一日三餐早点吃和晚点吃，有多大差别？答案扎心了……-世界热点评

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你一定听过这样一句话：“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”——这是中世纪哲学家、天文学家兼医生迈蒙尼德（Maimonides）的名言。

虽然当时没有严谨的论证，但还真有些科学道理。

(资料图片)

近年，越来越多的研究证明，一日三餐吃的时间和份量，确实与我们的新陈代谢、体重和健康息息相关。

具体怎么吃最健康呢？今天，健康榨知机告诉你答案↓↓

吃饭时间是怎么影响生物钟的？

其实在哺乳动物的身体里，有2个生物钟：

主生物钟（中枢生物钟）：位于下丘脑的薄片视交叉上核神经元（SCN）内 ，主要受光照明暗的调控；

外周生物钟：存在于几乎所有组织中，包括肝脏、心脏、肾脏、肠道、骨骼肌、脂肪细胞和外周血细胞等。

主生物钟接受光照刺激、产生信号后，再通过神经和内分泌通路传递到外周组织中，来调控外周生物钟。

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所以，我们每天的新陈代谢节律，受到身体内部的主生物钟、暴露在光照还是黑暗中、进食还是禁食，这三者之间复杂的相互作用影响。

在正常健康的情况下，这两个生物钟是同步运行的。

但饮食行为的变化，却会导致外周生物钟重新设定，扰乱两个生物钟协同作用、让它们不再同步，导致一系列代谢紊乱问题。

比如，在昼夜节律紊乱的动物模型中，研究人员故意让这些动物的外周节律和主生物钟的内部节律相反。

结果发现，即使它们每天摄入的热量相同，与在活跃时间段（相当于人类的白天）吃东西相比，在该睡觉的时间段（相当于人类的夜间）定时吃东西，也会导致体重增加。

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那么，在人体里，是不是也有类似的情况呢？

答案是肯定的。

每顿饭早点吃，代谢更健康、更容易减肥

在大多数研究中，吃饭时间推迟，和体重增加、热量消耗和代谢功能障碍以及食欲、压力和睡眠相关激素昼夜节律异常等都有关；而尽量在白天吃饭，可以改善这些参数。

2013年，一篇发表在《国际肥胖杂志》上的研究发现，每天吃午餐的时间和减肥成功率有关。在20周的时间里，同样是低热量饮食，和吃午餐时间早（下午3点前）的人相比，较晚吃午餐（下午3点后）的人，体重减轻更少、减重速度更慢，减肥成功率较低。

近期还有一项研究，对比了晚餐早点吃（晚上7点到7点半）和很晚才吃（深夜10点半到11点）对超重或肥胖女性减肥的影响，也发现早点吃晚餐的女性，体重减轻幅度明显更大。

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这是为什么呢？

我们每天的总能量消耗，主要由静息代谢（静止不动的情况下，维持体内正常生理活动所需的能量）和食物热效应（食物消化、吸收和分解代谢过程所需的能量）组成，两者加起来约占80%；而体力活动消耗的热量只占20%。

2015年，一项发表在《国际肥胖杂志》的研究发现，健康人在禁食（完全不吃饭的时间段）、休息和体力活动条件相同的情况下，和晚上8点吃饭相比，早上8点吃同样的一顿饭菜，餐后平均每分钟会多消耗90.5千卡的热量（327.5千卡vs 237.0千卡），相当于多快走了20分钟，而且血糖、胰岛素水平的反应也更小。

吃饭时间不对，肠道菌群也会“抗议”。

随着昼夜节律紊乱，肠道功能也会发生变化，包括肠道通透性增强，导致肠道屏障功能障碍、肠道微生物群改变。

如果频繁地在夜间甚至深夜吃东西，会让肠上皮细胞中的外周生物钟和主生物钟不同步，从而降低“燃料”利用率、导致脂肪组织中堆积更多脂肪。

“早上多吃点，晚上少吃点”有道理吗？

如果每天想吃一顿高热量的“大餐”，最好把这顿饭安排在早上。

一篇发表在《肥胖》（Obesity）杂志的研究，对超重和肥胖女性进行减肥干预，发现：

同样是总热量1400千卡/天，和晚上吃高热量大餐（早餐200千卡、午餐500千卡、晚餐700千卡）相比，早上吃高热量大餐（早餐700千卡、午餐500千卡、晚餐200千卡）的人，12周后体重和腰围减少更多，每日空腹血糖、胰岛素、生长素释放肽浓度和饥饿评分降幅更大，而平均饱腹感评分明显升高。

值得一提的是，早餐组甘油三酯明显降低，而晚餐组甘油三酯反而升高了。

这也和“早餐吃得像国王、晚餐吃得像乞丐”这句话不谋而合。

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还有研究发现，对于糖耐量受损的非肥胖男性，如果早上吃高脂肪+晚上高碳水，和早上吃高碳水+晚上高脂肪相比，会对血糖水平、血糖控制产生不利影响。

不少流行病学研究也发现，尽量把富含碳水的饮食放在白天早些时候吃，可以预防糖尿病和代谢综合征。

总的来看，早上不管是胰岛素敏感性、β 细胞反应性、葡萄糖耐量，还是餐后产热的增加，都比下午或晚上更好。因为白天早点吃饭是顺应生物钟的，和代谢节律一致，对健康有好处。

饮食不规律，怎么把生物钟“调回来”？

很多人饮食不规律，除了三餐都吃得晚，还有就是全天进食的总时间拉得太长（禁食时间太短）。

调查显示，美国健康人每天的饮食次数高达11次，25%的热量是在中午前摄入的、35%的热量集中在晚上6点到12点；一半以上的成年人每天进食时长超过了15小时，在周末，整体的吃饭时间还会更晚。

工作日不吃早饭、周末睡过头吃“早午饭”，过了饭点才想起来吃饭、深夜饿了又点外卖……多少人就是这样把身体搞垮的？

针对这种情况，首先要把每天吃饭的总时长缩短。

有研究发现，在体重指数（BMI）较高或代谢紊乱的人群中，如果尝试一天中限制时间进食——也就是所有食物必须在4-12小时内吃完，其他时间禁食，不但体重下降比健康人更明显，还能改善代谢风险。还有研究发现，对于超重的夜班工人，如果限制凌晨1点-6点完全不吃东西，可能会让体重略有减轻。

其次，对于一般人，进食时间段的早晚也有讲究。

一些研究发现，虽然限制了进食时间、减少了能量摄入，但如果只在下午晚些时候或晚上（下午4点之后）吃东西，不但不能改变代谢状态，餐后血糖、β细胞反应性、血压和血脂水平甚至还会恶化。

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所以，限制进食的时间最好放在一天中更早的时候。

比如从早上8点开始吃，晚上8点后就完全不要吃东西了（更理想的情况是，在天黑前吃完所有食物）。

如果想采取16:8减肥法，可以在早上8点到下午4点之间，8小时内吃完一日三餐。

对于长期昼夜颠倒、作息非常不规律的人，建议慢慢把吃饭时间往前调，每天早吃、早睡半小时到1小时，尽量在12小时内吃完所有食物，让身体的代谢节律慢慢回归正常。

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[1] Kessler, K., & Pivovarova-Ramich,O. (2019). Meal timing, aging, and metabolic health.International journalof molecular sciences,20(8), 1911. doi:10.3390/ijms20081911

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[3]Garaulet, M., Gómez-Abellán, P.,Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A.(2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.Internationaljournal of obesity,37(4), 604-611.