015. 55(7): p. 887-918.

[16].《中国居民膳食指南 (2022)》

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