20岁大脑就开始衰老？想要延缓大脑衰老，这个方法超简单

我们知道，人在达到一定的年龄之后，皮肤会慢慢变差、骨质会慢慢流失，身体各个脏器的功能都会逐渐下降，包括我们的大脑也会衰老，脑健康的状态会逐渐向脑亚健康、脑疾病转化：

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比如记忆力差、注意力不集中、经常感觉到疲倦，对新鲜事物不感兴趣、以前擅长的工作现在不能胜任……

这些症状可能都是大脑衰老、大脑亚健康的表现。

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大脑是从20岁就开始衰老吗？

有人说“大脑从20岁就开始衰老”，这种说法有道理吗？

这里其实有一个误区。我们千万不要想象成 20 岁以前大脑只有建设、没有破坏，20 岁以后大脑只有破坏，没有建设。

对大脑来说，应该做到全生命周期的脑健康干预：

孕期的前 3 个月就非常重要。

因为这个时候，胎儿的大脑要产生大量的新生神经元，但同时，包括脑内的小胶质细胞、星形胶质细胞，它会像拿个剪刀一样把不恰当的连接给剪掉。

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如果在这个阶段，包括到出生以后，他的大脑连接是杂乱无章的，就会很容易得自闭症、孤独症。

脑细胞的新生和破坏是一个动态平衡的过程。但是由于脑内新生的东西远远弱于破坏的，所以对于大脑来说，不可能像壁虎一样，尾巴掉了，还能再长一个出来，也不可能像海参一样，肠子吐掉了，隔段时间也能长出来，大脑是不可能的。

总的来说，从出生的时候就讲究优生优育。在青少年阶段最起码要进行 12 年的系统规划学习，从而增加我们的脑储备或者认知储备。之后还有读大学，读研……甚至终身学习。

在成年期持续不断地学习就是增加你的脑储备、认知储备。

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到了中年，一般来说在 45 岁左右就要和高血压、糖尿病、高血脂等各种慢性病，以及外源性的病理伤害做斗争。

一旦出现疾病，及时地诊断是非常重要的。

丰富的社交网络，科学规范的作息、饮食和运动的自我调理，还要加上主动进行健康体检，定期去发现一些问题。

这些都是全生命周期需要去关注的。

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怎么延缓大脑衰老？

我们可以用三个“互相交叉的环”来表示：

第一个，提高脑认知储备，包括有效地学习、扩充社交网络、掌握新技能，活到老，学到老，这是提高脑认知储备的一个方式。

第二个，对于已有的、可能会造成脑损伤的疾病进行有效地管控，积极治疗各种慢性疾病，把慢性疾病控制到没有进展。或者是尽可能缓慢进展的状态，本身就是对大脑的保护。

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第三个也非常重要，就是要减少各种各样的炎症性破坏。

落实到生活方式上，就是：

运动

运动既能够提高脑认知储备，也能够对慢性疾病起到非药物的干预作用，同时还能够减少对大脑的炎症损害。

科学的、规律的睡眠

有一些职业，比如医护人员，他们长期倒夜班的行为，确实是对大脑有损害的。想要对这种有损害的熬夜行为进行干预，可能就要适当调整睡眠周期，遇到倒夜班以后睡眠紊乱，通过药物、非药物结合起来去有效地保护。

饮食方面的管控

在营养学方面分炎性饮食和非炎性的健康饮食。比如油炸的、高碳水的食物，一般认为是容易致炎的。不好的饮食吃多了，益生菌受到限制，有害菌可能就会增多，它会产生各种各样的内毒素来破坏我们的大脑，同时也会影响其他的脏器系统。

所以认知、脑储备、运动、睡眠、饮食这几个环节，它们是持续互相促进的，不是说只要做好其中一个环节的管理，就能够实现很好的健康。

衰老更多地是像一个病理性的、无法回避的东西，我们可以做的就是把衰老的进程延缓，那么大脑的健康就能维持得更久一些。

作者：徐俊首都医科大学附属北京天坛医院 主任医师

审核：李菁晶首都医科大学附属北京天坛医院 主任医师

选送单位：中华医学会

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