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像漫画女生一样并起膝盖很好看?明明是显矮、短腿、伤关节-全球百事通

来源: 腾讯新闻 时间: 2022-12-26 18:01:16

下图像不像日本漫画里女生的典型姿势?总是膝向中间并拢,脚内八字。很多女生故意摆成这样的姿势,也有不少男生控制不住自己并腿。

站姿与坐姿下的膝内扣丨作者供图


【资料图】

偶尔在拍照时这样扭一下没问题,但很多人日常站、坐、上下台阶或运动时膝也会内扣,这对关节及其周围的组织都有损伤。而且,这容易显得人又矮腿又短啊!

不是腿不直,只是没注意

如果双膝合拢、膝盖朝向正前方站直时,脚踝之间还有很大距离,也许属于“膝外翻畸形”,可能严重损害关节,需要手术治疗(部分儿童除外)。这样的情况请到医院拍片诊断,就不用往下看了[1-3]。

双膝并拢站直,脚踝间距很大,需手术丨参考文献[4]

所幸,多数人好好站时脚踝可以并拢,只是故意摆成膝内扣的姿势,或者运动时不自觉地扣一下,这是可以改过来的。而且很多人不需要辛苦训练,只要有意识去控制,就会好转。

但如果执意不改,坚持用日漫女生姿势去生活,就会造成膝压力翻倍、关节受损、腿痛,腿型也不好看[5, 6]。

站和坐,捋直腿

长时间不动的时候,不要用膝靠拢、双脚分开的姿势,否则会给关节及周围韧带和肌肉造成压力。比如,站立时不要用左图的姿势,后面两种更好。

左图膝内扣,中图双腿基本并拢,右图膝和足都稍分开丨作者供图

坐着的时候,可以稍分开腿,让两膝间的距离与双足间距接近。如果一定要把膝贴紧的话,就不要把脚分开,干脆完全并拢双腿。

左图膝内扣,中图两腿前后交错,也是内扣,右图安全丨作者供图

直接坐在地上也是一样,不要让足间距明显大于两膝,坐成W型更是不好[7]。

W型坐在地上,两腿屈膝放在身体两侧,长时间这样坐伤害骨骼肌肉丨pexels

谁都难以抵御,动作当中的并腿

只要没有刻意去控制,绝大多数人都会在日常活动时内扣膝。即使是专业运动员,在运动强度大或时间长时,也控制不住膝,成绩好不代表他们的动作安全。

做同样动作时,女性膝内扣更严重,因此受伤的风险也高达男性的5.3倍[8, 9]。这是因为女性发育成熟后,身体结构、肌肉力量及协调性等与男性不同[10, 11]。但男性力气活儿干得多,运动也更多,所以实际受伤人数是女性的两倍[12]。

因此,所有人都有膝内扣伤害关节的风险,在坐下站起或上下台阶时,应时刻提醒自己,让膝的朝向与足尖一致。

膝与足朝向一致是正确的丨作者供图

坐下站起都并膝,错误丨作者供图

坐下时正确,但站起过程膝内扣,错误丨作者供图

各种运动中,跳起落下或负重时,膝更容易内扣,关节损伤的风险更大,也更需要保证姿势的标准[13]

左图膝足同向;中图膝内扣;右图足指向外,膝虽向前,但相对于足还是内扣,关节损伤风险在三种姿势中最高[14]丨作者供图

好在,多数人在不断观察并调整自己的姿势后,膝内扣就可以改善(有旁人提醒当然更有效)。即使不进行特殊训练,也能满足日常活动的需要[15-18]。

还控制不住,就加点阻力

如果始终找不到打开膝的感觉,可以试试更刻意地用力,让神经肌肉学会控制姿势。

比如,在蹲起的基础上,加一条弹力带在大腿处。保证膝与足方向一致,重复蹲起几次,摘下弹力带再做动作,就不那么容易膝内扣了。

所有练习动作,在面对面专业指导下最安全有效,动作中出现疼痛、麻木、弹响请停止。

用力打开膝,务必保证膝与足方向始终一致丨作者供图

双脚前后站立的动作也是一样,用弹力带把前侧腿向内侧拉,动作过程中保证膝与足都朝向正前方。

在运动前加入这项练习,可以让运动中的膝更稳定,动作更安全。

保证膝与足都朝向正前方丨作者供图

力量不够?练练也许有惊喜

一定有人再怎么努力,都控制不住自己的腿,特别是平时运动少的。这时,就得加入力量训练了。别担心,你不会出现大块肌肉,也许还会意外收获更好看的臀腿。

抵抗膝内扣的肌肉很多,其中臀中肌很重要[19, 20]。通常,女性臀中肌力量比男性差,更需要练习[21-24]。

臀中肌长在髋部两侧,部分被臀大肌覆盖,可以帮助膝打开丨图虫创意

下面的动作每组15次,做4组,感觉轻松的话可以在大腿下半段加弹力带。

侧卧,骨盆稳定不动,双脚并拢,上侧腿反复抬起落下丨作者供图

可能几次训练后,你就会发现控制膝容易了,摆脱日漫女生姿势之后,腿也显得长了。

当然,如果有条件,还应在专业指导下改善平衡能力、核心、臀及大腿后侧肌肉力量、柔韧性及动作技巧等[25]。特别是女性,做容易伤膝的运动前,先学会控制好膝,才能更好地保证姿势的安全[26]。

参考文献

[1] Ginesin E, Norman D, Peskin B. Knee Alignment and Its Significance: Is It Really Different in Various Population Groups?. Isr Med Assoc J. 2018;20(2):109–110.

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[20] Ellenberger L, Oberle F, Lorenzetti S, et al. Dynamic knee valgus in competitive alpine skiers: Observation from youth to elite and influence of biological maturation [published online ahead of print, 2020 Mar 18]. Scand J Med Sci Sports.

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[23] Rajasekar S, Kumar A, Patel J, et al. Does Kinesio taping correct exaggerated dynamic knee valgus? A randomized double blinded sham-controlled trial. J Bodyw Mov Ther. 2018;22(3):727–732.

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[25] Mehl J, Diermeier T, Herbst E, et al. Evidence-based concepts for prevention of knee and ACL injuries. 2017 guidelines of the ligament committee of the German Knee Society (DKG). Arch Orthop Trauma Surg. 2018;138(1):51–61.

[26] Wallace BJ, Kernozek TW, Mikat RP, et al. A comparison between back squat exercise and vertical jump kinematics: implications for determining anterior cruciate ligament injury risk. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1249–1258.

作者:代天医

编辑:odette

封面图来源:作者供图

标签: 肌肉力量 日常活动 参考文献