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惊了!这种饮食方式竟能让女性寿命延长10年(男性更多)

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-12-12 15:05:35

图片: 黄仔 | 撰稿: 何初七 | 责编: 阿月

Hello大家早上好呀,新一期「No. 11 Lab」又和大家见面啦!冬天外面冷飕飕的,根本不想动弹,只想窝在温暖的家里吃火锅、点外卖,瞬间幸福感爆棚。


(资料图)

健康科普的使命咱们也没忘,这期我们就专门来讲讲干饭这件事儿,让你吃火锅、点外卖也尽可能健康些,减少点负罪感。

本期你将获得以下几个方面的最新研究进展:

我们该吃几分饱?

一日三餐什么时候吃最好?

压力大,我们该吃什么?

要长寿,我们该吃什么?

只吃八分饱,健康活到老

「别人吃两口就饱了,我是饱了还能吃两口!」

外卖帮我们实现了美食自由,饿了随时就能吃上好吃的,好好满足下自己的食欲,下饭剧帮我们实现了快乐加倍,边看剧边干饭,简直美滋滋。

然而……一不小心就吃撑了……

我们都知道,吃多了会发胖,但你知道吃多了还会影响寿命吗?

▲图片来源:参考文献[1]

今年2月份,顶级期刊Science刊登了一篇关于热量限制与免疫代谢健康的研究论文,题目叫《Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span》。

研究发现,八分饱饮食可以改善新陈代谢和免疫反应,帮助提高人类的健康水平和寿命。

这项研究招募了238名代谢健康的成年人,以2:1的比例被随机分配到干预组和对照组。干预组每天减少自身基线热量约14%的热量摄入,也就是吃饭只吃八分饱。对照组则保持他们以前的饮食习惯不变,自由摄入热量。

这个实验跨度长达两年。最后结果是,经过两年热量限制,干预组的胸腺质量和总胸腺体积均显著地增加了。反观对照组,他们的胸腺体积并没有发生明显变化。

另外,在热量限制的干预组,他们身体中与营养感应、炎症和长寿有关的核心通路也被调节了。

研究人员因此得出结论,一定程度的热量限制会激活人体某种组织保护性免疫代谢程序,从而增强胸腺免疫功能,减少炎症,抗衰延寿

所以俗话说「吃饭八分饱,健康活到老」,这句话仔细想想还是有点道理。享受美食固然重要,但也要记得掌握好「度」——八分饱,就刚刚好。

▲图片来源:Giphy

三餐吃得晚,肥胖躲不了

让我看看有多少人假期睡到中午醒,中午吃早餐,下午吃午餐,深夜吃晚餐?

一日三餐,一顿也没多,一顿也没少,只是节奏比别人慢半拍罢了,按理来说应该不会发胖吧?来自哈佛医学院的研究者告诉你,不是这样的,吃饭时间真的很重要

▲图片来源:参考文献[2]

他们进行了一项研究,对16名超重或肥胖参与者的营养摄入、体育活动、睡眠和光照情况进行了严格控制,并让他们每个人都先后按照两种不同的时间表进食:

一种时间表是早进食(Early eating protocol),在早上9点、下午1点和下午5点左右吃三餐;

另一种时间表是晚进食(Late eating protocol),在早进食的基础上推迟250分钟,也就是在下午1点、下午5点和晚上9点左右吃三餐。

这两个阶段的顺序是随机的,每个阶段持续6天,中间有3~12周的清除期。

研究人员通过这个随机对照交叉实验发现,晚进食有这些影响:

晚进食会增加清醒时间的饥饿感,降低24h血清瘦素水平;

晚进食会降低清醒时间的能量消耗和24h核心体温;

晚进食会改变脂肪组织基因表达,增加脂质的储存。

总结起来就是,晚进食会同时增加食欲、减少能量消耗、助力脂肪储存,而这些变化很可能增加人类肥胖的风险

现在知道了吧,让你假期胖十斤的元凶不仅是多吃少动还熬夜,还可能是晚进食。

压力大?除了养猫养狗,还能养微生物

当压力大的时候,确实一动也不想动,甚至还想暴饮暴食(点击链接观看饮食失调的更多内容),结果不仅影响健康,还陷入一种恶性循环。

咱就是说,有没有可能用魔法打败魔法,用某种食物来解压?还真有,不是甜食也不是火锅,而是益生元和发酵食品。

有研究者为此专门定义了一种饮食模式,叫精神益生菌饮食(Psychobiotic diet)。这种饮食模式在精神心理健康中起到显著作用。下面我们就一起来看看相关研究吧:

▲图片来源:参考文献[3]

这是一个单盲随机对照研究,45名健康成年人被随机分配到心理生物组(n=24)或对照组(n=21)进行4周的精神益生菌饮食干预。

精神益生菌饮食包括了那些已知的有益于肠道菌群的食物,比如全谷物、富含益生元的水果蔬菜、发酵食品和豆类。同时限制食用甜食、快餐或含糖饮料等「不健康」的食物。

具体饮食要求如下:

每天6~8份富含益生元纤维的水果和蔬菜,比如洋葱、韭菜、卷心菜、苹果、香蕉、燕麦;

每天5~8份谷物;

每周3~4份豆类;

每天2~3份发酵食品,比如酸菜、酸乳酪、康普茶等(一份约200mL或一杯约237mL)。

结果发现,精神益生菌饮食模式对感知压力水平有着显著的影响。在坚持4周的干预饮食之后,该组参与者的感知压力显著降低了32%。

结合粪便微生物群的组成和功能表征、问卷评估以及血浆、尿液和粪便样本的代谢分析,作者得出结论,精神饮食会影响健康成年人群的微生物稳定性和感知压力水平。

随着人们对肠道菌群参与大脑过程、心理健康和认知功能的研究越来越深入,我们也越来越期待能通过「肠-脑轴」控制菌群为大脑功能带来益处。

所以,当你感觉精神紧张时,不妨摄入一些富含纤维的食物或发酵食物,比如泡菜、酸奶、豆类等等,试一试用这种精神益生菌饮食模式帮助自己解压。

转变饮食模式,可以改变预期寿命?

最近发现了一个有意思的小工具,能够计算不同饮食对不同地区、性别和年龄人群预期寿命的改变。

这个在线计算工具来自挪威卑尔根大学的研究团队,利用现有的Meta分析和全球疾病负担研究数据建立的模型,用来即时评估一系列饮食变化对预期寿命的影响。

▲图片来源:food4healthylife

这个建模研究发表在了影响因子11分左右的PLOS Medicine 期刊上,并给出了一个结论:对增加预期寿命帮助最大的,是从典型西式饮食持续转变为优化饮食,即通过多吃豆类、全谷物和坚果,少吃红肉和加工肉类,可以获得最大的收益

▲图片来源:参考文献[4]

这个收益具体有多大呢?以咱们中国人群举例:

20岁开始优化饮食,女性的预期寿命将增加10.6年男性预期寿命将增加12.9年

40岁开始优化饮食,女性预期寿命将增加10.2年男性预期寿命将增加12.0年

60岁开始优化饮食,女性预期寿命将增加8.6年男性预期寿命将增加9.3年

80岁开始优化饮食,女性预期寿命将增加3.4年男性预期寿命将增加3.1年

也就是说,越早优化饮食模式,获益越大,这其实还是个挺振奋人心的消息的。

尽管,谈长寿对年轻人来说有点遥远,但是这就像银行储蓄一样,是一项长远的投资。

▲图片来源:Giphy

好啦,今天的11lab就先到这里,相信大家都已经学到健康饮食的精髓,虽然吃好喝好说起来容易,但对于有些朋友可能真的很难一下子实现。

很难控制吃到8分饱,那就先从放慢吃饭速度开始,细嚼慢咽也可以避免饮食过量~做不到饮食均衡,也可以先学着控制减少「不健康食品」的摄入量……

不用太过心急,有了健康的意识,迟早会有好身体!希望朋友们都可以吃嘛嘛香、健健康康!最后,走之前也别忘了点点 在看呀!

我爱这个世界。

标签: 预期寿命 参考文献 热量限制