腹直肌分离的正确康复动作，练错可能小肚子更大

医生，为什么我锻炼有一阵子了，肚子还是鼓鼓的下不去？ 你都怎么锻炼的？

怀孕前我都是在家练平板支撑，做做仰卧起坐。现在生完孩子了，有点轻度腹直肌分离，我想还是这样练练腹部肌肉的核心力量总是没错的吧。

有腹直肌分离的情况，是不适合进行仰卧起坐、平板支撑这些运动，有可能适得其反。

(资料图片仅供参考)

有多少人跟这个投稿宝妈一样，生完孩子后，明明坚持锻炼，还是肚子鼓鼓的？有可能你也是练错了动作，腹直肌分离不能盲目练。

什么是腹直肌分离

腹直肌就是我们腹部前侧的两束肌肉（如下图所示），中间是腹白线。腹直肌分离就是指肌肉在腹白线位置分别向两侧分开，一般指分离距离>2cm。

妊娠是引起腹直肌分离最常见的原因。怀孕期间随着胎儿逐渐长大，腹白线的距离也就慢慢拉宽，腹部肌肉被过度拉伸，再加上体内激素作用，使腹白线松弛，从而使两侧腹直肌从腹白线处分离。

想知道自己腹直肌分离的严重程度，有个简易的自测方法：

一般来说，2cm大约是两指（食指、中指）的距离，但手指宽度因人而异。也可以去医院通过超声、CT、MRI等进行测量。

根据分离距离可以分为轻、中、重3级。需要注意的是，腹直肌分离可能会出现在脐上、脐中、脐下的任意位置，需要对三处都进行测量。

轻度腹直肌分离：2-3cm

中度腹直肌分离：3-5cm

重度腹直肌分离：>5cm

这些动作都别做

对于轻、中度腹直肌分离的患者来说，可以选择积极地进行康复训练。但是要注意，并不是所有的核心训练动作都适合，有些反而会起到反作用。就比如大家熟悉的仰卧起坐、卷腹、反向卷腹、旋转腹部等常见动作，尽管也是对腹部肌群的训练，却会增大腹内压，可能会使分离程度越来越大。

举个很简单的例子：

如果我们把腹直肌分离看作是中间拉开的拉链，那么当我们进行仰卧起坐或是卷腹时，就像是将拉链的两头向中间靠拢，中间的空隙就会变大。

因此，对于产后不久或是刚开始进行腹直肌分离修复的宝妈来说，应该尽量避免进行这些动作的练习。

医生教你这样做

一般来讲，我们建议宝妈产后42天后进行腹直肌分离的修复。42天之后，我们通常建议同时存在盆底功能障碍和腹直肌分离的宝妈首先进行盆底康复，待盆底肌力增强后，便可以进行腹直肌分离的修复锻炼。

我们要做的是要把这个“拉链”拉上，让两侧的腹直肌向中间靠拢。首先我们应该激活膈肌、腹横肌等深层肌群，为后期训练进行良好的铺垫。

1腹式呼吸

呼吸都是由于膈肌的收缩产生的。把手放在小腹上方，在呼吸过程中感受吸气中产生的运动：

吸气时，感觉腹部在轻轻地推动自己的手掌向外，呼气时，感受自己的手掌跟随着腹部往内收。呼吸要缓慢进行，找到感觉之后，再坐着练习，最后站着练习。

2腹横肌激活训练

手膝四点跪位撑地，手和腿垂直地面。骨盆保持中立位，保持后脑，胸椎，骶骨在一条直线上。吸气时肚脐找向脊柱方向，呼气时腹部放松。

3跪姿伸腿

四点跪位的基础上髋后伸，也可以单独伸手或伸手伸髋或同时进行，注意保持身体稳定。

4臀桥

双臂放在身体两侧，头部微收，下巴尽量收紧，保证小腿竖直。脚后跟距离臀部约一个脚掌距离，双脚间距与髋同宽，全脚掌落地支撑。

抬起发力阶段快速吐气，先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑。维持腹部和臀部发力，注意不要拱腰。维持10~15秒。

下降放松阶段缓慢吸气，臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置。

尽管腹直肌分离会引起下背痛、盆腹功能障碍、身材走样等问题，但存在一定程度的自然恢复过程，宝妈刚生完宝宝也不用过度焦虑。对于大部分宝妈来说，通过积极且正确的康复，可以加快恢复进程。

采取以上方式效果不明显的轻中度患者，可以咨询康复师进行更系统、详细的评估和动作指导。

而重度腹直肌分离的患者，则可以考虑通过手术等方式进行恢复。具体情况可以去医院咨询进行咨询，不要盲目跟风锻炼，以免产生不利后果。

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文章目的是提供一般的健康信息，不代替任何个人医学诊断和治疗。