这10道吉祥菜，寓意好，颜值高，升糖慢，教你怎么做-环球速看

年夜饭，是一年中最重要的一顿饭，你想好该怎么吃了吗？

试试这10道菜吧，营养医师搭配制作而成，不仅低脂、低盐、低热量，而且做法简单，寓意吉祥，太适合上年夜饭桌了。

01

(资料图片仅供参考)

吉祥如意：果味烩鸡

（怡善营养工作室孙淑芝 王阳）

原料：

土鸡1只（约1000克），土鸡蛋3枚，中等大小洋葱1个，酱油60毫升，香葱20克，桂皮10克，黑胡椒粉5克，香叶2片，苹果醋50毫升，生抽50毫升，木糖醇5克。

做法：

1.将鸡肉清洗干净后切成3厘米的方块，沥干水分待用，洋葱切丁备用，香葱切末备用；

2.煎锅烧热，放少许食用油，下鸡块煎至表面金黄，取出待用；

3.鸡蛋煮熟剥皮，一分为二待用；

4.炒锅烧热，放少许油，先加入洋葱丁煸炒均匀，加入桂皮、香叶、黑胡椒粉、苹果醋、生抽、木糖醇和热水，水量以没过鸡块且确保熟后留有一定汤汁为宜，搅匀后加入煎好的鸡块，大火烧开后改小火炖煮，直到汤汁变稠，鸡肉煮熟后关火；

5.鸡肉盛入碗中，放上鸡蛋，把汤汁浇在鸡蛋上，撒上葱末即可食用。

02

喜气洋洋：豆腐萝卜烧羊排

（怡善营养工作室孙淑芝 王阳）

原料：

羊排600克，白萝卜300克，千页豆腐200克，葱姜蒜适量，花椒，大料和桂皮适量，盐，料酒和酱油适量。

做法：

1.羊排洗净后斩成段备用；

2.白萝卜去皮后切滚刀块备用；

3.葱切段，姜切片，大蒜整瓣备用；

4.香料用纱布包好，制成香料包备用；

5.炒锅置于火上，下入羊排煸炒至微微出油后烹入料酒、酱油，加水、香料包、葱姜蒜，然后加入盐调味，最后加入千页豆腐，焖烧约40分钟；

6.最后下入白萝卜，焖烧至完全烂熟后收汤即可。

营养点评：

羊肉肉质细嫩，比猪肉和牛肉的脂肪和胆固醇含量都要少。维生素B1、B2、B6以及铁、锌和硒的含量颇为丰富。千页豆腐不仅保持了豆腐原本的细嫩，更具备特有的爽脆和超强的汤汁吸收能力，味道鲜美。

03

年年有余：清蒸银鳕鱼

（怡善营养工作室孙淑芝 王阳）

原料：

鳕鱼400克，白葡萄酒25毫升，低钠盐4克，蒸鱼豉油15毫升，葱和姜各10克。

步骤：

1.鳕鱼解冻、去鳞、洗净，用白葡萄酒和低钠盐腌渍15分钟；

2.切葱丝和姜丝各10克备用；

3.将腌渍好的鳕鱼用清水微微冲洗，放入干净的盘中，并将一半的葱丝和姜丝放在鱼上，放入开水锅中蒸8～10分钟；

4.蒸鱼过程中调汁，蒸鱼豉油15毫升加入10毫升清水，加入少许食用油，混合后上锅烧开，备用。

5.将蒸好的鱼取出，将调好的料汁沿盘边倒入，并将剩下的葱丝和姜丝放在蒸好的鱼上即可。

营养点评：

鳕鱼为低脂肪、高蛋白食品，富含必需脂肪酸、钙、磷、铁、维生素B族和维生素D等，且易于被人体吸收利用，非常适合糖尿病患者冬季食用。

04

金玉满堂：松仁玉米

（北京大学第一医院营养医师窦攀）

原料：

鲜玉米粒300克，松子仁50克，红菜椒1/2个，香葱20克，盐2克，木糖醇5克，植物油10毫升。

步骤：

1.红菜椒洗净去籽，切成1厘米大小的菱形片；

2.大火将平底煎锅烧热，撒入松子仁，小火干焙，用锅铲翻炒或经常晃动煎锅，使松仁滚动，光泽均匀，当焙至松仁全部为金黄色时，盛出摊在大盘中晾凉；

3.大火烧沸煮锅中的水，将新鲜的玉米粒放入，将水再次烧开，中火煮5分钟，然后取出玉米沥干待用；

4.大火烧热炒锅，倒入油，待油温升至六成热时（油面上方有轻微烟气），先把香葱碎放入煸炒片刻，随后再放入玉米粒和红菜椒片，调入盐和木糖醇翻炒片刻;

5.沿锅边加入约2汤匙(20毫升)量的清水，以免菜太干，盖上锅盖焖3分钟；

6.打开锅盖,加入松仁，大火翻炒均匀即可。

05

纳财进福：纳豆蔬果卷

（彰化基督教医疗法人云林基督教医院营养组主任林旻桦）

原料：

纳豆200克，芦笋100克，苹果200克，生菜10片，海苔片10片，芥末酱1汤匙。

步骤：

1.把纳豆放碗中，加芥末酱搅拌均匀；

2.把芦笋洗净，放入热水中氽烫10分钟捞起，沥干水分放凉；

3.苹果洗净切丝，沥干水分备用；

4.将生菜洗净，沥干水分备用；

5.海苔上平铺生菜，上面摆放苹果丝和芦笋，将海苔卷起，一卷对切成2份，对称摆盘。

营养点评：

纳豆有预防血栓的作用，但由于味道特殊，有些人不能接受，故加上苹果的清脆和生菜，让纳豆的味道变爽口，使大家更能接受。

06

瑞雪丰年：鸡蛋时蔬

（北京大学第一医院营养医师窦攀）

原料：

鸡蛋（蛋清）6个、银杏30克，西蓝花200克，白玉菇50克，腰果20克，辣椒10克，盐3克，植物油10克。

步骤：

1.将西蓝花掰成小块，和银杏一起用沸水焯过，白玉菇切去根部只留下圆头，辣椒切小块备用；

2.鸡蛋取蛋清，打到发泡，放入锅里蒸3分钟，铺在盘底，就是“瑞雪”；

3.锅里油热后，先下辣椒翻炒，再加入西蓝花、白玉菇、腰果、银杏翻炒均匀，加盐、鸡精翻炒2分钟就可以起锅了；

4.把炒好的素菜铺到“瑞雪”上，“瑞雪丰年”就做好了。

营养点评：

这道菜以蛋清为“瑞雪”，以绿色、白色、黄色、红色等多种彩色象征来年丰硕的景象，故称“瑞雪丰年”。其中蛋清提供优质蛋白质，西兰花和白玉菇提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，腰果和银杏提供不饱和脂肪酸。

07

生财有道：蔬菜沙拉

（怡善营养工作室孙淑芝 王阳）

原料：

奶油生菜、球生菜和芝麻菜各100克，甜玉米粒、牛油果和红椒各100克，腰果、杏仁和奶酪各50克，橄榄油15克，黑胡椒适量，柠檬汁10毫升，盐适量。

步骤：

1.奶油生菜、球生菜和芝麻菜洗净后切段备用；

2.牛油果切粒，红椒切丁备用；

3.将原料放在一起，加入橄榄油、黑胡椒粉和柠檬汁拌匀即可。

营养点评：

该菜品血糖生成指数低，营养丰富，非常适合糖尿病病友食用。

08

顺顺利利：冬瓜薏米什锦汤

（怡善营养工作室孙淑芝 王阳）

原料：

冬瓜500克，薏米1汤匙，胡萝卜2根，蚝干5粒，干贝2个，北杏1汤匙，红枣5粒，龙骨3块，海盐适量。

步骤：

1.冬瓜切块，胡萝卜切厚片备用；

2.倒4升清水于锅内煮沸，加入全部材料，大火煮15分钟。

3.改调小火煮4小时，拌入海盐即可。

营养点评：

这是一款闽菜系的汤品，对糖尿病病友来说，薏米有调节血糖和促进代谢的作用；蚝干和干贝中含有丰富的锌、镁和钾，可以促进胰岛素的分泌，所含的牛磺酸可以消除疲劳。这款甘甜清淡、口感宜人的汤品，在大年夜里一定会给大家带来意外的惊喜。

09

年年升高：水磨年糕汤

（北京儿童医院 北京糖尿病防治协会副理事长兼副秘书长 张琪）

原料：

水磨年糕片50克，嫩白菜100克，西红柿50克，香菜(芫荽)碎、盐、白胡椒粉、酱油适量，食用油5克。

步骤：

1.先将水磨年糕片放入冷水中浸泡半小时；白菜洗净，切宽丝，西红柿切成2厘米小块备用；

2.热锅中放入半茶匙油，油热后，放入西红柿丁翻炒至出红汤，加入少许酱油继续翻炒几次，倒入一大碗开水，煮开；

3.待水开翻滚后，加入年糕片，煮几分钟至年糕片软烂后，加入白菜丝，再次开锅后，加少许盐、香油、胡椒粉调味，关火后盛入碗中撒上香菜即可。

营养点评：

购买水磨年糕片要看好配料表，选择仅有粳米制作的，不要选择用糯米制作的。

10

金源滚滚：金瓜五谷饭

（彰化基督教医疗法人云林基督教医院营养组主任林旻桦）

原料：

糙米、薏仁、红豆、青豆、黑糯米共160克，南瓜200克，食盐适量。

步骤：

1.将糙米、薏仁、红豆提前浸泡3小时备用；

2.将1料加入黑糯米，在饭锅中煮熟；

3.南瓜以3:7切开，去籽并刮去瓜肉，将瓜肉切丁，瓜壳开水烫过备用；

4.将2料加入南瓜丁拌炒调味，盖锅焖煮待南瓜软后加入青豆仁拌炒，然后将材料倒入南瓜盅中即成。

营养点评：

过年吃五谷米有庆贺五谷丰登之意，南瓜闽南语称为“金瓜”，代表金源滚滚。过年期间以富含膳食纤维的全谷米取代精制白米，可以避免餐后血糖过高。

温馨提示

该系列食谱中食材的分量糖尿病病友可以自由调整，但食用时要注意控制量。

万事如意 新春大吉