阳了之后睡不好？你需要这3个方法帮你睡个好觉-焦点观察

感染了新冠病毒的朋友们，大概都有过这样的经历：

发烧、肌肉酸痛、嗓子吞刀片、水泥封鼻等症状，让人难受到睡不着；

(资料图片)

好不容易睡着了，半夜咳嗽又把自己咳醒了；

阳康了之后，感觉睡眠质量好像下降了、也更容易失眠了……

生病期间，人本就难受，睡不好就更容易“雪上加霜”。

今天我们来聊聊，感染期间为什么睡不好？我们可以如何睡个好觉？

对于有些人来说，的确会存在新冠的症状在夜间加重的情况。甚至很多人白天觉得自己已经“阳康”了，一到晚上又差点“垂死梦中惊坐起”。

这背后可能涉及到许多生理原因的变化。人体的各类生理功能、激素水平等并不是24小时恒定的，很多会随着昼夜节律、我们的行为等发生变化。

其中有几个原因可能导致了很多人的症状晚上比白天严重：

1.体温的昼夜节律变化

即使是健康人，从清晨到傍晚，体温的波动一般也会超过0.5℃。而发热患者的变化幅度则可能会更高[1]。

2.皮质醇的昼夜节律变化

皮质醇是每个人体内都会有的一类激素，和我们的免疫功能密切相关。

在皮质醇比较多的时候，可以限制炎症反应，症状表现就会弱一些。而当皮质醇减少，我们的免疫系统就会加大力度开始对付已经感染的病毒，表现出来的症状也就会“更强”一点[2]。

很巧，皮质醇的分泌水平正是早多晚少：一般在清晨达到峰值，在午夜达到最低值[2]。

除了体温和皮质醇的昼夜节律变化，还有一些观点认为，体位的变化（白天站着为主，睡觉则是躺着）也是导致症状昼夜有差异的原因之一。

晚上症状加重，部分患者可能就会出现睡不好的情况。

新冠感染康复后，有很多人都有不同程度的后遗症（也被称为“长新冠症状”）。而这其中，睡眠问题是最常见的后遗症之一。

有研究显示：超过1/4的新冠感染的康复患者有睡眠障碍[3]。睡眠障碍可能有很多表现，除了难以入睡，还包括易醒、早醒等。

不过，对于无症状感染者，不会有新冠后遗症。而接种过疫苗的患者，后遗症发生的概率会更低、症状更轻[4]。

新冠后遗症会持续多久暂时还没有定论，有些人可能持续时间较短（2-3个月），但有些人则可能持续很久[5]。

1.对症治疗

如果你还在感染期间，因为新冠的症状而睡不着，那么最直接的方法就是——对症治疗，消灭症状！

不同的症状，治疗方法有不同，我们对新冠感染后最常见且可能影响睡眠的4种症状都做了专门的文章，可供大家参考：

点击对应的文章标题即可跳转到对应的内容中。

2.没有明显不适的失眠，可以试试这些方法

1.养成9个良好的睡眠卫生习惯[6]

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设定规律的睡眠时间表（每天固定的就寝时间和起床时间），醒了以后不赖床。

午餐后避免摄入咖啡因（咖啡、浓茶、奶茶等都含有较多咖啡因）。

避免在睡前饮酒：很多人错误地认为睡前喝酒有助于入睡，事实上，酒后的睡眠质量会下降，也更容易出现睡眠呼吸暂停。

不要吸烟（尤其是在晚上）。

白天进行规律的锻炼，但尽量避免在睡前两小时内进行剧烈运动。

保持房间安静和黑暗。可以使用耳塞、风扇或白噪音机器来帮助减少噪音，眼罩可以帮助减少光线。

避免在夜间醒来时使用电子产品及反复看闹钟。

避免在睡前看电子屏幕（包括电视、手机、笔记本电脑和平板电脑），屏幕发出的光会使人更难入睡。

避免在临睡前吃大餐，但也不要饿着肚子上床睡觉。尽量在晚上吃一顿健康且有饱腹感的饭菜，并避免深夜吃零食。

2.刺激控制

“刺激控制”是失眠的认知行为疗法中的方法，有些建议可能颠覆大家的认知，但可以帮助普通人提升睡眠质量[6]：

只有感到困倦时才上床睡觉。精神兴奋时，不用强迫自己入睡。

仅将床用于睡眠和性生活。

如果在20分钟内无法入睡，请起床，去进行阅读或其他放松活动，直到再次感到困倦。但应避免进行吃东西、做家务、看电视或学习等会让你保持清醒的活动。

适度午睡或不午睡。白天长时间的睡眠可能会影响夜间入睡。

3.放松训练

过度兴奋、焦虑、抑郁或胡思乱想等是很多人失眠的原因。比如，有些患者对吃药抱有过度的警惕心理，但其实只要按照医嘱或说明书服用药物，一般是安全的。

而放松训练是一种可能有效的技巧，可以放松身心。常见的方法包括：

正念冥想：正念冥想是目前很多心理治疗中被推荐的放松方法。正念冥想经研究发现有多种健康益处，可以一定程度上缓解焦虑、疼痛等[7]。

呼吸训练：训练通常通过有节奏、缓慢的深呼吸进行。研究表明，可以增加缓慢的心率，并减少焦虑、愤怒和抑郁的感觉[8]。

渐进式肌肉放松：结合呼吸调整等方法，逐步对身体各肌群进行紧张及放松训练。

目前线上线下都有这些放松训练的课程，大家可以选择有专业心理健康背景的机构或专家进行学习。

3.长期失眠无法自我调节，最好求助医生

如果超过3个月都存在失眠的困扰，那么属于“慢性失眠”。

很多人或许会尝试求助于褪黑素等助眠产品，但其实很多产品的效果可能并不理想。

以褪黑素为例，我国的《中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）》也指出：使用普通褪黑素治疗失眠尚无一致性结论，故不推荐将普通褪黑素作为催眠药物使用[9]。

无论是否与新冠有关的失眠，当你尝试了上述大部分方法，仍难以入睡或睡眠质量较差，可以尝试向医生求助。

如果只有失眠的症状，可以到睡眠门诊、神经内科、精神心理科等科室就诊。医生会根据你的情况给到更多的建议。

充足的睡眠，对疾病的康复非常重要。尤其对于新冠病毒感染这类自限性疾病，居家治疗期间，我们需要保证吃好喝好睡好，免疫系统才能够斗志昂扬地与病毒战斗。

因此，如果因各种原因而睡不着、睡不好，千万不要硬扛着。可以试试上面的各种方法，希望能帮助到你。

晚安，愿长夜无梦！

审稿专家：冯威

复旦大学附属肿瘤医院心理医学科主任

参考文献

[1] https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/pathophysiology-and-treatment-of-fever-in-adults

[2] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22187-cortisol

[3] Groff D, Sun A, Ssentongo A E, et al. Short-term and long-term rates of postacute sequelae of SARS-CoV-2 infection: a systematic review[J]. JAMA network open, 2021, 4(10): e2128568-e2128568.

[4] Hastie C E, Lowe D J, McAuley A, et al. Outcomes among confirmed cases and a matched comparison group in the Long-COVID in Scotland study[J]. Nature communications, 2022, 13(1): 1-9.

[5]https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/coronavirus-disease-(covid-19)-post-covid-19-condition

[6] https://www.uptodate.com/contents/insomnia-treatments-beyond-the-basics

[7]https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-and-mindfulness-what-you-need-to-know

[8]Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing[J]. Frontiers in human neuroscience, 2018, 12: 353.

[9]中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017版)[J]. 中华神经科杂志, 2018, 51(5):324-335.

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