睡“颠倒”怎么办？市人民医院专家教您几招“守护”健康睡眠

世界杯期间很多球迷规律的生活节奏被打乱，晚上兴奋看比赛白天睡不醒出现了“睡眠颠倒”的现象也就是“睡眠紊乱综合征”市人民医院专家教您几招守护健康睡眠。

世界杯期间，很多人的生活作息出现了日夜颠倒的情况，早餐时间挪到下午，还有人过度饮用咖啡、浓茶、含酒精的饮品，这些都会对睡眠产生影响。不仅如此，还有需要居家办公的朋友们，白天出现困乏，工作状态不佳，效率也不高。

市人民医院老年医学六科主任杨永刚介绍，生活作息的改变，让很多人出现了“睡眠紊乱综合征”，主要表现为头昏脑胀、失眠多梦、没有精神、效率低下、困倦不止等，严重影响人们的身心健康。

(资料图片仅供参考)

杨永刚主任提醒市民，纠正不良睡眠习惯最为重要，白天不宜多次小睡，晚上不要在床上玩手机及其他电子产品，睡前也要少吃或不吃东西。

守护健康睡眠

1.保持健康的睡眠卫生习惯。

卧室内保持合适的温度和湿度；睡前给自己足够放松时间；睡前1小时避免使用手机，手机屏幕的光线将使生物钟后延，刺激、兴奋、惊险的内容又会激活觉醒系统，二者均会导致入睡困难；减少白天卧床时间，白天卧床不仅不能有效缓解困倦感，还会消耗睡眠驱力，引起入睡困难。

除中午半小时至一小时的小睡时间外，活动、办公、读书等均不建议在卧室内进行。

2.保障足够的睡眠动力。

增加深睡眠的“法宝”之一就是体力活动。宅在家里从事体力活动的方式也可以是多种多样：收拾一下自己的卧室、书橱，和家人一起大扫除；和家人一起在厨房做饭；舞蹈、瑜伽、健美操、八段锦……组织全家跳动起来，拍成视频，不仅是才艺表演，也是促进健康、增加睡眠的方式，为家庭增添美好的回忆。

3.保持良好的情绪状态。

居家期间容易出现紧张焦虑、烦躁等不良情绪。可以多和家人、朋友进行交流，一方面增进彼此之间的情感，另一方面也有助于表达内心的感受，相互获取心理支持。

此外，还可以写日记，记录近期的事件和自己的感受；擅长或者喜爱绘画、书法的朋友也可以通过书画的方式舒缓自己的情绪。保证良好的情绪可以帮助我们拥有更好的睡眠。

关于睡眠的常见认知大家来看一看

判断

1.“我必须每天睡够8小时才行”

错

每个人的睡眠时间有长有短，每天只需要睡到第二天感觉精力恢复即可，并非按照8小时的标准。

判断

2.“我躺在床上的时间越多，睡觉的时间也越多，第二天我的感觉也会更好”。

错

对于失眠者，延长卧床时间，增加的往往并非睡着的时间，而是辗转反侧、难以入睡的清醒时间，而且会增加烦躁感和挫败感，加重失眠。因此，反而要尽可能缩短躺在床上的时间，以减少卧床时的清醒时间和烦躁情绪。

判断

3.“当我入睡困难或晚上睡着后醒来难以再入睡时，我应该一直躺在床上，努力入睡”。

错

睡眠是自然而然的过程，任何“努力”不但是徒劳的，反而可能适得其反；当睡不着时，应该起床、离开卧室，做一些温和的活动，待感到困倦时再上床睡觉。

判断

4.“我担心如果我一两个晚上没有睡觉，我可能会‘崩溃’”。

错

短时间失眠并不会引起“崩溃”，反而对此过分担心对睡眠造成的影响更大。

判断

5.“临睡前喝酒是解决睡眠问题的好办法”

错

喝酒能帮助部分人提早入睡，但会显著增加夜间醒来的频率并引发早醒，反而会影响总睡眠时间。

规律作息 健康睡眠 让每一天生活 更精彩

老年医学六科杨永刚专家团队

杨永刚： 老年医学六科主任，主任医师，中国老年医学学会“认知障碍分会”照疗管理学术工作委员会委员；河北省急救医学会“卒中专业委员会”常委；河北省中西医结合学会“老年病专业委员会”常委。

团队擅长： 团队覆盖老年专业、神经内科、心血管内科、内分泌科、全科医学。 以老年常见病、多发病的诊疗为基础综合性科室，擅长脑功能障碍、睡眠障碍、认知障碍，焦虑、抑郁状态疾病诊疗，如阿尔茨海默病、帕金森综合征、神经变性疾病等。 擅长老年综合评估，老年心脑血管病、高血压、糖尿病、肺炎、慢性阻塞性肺部疾病、消化系统疾病、肾病、骨质疏松等诊治。

老年医学一科崔岭专家团队

崔岭：老年医学科大主任，老年医学一科主任，主任医师，教授。石家庄市安宁疗护委员会候任主任委员，河北省中西医学会老年分会常务委员。

团队擅长： 高血压，糖尿病，冠心病，脑血管病及并发症的诊断治疗及原发、继发急慢性肾小球肾炎及肾病综合征的诊治，擅长对老年多脏器功能不全及老年心肾综合征等危重症的抢救。

老年医学二科张文亮专家团队

张文亮：老年医学二科主任，主任医师，石家庄市高血压质控中心主任委员。

团队擅长：

以高血压及其相关疾病的诊治作为专业特色发展，在原发性高血压、难治性高血压、继发性高血压以及高血压引起的心、脑、肾损害的诊治方面积累了丰富经验，并且针对老年内科常见疾病展开综合防治，结合老年患者一人多病的特点，擅长治疗心、肺、脑、肾等多脏器联合病变的慢性疾患。

老年医学三科梁芳专家团队

梁芳：老年医学三科主任，主任医师 ，河北医科大学硕士研究生导师，中华医学会老年医学分会营养不良与肌少症工作组委员，河北省医学会老年医学分会委员，石家庄市医学会全科医学专业委员会副主任委员。

团队擅长： 以高血压的诊治和心血管病预防康复做为专业特色发展，擅长老年高血压、冠心病、心律失常、心力衰竭、血脂异常等心脑血管疾病及糖尿病等基础疾病，特别是老年多病共存及老年多脏器功能衰竭的抢救及治疗。

老年医学四科范亚坤专家团队

范亚坤：老年医学四科主任，主任医师， 硕士生导师，河北省中西医结合学会老年病专业委员会委员、河北省心理卫生学会心理咨询与诊疗专业委员会委员。

团队擅长： 老年心脑血管疾病、呼吸系统疾病及急危重症患者，尤其是难治性高血压，继发性高血压、冠心病、心力衰竭、慢阻肺、呼吸衰竭等。针对各种老年综合征如衰弱、视力和听力障碍、睡眠障碍、压疮以及多重用药的患者进行综合全面评估，为老年患者制定治疗干预方案，改善生活质量。

国际医疗部（老年医学五科）张建平专家团队

张建平：国际医疗部（老年医学五科）主任，主任医师，中国卒中学会脑健康分会委员。

团队擅长: 高血压、糖尿病、心血管疾病、缺血性脑血管病；在老年共病及老年综合评估基础上开展老年衰弱、营养支持、老年痴呆、老年焦虑抑郁、睡眠障碍、老年便秘、骨质疏松、胃肠道疾病的诊治。

END