八段锦（《气功引导养生》周稔丰著）

《八段锦》流传至今约有八百多年的历史。宋·朱熹曾有一段关于八段锦的有趣记述：“愚40年前注《参同契》时，见吕四行八段锦，诧其老健之宰猪也”。诚然，八段锦简单、易学，对增强体质、调节体内各脏腑经络气血的运行有显著功效。八段锦锻炼的目的明确，老少皆宜，尤其对老年人更是一项行之有效的祛病延年的好功法。练习时不可用力，动作宜柔、宜缓，呼吸要匀静细长，只有如此方能达到以四肢动作的练习调理内脏气血的目的。该功法还能矫正和预防两肩内收、圆背和脊柱后突等不良姿态，对颈、腰椎疾患亦有良好的治疗和预防作用。

一、两手托天理三焦

(资料图)

（一）两脚平行开立，与肩同宽，两臂徐徐分别自左右两侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心朝上托，两臂充分伸展，不可紧张，恰如伸懒腰状。同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态。此时缓缓吸气；（图一、图二）

（二）翻转掌心朝下，在身前下落，至胸高时随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。同时配以缓缓呼气；（图三）

如此两掌上托，下落练习四至八次。

另一种练法，所不同之处，是每次上托时，两臂徐徐自左右两侧方向高举，且同时抬起足跟，但眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张（图四）。

然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田；（图五、六）

如此托按四至八次。

这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实质上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。此式以调理为主。什么叫三焦？目前三焦的部位尚无定论，但大数人认为“上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆腔主泄。”即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄，它概括了人体内脏的全部。

《难经·六十六难》载：“脐下肾间动气者。人之生命也，十二经之根本也。故名曰原。三焦者，原气文之别使也，主通行三气，经动五脏六腑。原者，三焦之尊号也。”原气即是“人之生命”“十二经之根本”，通过三焦激发于五脏六腑，无处不到，它是人体生命活动的原动力。因而对三焦的调理能起到防治各内脏有关诸病的作用。特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。上举吸气时，胸膛位置提高，增大隔肌运动，我们通过x光透视观察证明，它较一般深呼吸可增大一至三厘米，从而加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血回流心脏，使肺的肌能充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。另外，由上举吸气，使横膈下降，由于抬起脚跟，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩；呼气时上肢下落，膈肌向上松驰，腹肌亦同时松驰，此时腹压较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。此势除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背脊僵硬、颈椎病、眼病、扁平足等也有一定的防治作用。平时人的两手总是处于半握拳或握拳状态，由于双手交叉上，使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。

二、左右开弓似射雕

（一）两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。上体正直，两手握拳，食指与拇指成“八字”撑开，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下；（图七）

（二）左手缓缓向左平推，左臂展直。同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如开弓状。眼看左手。（图八）

动作（三）（四）与动作（一）（二）同，唯左右相反（图九、十）

如此左右开弓各四至八次。

这一动作重点是胸椎、颈椎和腰椎的左右拧转运动，主要动作在上焦、中焦和头颈部。由于胸、腰、颈椎的左右拧转，改善了各部位的血液循环，尤其是头颈部的血液循环。对脑外伤亦有一定的治疗作用。通过扩胸伸臂，对胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于矫正由于不良姿势所造成的病态，并改善了心肺功能。

三、调理脾胃臂单举

（一）左手自身前成竖掌向上高举，左臂伸直后，左手翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前（图十一）

（二）左手覆掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，回复自然站立（图十二、图十三）

动作（三）（四）与（一）（二）同，唯左右相反（图十四、图十五、图十六）

如此左右手交替上举各四至八次。

这一动主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓，由于两臂交替一手上举一手下按，上下对拔拉力，使两侧内脏和肌肉受到协调性牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能。长期坚持练习，对上述脏器的疾病有防治作用。熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。

四、五劳七伤往后瞧

（一）两脚平行开立，与肩同宽。两臂自然下垂或叉腰（图十七）。

头颈带动脊柱缓缓拧转，眼看后方，同时配合吸气（图十八）。

（二）头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。同时配合呼气，全身放松；（图十七）

动作（三）（四）与动作（一）（二）同，唯左右相反（图十九）

如此左右后瞧各四至八次。

五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损。

七伤指喜、怒、悲、思、忧、恐、惊等情绪对内脏的伤害。由于精神活动持久地过度强烈紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。

这一势动作，实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。由头颈的反复拧转运动，从而加强了颈部的肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。此势对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好效果。

此势练习要精神愉快，面带微笑，乐自心田生，笑自心内起，要乐不够笑不休。只有这样这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。另外，此势不宜只作头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也要参与拧转手，只有这样方能促使五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果。

五、摇头摆尾去心火

（一）马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。动作不停，头自左下方经体前转自右下方，头象小勺舀水似的引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气；拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。同时全身放松，呼气末尾，两手同时作节律性掐腰，动作数次（图二十至图二十四）

（二）动作与（一）同，唯左右相反。

如此（一）（二）交替各作四至八次。

此势动作除强调放松，以解除紧张并使头脑清醒外。还必须强调静净。俗谓：静以制躁。“心火”为虚火上炎，烦躁不安的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指掐腰动作，引气血下降。同时进行的俯仰旋转动作，亦有降伏“心火”作用。动作要保持逍遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋以去“心火”。同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，有助于任、督、冲三脉的运行。

六、两手攀足固肾腰

（一）两脚平行开立，与肩同宽。两掌分按脐旁；（图二十五）

（二）两掌沿带脉分向后腰；（图二十六）

（三）上体缓缓向前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟（图二十七），

沿脚外侧按摩至脚内侧；（图二十八）

（四）上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁（图二十五），两掌沿带脉分向后腰（图二十六），以两手抵住腰骶部，上体缓缓后仰。

如此反复俯仰四至八次。

这一势主要运动腰部。腰是全身运动的关键部位，实际上也加强了腹部及其各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。中医认为：肾是“先天之本”、“藏精之脏”。肾是调节体液平衡的重要脏器。肾上腺是内分泌器官，与全身代谢机能有密切关系。腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。由于腰的节律性运动（前后俯仰）也改善了脑的血液循环，增强了神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。长期坚持锻炼有疏通带脉及任督的作用，并能强腰、壮肾、醒脑、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。年老体弱者，附身动作应逐渐加大。有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。

七、攒拳怒目增气力

（一）马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大；（图二十九）

（二）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。出击时宜微微拧腰向右，左肩随之前倾（图三十）。

展拳变掌（图三十一），臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间（图三十二、图三十三）

动作（三）（四）与动作（一）（二）同，唯左右相反。（图三十四、图三十五、图三十六）

如此左右交替各击出四至八次。

这一势动作要求两拳握紧，两脚趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。此势主要运动四肢、腰和眼肌。根据个人体质、爱好、年龄与目的不同，来决定练习时用力的大小。其作用是增强肺气，以调肺为主。同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。并有增强全身筋骨和肌肉的作用。

八、背后七颠百病消

两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并；两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气；两臂自身前下落，脚跟亦随之放下，配合呼气，全身放松。（图三十七、图三十八、图三十九、图四十）

如此起落四至七次。

此势通过肢体引导，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同时放松全身并将“浊气”随之自向涌泉引之排出体外。“浊气”者，是指所有紧张、污浊病气等。古人谓之“排浊留清”。由于脚跟有节律的弹性震动，从而使椎骨之间各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。