阳康后怎么开始失眠了，分享 3 个应对技巧

以为熬过了发烧、刀片嗓、水泥封鼻，熬过了白肺、心肌炎的恐慌，就真正进入到阳康的阶段了，没想到了不少人又遇到了新问题：

【资料图】

失眠！

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不问不知道，一问身边这样的朋友还真不少，有些人变得入睡很困难，有些人半夜总是醒，有些睡渣甚至睁眼到天亮，睡眠质量普遍变差。

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新冠都阳康了，为什么会影响睡眠？

影响会持续多久？要怎么缓解呢？

这真的是新冠导致的吗？让丁香医生给大家分析分析。

52% 的人新冠感染后出现睡眠障碍

2022 年 4 月发表了全球 50 万参与者的 250 项研究的系统回顾和荟萃分析，研究显示：在 COVID-19 大流行期间睡眠障碍很常见，每 10 人中就有 4 人报告有睡眠问题。

其中感染者受到的影响最大：52% 的新冠感染者出现了睡眠障碍，有些地区数据显示，甚至可以高达 74.8% 的比例。

新冠感染后报告的睡眠问题不仅包括入睡困难，还有明显的睡眠中断，更高频次的噩梦等问题。

另外，女性似乎比男性更容易受到失眠的困扰，而且发生率更高，也更严重。

至于这种症状会持续多久，目前的研究并不充足，但会发现一个特点，和其他嗅觉丧失等症状不同，睡眠问题在急性发作期（4 周左右）后的持续时间和频次会随着时间增加。

但另一些研究也发现，在 6 个月的时间长度里，还是能看到逐渐改善的情况。

好好的，为什么会失眠呢？

失眠问题通常不是单一的生理变化导致，而是生理和心理等机制共同引起。新冠后出现失眠，因素可能有 3 个：

第一，新冠急性发作期作息紊乱。

症状发作阶段，大部分人都会出现嗜睡的状态，白天睡、晚上睡，有时候因为晚上出现的头痛、咳嗽等症状，白天反而睡得更多。

加上感染期不能出门，不少人在家度过至少一周以上的「非正常作息」，这样的昼夜节律紊乱直接造成的后果就是，当我们恢复到正常的工作状态里，反而就不适应了。

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一些研究还发现，新冠恢复期（复工后）不少人还是会出现白天嗜睡的情况，这也可能带来整个睡眠周期的破坏。

第二，新冠感染会有较长时间的神经炎症和免疫反应。

新冠病毒到底如何影响睡眠的机制，目前的研究并不清晰。

但根据以往对于流感、冠状病毒的研究，科学家猜测：可能和病毒进入中枢神经系统，以及延长的神经炎症、更强的免疫反应有关。这样的生理变化可能会带来更多的睡眠中断。

第三，新冠感染可能会增加生活压力和焦虑。

长时间居家，较少的社交互动，各种症状反复带来，社交媒体和新闻曝光……这些可能会加剧对新冠的恐惧，对家人身体状况的担忧。

研究发现，新冠特殊时期，压力、焦虑、抑郁有显著增加。而这些负面情绪会和睡眠互相影响，恶性循环。

正在失眠的朋友们，很可能分不清自己到底是哪种原因带来的睡眠问题。

没关系，不论是生理还是心理因素，失眠问题都是暂时的状态，随着身体恢复，疫情平息，最终我们都能找回自己的睡眠。

三个小技巧

助你度过失眠的日子

如果此刻你正在失眠中，那么建议你：

➊ 20~30 分钟内睡不着就起来

硬躺着只会让你陷入越想睡越睡不着的困境中，如果此刻发现不好睡，那就起来吧，离开房间，去找点事情做，收拾下房间、看本书等等。

➋ 放下手机

刷手机会让你越来越睡不着的！现有研究已证实，手机屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，别以为刷着就能累了睡着了，它只会让你的大脑越来越兴奋。

➌ 放轻松，保持耐心，一个晚上睡不好不会怎样

既然属于新冠「后遗症」之一，那倒不如承认吧，多给自己一些时间来休息，至少一个月吧，甚至再久点，持续出现这样的状况都是正常的。

如果明天白天有事，一个晚上睡不好并不影响太多。如果明天没啥事，可以给自己眯一小会的机会，别超过半小时就行。

睡眠三件套：眼罩、耳塞、遮光帘。

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当然，还有一些睡眠习惯也可以帮助我们：比如适当增加运动，白天多晒晒太阳，减少咖啡因和酒精的摄入，尽量保持一定的睡眠规律（相同的起床和入睡时间），让睡个好觉这件事慢慢步入正轨。

如果已经因此受困扰超过 2 周，那么不如去咨询医生吧，医生可以进行适当的检查，以更全面地了解导致睡眠不佳的原因，对症下药。

最重要的是，别忘了，一切，都会慢慢好起来的。

本文首发：丁香医生

策划：Murphy | 监制：Feidi 、王姐

投稿：wangmeichao@dxy.cn

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