每天吃一包坚果会长胖吗？-世界百事通

春节期间，大家是不是都准备了很多年货呢？

无论南北，最适合消磨时间的休闲娱乐就是嗑瓜子、花生等坚果。去亲戚家串门，桌子上摆得最多的也是琳琅满目的坚果，坚果无疑成了年货界的必囤食品。

但坚果的脂肪含量高，吃坚果会导致高血脂吗？吃坚果会长胖吗？到底要不要吃坚果？接下来一一为大家解答。

【资料图】

吃坚果会导致高血脂？

那是你吃太多了

高血脂主要是指甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇至少一项指标升高。血脂高是引起心脑血管疾病的主要危险因素，只有控制好血脂才能减少心脑血管疾病的发作。

坚果分为油脂类坚果（如核桃、花生、松子等）和淀粉类坚果（如莲子、芡实、板栗等），我们常规说的坚果就是指油脂类坚果。

图源：baidu.com‍‍‍‍

油脂类坚果脂肪含量高，可达40%以上，但脂肪酸矩阵较合理，富含不饱和脂肪酸，是对身体有益的“好脂肪”，可以降低体内低密度脂蛋白胆固醇含量。适量吃坚果可降低心血管疾病发病和死亡风险、全因死亡风险、总胆固醇和甘油三酯浓度，对于控制血脂是有好处的。

一项包含了25个研究的meta分析（荟萃分析，一种用于比较和综合针对同一科学问题研究结果的统计学方法，与单个研究相比，通过整合所有相关研究进行分析后的结果更真实可靠）发现每周吃≥5次，总量达到50-100g坚果能降低正常血脂人群和高脂人群的总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。

图源：baidu.com

中国营养学会综合分析了61项RCT（随机对照试验）研究的meta分析，剂量-反应关系结果显示，每天吃28g坚果，各项血脂指标均显著下降，下降平均程度分别为：甘油三酯2.2mg/dl、总胆固醇4.7mg/dl、低密度脂蛋白胆固醇4.8mg/dl。

2019年国际顶级医学期刊《柳叶刀》发布的包含195个国家数据的全球疾病负担研究显示，低坚果和种子膳食引起的死亡和伤残调整健康寿命均排第四，引起的死亡人数约为200万/年，其中绝大部分是死于心血管疾病。

图源：文献[3]

吃坚果容易胖？

还是你吃太多啦

你一定听过这句话“一把瓜子一勺油”，这么多油，那么吃坚果肯定容易长胖咯？

油脂类坚果的脂肪含量非常高，“一把瓜子一勺油”的说法完全成立。一边玩手机、刷剧，一边吃坚果，一不小心就吃多了，造成能量摄入过量，当然容易发胖。多项研究显示坚果干预不会明显改变体重，但进一步分析后发现能量限制限制影响结果。

爱吃坚果又怕过量的朋友，这里有个小建议，将坚果纳入正餐中食用。坚果膳食纤维丰富，饱腹感很强，其中巴旦木（大杏仁）、花生、葵花子、黑芝麻、西瓜子的膳食纤维含量最高，达到13g/100g，超过了大部分蔬菜和水果。把坚果纳入正餐，一般不会增加一餐之中的总能量，有研究发现将巴旦木纳入到正餐，配合淀粉类食物一起食用，可以让餐后的饱腹感持续更长时间，甚至到了下一餐仍然会发挥作用。

到底要不要吃坚果？

吃多少才合适？

答案是肯定的，应该吃。

坚果营养丰富，富含不饱和脂肪（好脂肪），还有丰富的蛋白质、膳食纤维，维生素E等营养。当然，这有个前提：适量。中国居民膳食指南2022版推荐成年人每周吃坚果50~70克，也就是每天吃10克左右。

坚果的营养价值很高，但是食用坚果还需注意以下几点。

1、坚果是高能量密度食物，不宜过量食用。每周吃50~70克，换算成具体食物，相当于每天吃花生、腰果、杏仁之类的小颗坚果大概是7～8颗，核桃、夏威夷果之类的大颗坚果则是2～3颗。如吃多了，则应注意控制总能量摄入，否则容易长胖。

2、坚果油脂含量过高，部分人群不合适。不适合高脂血症、冠心病、动脉硬化、糖尿病等患者食用。

3、选原味坚果。因为加工过程中通常会带入较多的盐、糖和油脂，选购时应注意阅读配料表。

图源:作者自制

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4、小包装选原味纯坚果混搭产品。因营养、方便、种类多、便于储存携带和控制摄入量等，小包装坚果受到了年轻人的追捧，但部分产品为了追求口感而舍弃健康。选购时宜选原味纯坚果混搭产品，不建议选调味或者添加较多果脯或果干的产品。

5、营养学上板栗不是坚果而是主食。板栗脂肪含量很低，其营养更类似于米面等主食。吃板栗需减少等量主食，以免影响血糖稳定，不建议糖尿病患者将板栗作为零食食用。除了板栗还有莲子、芡实等淀粉类坚果也一样，其营养内核就是一碗饭。

图源：作者自制

6、同一种类但不同产地的坚果营养价值总体相差不大。产地会对坚果口感有一定影响，但其营养总体差别不大。而售价上的差异更多由种植及生产难度、产量、运输成本、营销宣传等因素导致，并不能直接对等营养价值。当然，优质的坚果新鲜、饱满，营养价值和健康益处会更多。

举个例子，我国市面上较多的松子有两种，东北松子和巴西松子。较于东北松子，巴西松子个头更大、外壳更薄脆、口感更酥脆但松香味淡一些，当然价格往往很高，虽然东北松子较巴西松子脂肪含量更高，但营养构成差别不大，故营养价值也差别不大。

我们常吃的“巴西松子”并不产自巴西，其实是西藏白皮松Pinus gerardiana的种子，其主产地是阿富汗，也有部分产于巴基斯坦，因此市面上也有人将其称为“阿富汗松子”，真正的巴西松子是南洋杉科植物巴西松Araucaria angustifolia的种子，的确是原产南美洲巴西等地。

图源：sohu.com

最后再总结一句：坚果虽好要适量，每周50~70克正正好。

参考文献

[1]Mukuddem-Petersen J, Oosthuizen W, Jerling JC. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. J Nutr. 2005 Sep;135(9):2082-9. doi:10.1093/jn/135.9.2082. PMID: 16140880.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）.人民卫生出版社,2022.

[3]Murray C J L. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis forthe Global Burden of Disease Study[J]. Lancet, 2019, 393: 1958-1972.

[4]Freisling H, et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: results from the EPIC-PANACEA study. Eur J Nutr. 2018 Oct;57(7):2399-2408. doi: 10.1007/s00394-017-1513-0. Epub 2017 Jul 21. PMID: 28733927.

[5]杨月欣.中国食物成分表标准版.北京大学医学出版社,2018.

[6]热销的“巴西松子”产自何方？多数来自阿富汗，第一财经.

作者：汪正园，营养学博士，上海市疾病预防控制中心副主任医师。

编辑：LY

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