提高免疫力要怎么吃？这7种免疫营养素是关键

不知不觉，我们已经和新冠大流行共存3年了。

这3年病毒在变，政策也在跟着变。面对这一切，作为时代洪流中的一粒沙，我们普通人真的能做得太少了。

除了打疫苗、勤洗手、在公共场合做好个人防护外，最后的防线真是全靠个人免疫力了。怎样做才能守住我们的免疫力呢？

(相关资料图)

免疫力营养素大盘点

提到增强免疫力，中国内地、中国香港、台湾省及美国的医学、营养、免疫专家们都提到这几种营养素：蛋白质、维生素 C、维生素 D、维生素 B 族、锌和硒。

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这些营养素可以帮助“增强”身体对感冒、流感甚至Covid-19的防御能力[1]。

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怎么保证免疫力营养素？

少吃高加工食品

摄入过度加工、富含脂肪的食物、高钠食品、含糖饮料以及红肉和加工肉，会使肠道微生物紊乱，体内持续高水平的炎症，进而导致肠道慢性炎症和免疫力下降。

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而且，食品加工会破坏食物的营养成分，比如腌腊制品、干制品因水分减少，导致食物更容易出现脂肪氧化，以及B族维生素的分解破坏。

尽量吃能看到原本样子的食物，少吃高加工食品吧。

远离烟酒

烟中的尼古丁，会伤害血管内皮，形成血栓，使免疫器官供血量减少。烟中的一氧化碳，会破坏红细胞的携氧能力，使免疫器官供氧不足。

烟中的焦油，会破坏呼吸道及胃肠黏膜，使机体抵抗能力下降，从而削弱免疫系统。

▲吸烟对身体的影响https://commons.wikimedia.org

现在很多年轻人吸电子烟，其实也一样有害无益，电子烟所含的重金属比普通香烟还高，而被动接触电子烟蒸气的人也同样损害健康。

酒精会抑制骨髓生成红细胞和白细胞，对吞噬细胞、免疫因子造成一定的损害，侵犯人体的防御系统，影响肝脏的健康，使人体免疫功能减弱。

打好饮食组合拳

从上面的营养素介绍，大家也能看出来——提高免疫力，没有任何单一的一种食物或营养素可以依赖，靠的是各种营养素之间的和谐协作，共同作用。

没有什么超级食物可以抵抗病毒，我们能做的是打好一套饮食组合拳，摄取各种各样的食物来提供身体所需的微量营养素，以产生强大的细胞免疫反应。

这些有益于增强抵抗力的营养元素共同作用时，才能起到最佳防御效果。单一大量补充某种元素并不能提高机体免疫力，很可能还会对身体造成损伤。

我们的@注册营养师咖啡 建议：

● 食物多样，补充优质蛋白

● 多吃色彩丰富的果蔬，合理搭配

● 清淡烹调，控糖控盐控烟酒

● 勿盲目进补，补剂要适量

● 多喝水，多运动

● 勿盲目节食，损害健康

● 最好通过食物，而不是补充剂来获取增强免疫系统的营养素

如果自己实在不会组合，咖啡老师还给大家写了一份增强抵抗力食谱(这次特意选的是冬季时令食材，快来抄作业吧！)：

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参考资料

[1]https://edition.cnn.com/2021/11/16/health/food-boost-immune-system-wellness/index.html

[2]https://health.clevelandclinic.org/vitamins-best-boosting-immunity/

[3]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）[M].北京:科学出版社,2014.

编辑：茉莉

设计：柚子