跑步时脚步声太沉重容易受伤！怎么破解？

跑步是深受大众喜爱的运动方式，但看似简单的跑步似乎也蕴藏了极高的受伤风险，数据显示60-70%的跑者发生过导致其跑步被迫中断的伤痛，全马完赛人群中受伤率更是高达90%以上。因此，如何健康无伤地奔跑是所有跑者面临的重大问题。

一、跑步易受伤主要来源腾空落地的冲击力

跑步着地时，体重加之惯性，人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力，根据牛顿第三定律，有作用力必有反作用力，这时地面就会给人体大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force，简称GRF）。如果是偶尔跑步，这样的冲击力是基本可以忽略不计的，但长期跑步加之跑姿不佳力量不足，不合理的、过大的、持续的地面反作用力很可能对于骨骼关节带来负面影响，导致损伤。

(资料图片)

哈佛大学最近公布的一项研究成果表明，那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。

二、轻盈才能无伤

那么，我们怎样着地才能减少腾空落地时对于人体的冲击力呢？很简单，将力有效地缓冲掉。举一个例子，当我们从高处跳上跳下，如果你的下肢关节都是完全伸直的，整个脚掌直接着地，那么可以想象你会伴随砰的一声落地，受到极大的冲击力，而如果你充分屈曲下肢髋膝踝三个关节，用前脚掌着地，你就会像猫一样悄无声息的落地，这样就把地面反作用力消散于充分的缓冲中了。

马拉松运动员的跑量远远高于大众跑者，但他们为什么也不会因为持续作用于人体的冲击力而受伤，根本原因是在于他们高超的跑步技术，良好的肌肉力量确保了他们可以轻盈落地，无伤奔跑。

三、轻盈既是技术的体现也是能力的体现

轻盈是良好跑步能力的外在表现，那么究竟怎样才能实现轻盈奔跑呢？你需要做到以下两点：第一、形成合理的跑姿，尤其是着地方式要合理；第二、要学会利用肌肉力量进行有效缓冲，这种能力是可以通过训练加以提升的。

四、怎样才算是合理的着地

如果能前脚掌着地，缓冲更佳

图1的曲线描绘出了脚后跟着地的跑者，从脚后跟着地至脚掌离开地面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝来有效缓冲，在着地一瞬间，脚跟上方的踝关节和膝关节受到一个很大的峰值应力作用。

图1 脚跟着地时受力分析

图2显示当采用前脚掌着地时，地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。

图2 前脚掌着地受力分析

也就是说，采用前脚掌着地时，由于着地点是在脚掌的前方，着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再下落，就是这么一点极短时间的微小脚踝运动，就可以大大增加着地时的缓冲，从而减少地面对于人体的冲击力。

读到这里，跑友们是不是觉得前脚掌着地因为增加了缓冲，所以好于脚跟着地，从生物力学分析的确如此，但这仅仅是从外力而言，从内力而言（内力主要是肌肉收缩力），前脚掌着地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度，因为只有这些部位紧张收缩才能缓冲地面作用力，这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就感觉小腿足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。换句话说，如果你要采用前脚掌着地，你必须加强你的足踝小腿肌肉力量训练。

脚跟着地，着地点更靠近重心才能有效缓冲

虽然专业马拉松运动员更多会采用前脚掌着地，但研究显示，95%的大众跑者都会采用脚跟着地，那么是不是意味着脚跟着地就必然受到更大冲击力呢？其实也不尽然。增加缓冲还可以靠另一个方式实现——着地位置。合理的着地位置为：着地点在重心投影点略微靠前一点，并且膝关节在着地时保持弯曲。

跑友们应当极力避免如下图所示脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害极大。为什么这么说呢？此时，膝关节完整伸直锁定，在脚跟触地一瞬间，可以想象地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖，这也是膝伤成为跑者头号伤痛的重要原因。

而如果让着地点靠近重心，膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力，另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来跟多缓冲。实现着地点靠近重心主要通过适当缩小步幅，提高步频（接近或者达到180步/分）来实现。

五、提升着地缓冲能力的肌肉训练——离心训练

首先要跟大家科普两个名词，向心收缩（concentric contraction）和离心收缩（eccentric contraction），这两者都是最常见的肌肉工作方式。简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说提踵动作中脚跟提起的过程，就是小腿肌肉的向心收缩过程。

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

跑步蹬地发力时，肌肉克服重力做向心收缩，让身体腾空，而着地时肌肉做离心收缩，让脚柔和地接触地面，而不是直接撞击地面。跑友进行肌肉力量训练时，主要强调的是向心收缩过程，而离心收缩往往被忽视，其实离心训练对于提高肌肉力量、促进伤痛康复效果颇佳。

前文已经提及跑步伤痛的发生主要跟着地中的落地缓冲不足有关，而离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量的不足，容易导致跑步落地时，缓冲不足，导致关节受到更大冲击力，从而造成损伤的发生。因此，通过离心训练提高着地缓冲能力对于预防跑步损伤有着重要的意义。

离心训练要点

离心训练的重点就是强调“离心”二字，离心收缩的时间要到长达3~5秒，也就是 “快起慢落”，这样就可以有效提高肌肉缓冲能力。

提升跑者跑缓冲能力的离心训练方法

离心性下蹲：下蹲过程用时约5秒，站起用时约1秒。强调下蹲过程中大腿前侧肌肉又用力又被拉长的感觉。一组12~16次，完成2-3组。

离心性单腿下蹲：单腿离心下蹲对于腿部力量要求较高，是离心下蹲的进阶动作。腿部力量较差的跑友、女性跑友可以扶墙进行这一动作，动作过程中要求快起慢下，下蹲过程用时约5秒，站起用时约1秒。可以进行2~3组，一组8~12次。

离心性提踵：立踵过程1秒，下落过程5秒左右。记得找一固定物扶住以保持身体的平衡。可进行2~3组，一组12~16次。

高处跳下缓冲：从一个台阶或者凳子上跳下，前脚掌着地，积极屈髋屈膝缓冲，保持身体平衡至少2秒钟，落地声音越轻越好。可进行2~3组，一组8~12次。

高处跳下单脚缓冲：这是前述动作的进阶训练，从一个台阶或者凳子上跳下，单脚前脚掌着地，积极屈髋屈膝缓冲，保持身体平衡至少2秒，由于是单脚落地，难度大大增加，可以选择稍微矮些的凳子，落地声音越轻越好。可进行2~3组，一组8~12次。

单脚起跳缓冲落地：单脚起跳后，缓冲落地，要尽可能保持身体平衡，维持至少2秒，落地声音越轻越好。可进行2~3组，一组8~12次。

六、总结

最新研究显示，跑步时轻盈地落地是预防损伤的关键，当然轻盈落地既是良好跑步技术的体现，也是身体能力的体现。可以通过适当缩小步幅，加快步频，让着地点靠近重心，以及加强肌肉离心力量训练等提高着地时缓冲能力，轻如羽才能跑无伤。