“干饭人”“干饭魂”~“精制”干饭到底好不好？

所有“干饭人”集合了！！！ 尤其是热爱主食的“主食星人” 接下来的内容就是告诉你

爱吃的你应该吃什么？应该怎么吃？

(资料图片)

“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”食物多样的饮食原则，是我国传统的饮食文化基础。

我国以植物性食物为主，尤以谷类为主的传统膳食模式，呈现高碳水化合物、高膳食纤维、低动物脂肪的营养特点。随着我国社会经济的发展，居民膳食结构发生了较大的变化，在动物性食物消费量增加的同时，植物性食物特别是谷类食物的消费量下降，但谷类食物仍然是我国居民的主要食物，而且精加工谷物已成为居民膳食中主要的食物组成。精制谷物虽然满足了人们的口感喜好，但从营养学角度讲加工精度高并不意味着营养价值高。

谷类

包括大米、小麦、玉米、大麦、高粱、燕麦、荞麦等。全谷物是指经过清理但未经一步加工，保留了完整果粒结构的物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压方式加工，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。我国传统饮食习惯中作为主食的大米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均是全谷类的良好来源。

全谷物和杂豆本是两类食物，因为它们的共同特点是仅经碾磨/粉碎/压片等简单处理，仍保留了完整形态，具有胚乳、胚芽（谷胚）、种皮等，最大程度地保留了其天然营养成分。

全谷类、杂豆食物的营养价值

淀粉是谷类食物的主要成分，占40%~70%，是最经济的膳食能量来源。

谷类蛋白自含量为8%~12%，因其摄入量较多，所以谷类蛋白质也是膳食蛋白质的重要来源。

谷类脂肪含量较少，约2%。玉米和小米的脂肪含量可达到4%，主要存在于糊粉层及谷胚中，大部分为不饱和脂肪酸，还有少量磷脂。谷类食物含有丰富的膳食B族维生素，包括维生素B1、维生素B2和烟酸，维生素E、矿物质和膳食纤维。 下图是谷类的种子结构。

谷皮

为谷粒外面的多层被膜，约占谷粒重量的6%，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高的B族维生素、矿物质和脂肪。

糊粉层（外胚层）

糊粉层介于谷皮与胚乳之间，占谷粒重量的6%-7%，含丰富的蛋白质、脂肪，以及丰富的B族维生素及矿物质，但在碾磨加工时，易于谷皮同时混入糠麸中丢失，使营养价值降低。

胚乳

是谷类的主要部分，占谷粒总重的83%-87%，含有大量的淀粉和一定量的蛋白质，还含有少量的脂肪、矿物质和维生素。

胚

位于谷粒一端，种子发芽的地方。胚芽富含脂肪，所以胚芽可以用于加工胚芽油。胚芽还富含蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。胚芽柔软且韧性强，不易粉碎，在加工过程中易于胚乳脱离，与糊粉层一起混入糠麸，所以精加工谷类常因缺失胚芽造成营养价值降低。

精制谷物缺少的成分中含有大量对人体有益的营养素

日常全谷类营养成分与精制谷物的比较（每100g可食部分）

注：引自美国农业部数据库， Tr表示低于目前应用的检测方法的检出限或未检出。

杂豆类

主要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等，与大豆相比，杂豆中碳水化合物含量较高，含有50%-60%的淀粉，所以杂豆类经常被作为主食看待。杂豆蛋白质含量约20%，低于大豆，但氨基酸的组成与大豆相似，接近于人体的需要，尤其是富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。与谷类食物搭配食用，可以起到很好的蛋白质互补作用。杂豆中脂肪含量低，约1%。杂豆中B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。赤豆、芸豆、绿豆、豌豆等传统食用方法是整粒煮或粉碎做馅，可以对全谷物起到良好的补充作用。

全谷物与健康的关系

全谷类和杂豆是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。目前研究调查结果显示，我国居民膳食全谷类食物摄入长期不足，我国2022年膳食指南倡导饮食中增加全谷物的摄入。

01可以维持健康体重

中国、美国、澳大利亚等多个国家的膳食指南均提出增加全谷物的摄入，有助于维持健康体重。这主要是由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

02可以降低心血管患病风险

用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平，适量摄入可以降低心血管疾病的发生风险。

03可以降低 2 型糖尿病患病风险

全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。包括中国、美国在内的多个专业机构发布的糖尿病营养治疗指南和标准也都建议需要控制血糖的人群多吃全谷物。

04可以降低某些癌症的患病风险。

全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。

05有益于肠道健康，可降低肠道疾病患病风险。

全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维，例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘， 刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。

不同人群全谷类、杂豆的建议摄入量

既然全谷物的优点这么多，主食是不是可以全吃全谷物呢？

答案是否定的。全吃全谷类对消化道的刺激性要比精制粮食大得多，如果吃太多全谷类，会出现腹胀、腹痛、腹泻等消化不良症状，对于消化功能相对弱一些的老人和小孩更是如此。

我想减肥，光吃蔬菜和肉类，不摄入或者极少摄入谷类可以吗？

近年来风靡的生酮饮食，就是在减肥期间是通过限制主食等糖类的摄取，进食大量的脂肪为机体提供能量，同时机体分解自身的脂肪。生酮饮食经研究证实在治疗某些疾病比如顽固性癫痫有一定的疗效，但是健康人群不倡导生酮饮食，依靠这种方式减肥会对身体产生诸多危害。我们人体的脑细胞、红细胞、肾脏和睾丸都只依靠葡萄糖供能，若谷类食物摄入不足，可影响这些身体重要脏器的供能和代谢。我们的建议是减肥期间低碳水化合物饮食而非无碳水饮食，而且减肥期间，适量的碳水化合物摄入，也能够节约蛋白质，增强减肥的效果。

《中国居民膳食指南（2022版）》这样建议：

6~10岁学龄儿童，每天吃谷类50-200克，其中全谷类和杂豆30-70克；

11~13岁学龄儿童，每天吃谷类225-250克，其中全谷类和杂豆30-70克；

14~17岁学龄儿童，每天吃谷类250-300克，其中全谷类和杂豆50-100克。

18岁以上的成年人每天摄入谷类食物200-300克，其中全谷类和杂豆50-150克。

全谷类食物的食用方法全谷物，膳食好搭档

全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以和精制米面类直接混搭，作为主食或粥类，一日三餐中至少一餐用全谷物，如早餐吃小米粥、燕麦粥、八宝粥等。午餐、晚餐中，可在小麦面粉中混合玉米粉或者选用全麦粉；白米中放一把糙米、燕麦等（适宜比例：全谷物1/4~1/3）来烹制米饭。全谷物面包、燕麦片等，都可以作为膳食的一部分。

巧用红豆、绿豆和花豆

红豆、绿豆、芸豆、花豆等属于大豆之外的杂豆。杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素 B 、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。各种豆馅还是烹制主食的好搭档，豆浆机制成的五谷豆浆也是营养价值高的佐餐伙伴。有些杂豆食物还可做成可口的菜肴，比如芸豆、花豆、红豆煮松软后，再适当调味，可制成美味凉菜；绿豆或红豆泡涨发芽可以炒菜。

巧用现代炊具

全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮然，习惯精制米面细软口感的人群，可以利用现代厨房炊具的作用来改善口感，例如用豆浆机制作全谷米糊，采用电饭煲、高压锅烹煮八宝粥、豆粥，采用电蒸锅蒸玉米棒、杂粮馒头等使其口感柔软。另外，加入芝麻粉、葡萄干和大枣等，可是膳食更加美味。

需要提醒大家的是：烹调谷类食物不宜加碱，以免破坏B族维生素；少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物。

参考文献：

1.中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 人民卫生出版社, 2022.

2.中国疾病预防控制中心营养等《全谷物与健康的科学共识（2021）》

文字：营养科 李园园

图片：来源于网络 部分源于SOOGIF

排版：宣传科张婧| 审核：宣传科杨馥羽