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这2种运动,能把糖化血红蛋白降下来,还能增强抵抗力

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-12-12 19:07:36

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(资料图片仅供参考)

试试这2种运动吧,不仅能把糖化血红蛋白降下来,还能增强抵抗力把“阳”堵在家门外

1. 抗阻运动:消耗大量糖

抗阻运动能增加肌肉量。肌肉是消耗葡萄糖的主要场所,肌肉增加后对葡萄糖的消耗利用大大增加。研究发现,进行抗阻运动后,肌肉摄取利用葡萄糖的时间会持续数小时,会使血糖控制更平稳[1]。

研究发现,高强度的抗阻运动比中低强度抗阻运动更有效

推荐运动频率:每周至少2天(非连续日)

抗阻运动:举重、提重物、弹力带练习、俯卧撑、平板支撑、器械练习等。

2. 有氧运动:增加胰岛素敏感性

有氧运动可以延长机体对葡萄糖的摄取时间,还能增强胰岛素的敏感性,增强胰腺分泌胰岛素的功能[1]。规律的有氧运动能改善血糖水平增强免疫力,减少高血糖的发生。

中高等强度有氧运动比低等强度有氧运动效果更好

推荐运动频率:每周进行至少150分钟中等强度有氧运动或75-150分钟的高强度有氧运动,或两者组合。

中等强度有氧运动:快步走、休闲式游泳、羽毛球(双打)、瑜伽、跳舞等。

高强度的有氧运动:跳绳、爬山、高强度间歇训练、健美操等。

3. 有氧联合抗阻运动:显著降糖,增强免疫

有氧联合抗阻运动的效果优于单独的有氧或抗阻运动,两者联合能增加葡萄糖的利用,改善胰岛功能,减少胰岛素用量,改善糖化血红蛋白水平,维持血糖稳定;还能改善心血管系统功能增强心肺功能,减轻体重和降低体脂含量,调节心理状态,增强免疫力

推荐运动频率:每周进行150分钟的中等强度有氧运动辅以每周2~3次的中等强度抗阻运动

推荐一套周运动处方

1组中等强度有氧运动处方

运动项目:健身走或慢跑(110~120米/分钟)

运动强度:中、高(以目标心率或主观体力感觉计算)

运动时间:30分钟/天

运动频率:4~5天/周

1组中等强度抗阻运动处方

运动项目:弹力绳(双臂上举锻炼上肢肌群,站立下蹲锻炼下肢肌群)

运动强度:中、高(以目标心率或主观体力感觉计算)

运动时间:同一肌群进行2~3组训练,每组重复进行10~15次(项目间休息3分钟,组间休息2分钟)

运动频率:2~3天/周(非连续日)

教你1个判断运动强度的小技巧

中等强度:与不运动状态相比,呼吸、心率微微加快,微微气喘,但能讲话而不能唱歌。

高等强度:呼吸、心跳明显加快,上气不接下气,不能连贯讲话。

运动小贴士

1. 忌:盲目运动、早起运动、空腹运动。

2. 规律运动比不规律运动好。

3. 下午运动比上午运动好。

4. 家务劳动不能代替运动。

5. 餐后1小时运动为佳。

6. 避免高强度大量运动,每次运动不要超过1小时。

7. 注射胰岛素和/或口服降糖药物发挥最大效应时,不要运动;有运动禁忌症的糖尿病病友不要运动。 

标签: 抗阻运动 中等强度 糖化血红蛋白