黄金运动时间出炉！选对了，心血管病、癌症风险更低！看你适合什么时候锻炼？-环球焦点

我们都知道，运动是“最好的抗病良药”——适度运动，能保持肌肉的正常张力，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松；能增强心脏功能，增加肺活量；能促进消化系统的改善；可以提高脑细胞的工作能力，预防痴呆……

但由于生活习惯和工作节奏的差异，不同的人会选择不同的时间去锻炼。有人喜欢早上跑跑步，开启元气满满的一天；有人习惯晚上去健身房撸铁或打拳，释放一天压力，卸下满身疲惫……

(资料图片仅供参考)

只要动起来就是好的，不过，早晚运动带来的健康效益其实大有不同，那究竟是早上锻炼好还是晚上好呢？

01早上运动心血管疾病和癌症风险降低

1心血管疾病风险降低

近日，《European Journal of Preventive Cardiology》上刊登的一项涵盖超8.6万人的大规模前瞻性队列研究显示：无论日常体力活动的总量如何，早晨锻炼（上午8-10点左右）与最低的冠心病和中风风险相关，“健康性价比”更高！

研究人员将参与者按“运动高峰时间”分成了四组：清晨（8:00）、上午（10:00）、中午和晚上（19:00），并将中午作为对照组。

结果显示：

①在24小时内，早上8:00-10:00之间运动，与心脏病和中风的风险最低有关。

②与对照组相比，8:00和10:00最活跃的参与者，发生冠状动脉疾病的风险分别降低了11%和16%；在10:00最活跃的人发生中风的风险降低了17%。

③这一结果在女性中尤为突出：与对照组相比，8:00和10:00最活跃的女性，冠状动脉疾病风险分别降低22%、24%；10:00最活跃的女性中风风险降低了35%。

2 预防乳腺癌和前列腺癌

近期西班牙和奥地利学者进行的一项研究显示，比起在其它时间运动，晨练才是预防乳腺癌和前列腺癌最好的方法。

具体来说：早上8-10点运动与前列腺癌发病风险下降26%，与乳腺癌发病风险下降27%有关。

02晚上这个时段运动不仅助眠、控糖还扛饿

1 晚上7~9点运动，助眠又抗饿

瑞士体育类顶级科学期刊《运动医学》刊登一项研究表明，晚上适量运动基本不会对于睡眠造成负面影响，还有一定改善睡眠的作用。

研究解读：研究人员发现，连续几个晚上在睡前进行耐力跑或自行车骑行等适度运动的测试者，他们21.2%的睡眠时间处于深度睡眠中；如果有一个晚上不锻炼，深度睡眠则降至19.9%。

那具体晚上几点运动最合适呢？

澳洲查尔斯史都华大学做了一个实验发现，晚上7~9点运动，不仅对睡眠没有不利影响，测试者血中胃饥饿素浓度也较低。

2 帮助改善血糖水平

欧洲糖尿病研究协会官方期刊《糖尿病》最新发表的研究显示，习惯晚睡的“夜猫子”们如果选择在下午或晚上锻炼，2型糖尿病的患病风险明显降低。

研究人员征募了775名45~65岁成年人作为研究对象，分成3组，分别在上午6:00-12:00，下午12:00-18:00，晚上18:00-24:00进行中高强度的锻炼，包括快步走、慢跑或骑自行车。

实验结果：连续监测4天后，研究人员发现，相比上午锻炼的人，下午、晚上锻炼者的胰岛素抵抗分别降低了18%、25%。换句话说，下午或晚上锻炼可以让胰岛素更好地发挥作用，进而改善其血糖控制水平。

研究人员猜测，肌肉力量和骨骼肌细胞的代谢能力在下午晚些的时候达到峰值，可能会带来更明显的代谢反应。

需要注意的是，饭后1小时可做些中低强度运动。这样既不会影响消化，也能避免餐后血糖波动。

03早晚锻炼各有一套技巧晨练的注意事项

1给肚子垫个底

晨练前最好别完全空腹，可以喝水、吃一点面包、饼干之类的，补充能量，防止出现低血糖。

但不能吃得过饱，也不宜刚吃完就去运动，以免影响消化。

2 忌过度盲目坚持

有些人坚持天天晨练，就连身体不舒服也硬要去。

其实，当身体有感冒发烧等不适、正处于疾病急性期或者发病期，应避免晨练；前一天睡眠状况不好的人，也建议暂停晨练；天气太冷时，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病，也最好改变锻炼时间及场地。

3 运动前一定要充分热身

早上是一天温度最低的时候，而且刚从睡眠中清醒，身体机能还没达到良好的运作状态，如果贸然运动，很有可能导致身体无法适应，从而发生运动损伤。

因此在运动前可以进行10分钟以上的热身运动和肌肉拉伸。

4 避免长期进行单一项目锻炼

长期重复做单一运动，会使某些部位一直处于紧张状态，容易劳损，而其它部位却得不到充分锻炼。建议每次晨练做两种以上运动，穿插安排力量、协调性、柔韧性等练习。

老年人应根据自身健康状况，合理选择动作柔和的运动项目，如慢跑、散步、打太极拳、跳广场舞等，低强度和缓运动最安全。

傍晚运动指南

1 适当做高强度运动

傍晚人的体温较高、肌肉弹性最好。

经过早、中餐的营养摄取，身体肌肉、组织得以修复，并有足够的能量可以消耗，因此运动成效好也不容易受伤，可做高强度运动，如重训、高强度间歇性运动。

2 睡前1小时不运动

晚上做一些低强度运动，对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经，导致入眠困难。

为预防运动后失眠，可在运动后做正念、冥想或静坐训练，让情绪和身体放松。

3 掌握合理强度

运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等情况。因此要学会掌握合理的运动强度。

对普通人群而言，男性最大心率为“220-年龄”，女性最大心率为“210-年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%。

而对于本身年纪偏大或者有慢性疾病在身的人，则最好根据自身感受来判断运动强度是否合适：

如果锻炼后全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明强度适中；

如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

运动没有最佳标准，大家根据个人情况循序渐进，量力而行即可，切不可操之过急。

来源：我是大医生官微 20