阳了别天天喝白粥！补蛋白质的5种最佳食物，三餐都要来一点

感染新冠病毒后，有的人症状比较严重，不仅持续高烧、刀片嗓，而且还全身酸痛、肌肉无力，无法照顾自己。

这时候你可能会煮点白粥、小米粥之类简单的食物吃，甚至不吃。

这样吃，很难保证对抗病毒需要的能量和各种营养素，尤其是蛋白质。蛋白质是各种免疫因子的合成原料，对抗病毒和康复都非常重要的。

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本身营养状况就不好的人，比如消瘦的老年人，这个时候更要想办法注意保证能量和蛋白质的摄入。

吃什么可以补充蛋白质？

几乎所有的食物都能提供蛋白质，只不过蛋白质的“数量”和“质量”有区别。

补充蛋白质，首选蛋白质含量高、质量好的“优质蛋白食物”，包括：大豆、鱼虾、蛋类、奶制品、瘦肉等。

01 大豆和大豆制品

大豆包括黄豆、黑大豆和青大豆。

大豆富含优质蛋白质，可以代替“肉”。没有准备肉、鱼等荤菜的时候，记得来点大豆或豆制品。

大豆及豆制品还富含钙、钾，以及多种功能物质如大豆异黄酮、植物固醇；豆制品不含胆固醇，饱和脂肪很少，平常吃肉比较多的人建议适当的用豆制品代替肉，对心血管健康有很多好处。

推荐每天吃25g左右大豆。25g大豆≈70g北豆腐≈140g南豆腐≈60g豆腐干。

02 鱼虾

鱼虾等水产类的蛋白质含量和质量都很高，并且鱼肉肌纤维细短，比较好消化。煮粥、煮面的时候可以加点鱼肉、虾仁什么的。

鱼类还富含ω-3多不饱和脂肪酸，ω-3可以缓解、抑制炎症；

贝壳类海产品还富含锌，锌对免疫系统也非常重要，锌还可以增加T细胞的数量和活性。有研究显示，补充维生素C和锌可以增强患者体内抗体水平[1,2]。

推荐一般成年人每周吃鱼2次或300~500克。

03 鸡蛋

熟鸡蛋可以说是最具有营养价值的食物之一了——小小的蛋壳里包含着孵化小鸡所需要的一切营养。

鸡蛋蛋白质含量高，营养齐全，除了B族维生素、维生素A、维生素D、钙、锌等矿物质，还有对眼睛很重要的叶黄素。

一般成人每天都应吃一个鸡蛋，蛋黄和蛋白都要吃，因为大部分营养都在蛋黄里；血脂正常的老年人，可以适当增加蛋类。

煮粥、煮面的时候可以打个鸡蛋，鲜酸可口的番茄鸡蛋疙瘩汤就不错；也可以蒸鸡蛋羹，又嫩又滑，“刀片嗓”应该也能吃；还可以把鸡蛋打到面糊里，做鸡蛋软煎饼吃。

不吃鸡蛋的话，也可以替换成其他蛋类，比如鹌鹑蛋、鸭蛋，营养价值相差不大。

04 乳制品

牛奶的主要成分是水，蛋白质含量不算高（3.5%），但方便饮用，很容易喝到几百毫升。

同时，奶类还是天然食物中难以替代的良好钙来源。

《中国居民膳食指南》建议每天喝300-500ml的奶。液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等可以。

对于需要补充能量，但胃口小的人来说，可以通过在其他食物中加入牛奶或奶粉方法来增加食物的营养密度。比如用牛奶煮粥、蒸鸡蛋羹。

05 禽畜肉类

畜肉——猪牛羊肉在营养学上属于“红肉”。各种红肉的营养价值相似，都富含优质蛋白质，还富含锌、铁等矿物质，也是B族维生素的良好来源，尤其是猪肉中的B族维生素含量特别丰富。

与之相对的是“白肉”，主要指鸡、鸭、鹅等禽肉。与红肉相比，白肉总体上血红素铁、脂肪含量较低，饱和脂肪含量更低，但是优质蛋白含量也很高，推荐和猪牛羊肉换着吃。

推荐成年人每周吃300-500g的禽畜肉，平均每天大概是40-70g。

每天要吃多少蛋白质？

蛋白质对维持身体对抗病毒的“战斗力”很重要，但不是越多越好，吃太多了也会给身体造成负担。

建议大家按照膳食指南推荐的数量来吃：

每天1-2袋奶

每天1个鸡蛋

每天100g瘦肉（白肉+红肉）

每天25g大豆(或100g左右豆腐）

如果食物难以保证的话，可以每天吃一勺蛋白粉来补充。

同时注意：

主食不能少。保证能量，让蛋白质物尽其用。想要热量充足，不能靠蛋白质，主食还是最重要的。

分散吃。三餐都来点高蛋白食物，而不是放在一餐吃。这样更利于身体利用蛋白质。

如果没有条件在老人家身边照顾，可以给他们买一点肉蛋奶类的食物；打电话多叮嘱几句，比如告诉他们，煮粥煮面的时候可以打个蛋。

希望我们大家都能平安扛过。

参考资料

[1]Quek AML, Ooi DSQ, Teng O, et al. Zinc and vitamin C intake increases spike and neutralising antibody production following SARS-CoV-2 infection. Clin Transl Med. 2022 Feb;12(2):e731. doi: 10.1002/ctm2.731. PMID: 35184404; PMCID: PMC8858613.

[2]Wang, Fan et al. “Zinc and COVID-19: Immunity, Susceptibility, Severity and Intervention.”Critical reviews in food science and nutrition, 1-19. 12 Sep. 2022, doi:10.1080/10408398.2022.2119932