怎么吃油才健康？这些事过年回家可以告诉爸妈！

过年团圆饭，是时候拿出几个硬菜，让家里人见识哈自己的厨艺了！

(资料图片)

不过煎的炒的炸的，做什么都有点费油！

面对琳琅满目的食用油，大家晓不晓得这些油有啥子区别？

菜籽油、大豆油、玉米油、花生油、调和油.....

该啷个吃才对头？油过了保质期能吃吗？老人小孩儿该咋个吃油？

成都市第五人民医院临床营养科医师，来跟大家摆一哈吃油的讲究！

食用油的作用

食用油作为烹调品，不仅丰富和改善我们食物的口感，增加饱腹感，还能为人体提供丰富的营养。

生活中我们吃的食用油以植物油为主，植物食用油的主要成分是脂肪，可以为人体提供热量和能量，还为人体提供必需脂肪酸（亚油酸、亚麻酸），如果必需脂肪酸缺乏，就会影响机体免疫力、伤口愈合、视力、脑功能以及心血管健康等。

此外植物油中还含有维生素E和植物固醇等。

维生素E，又称生育酚，顾名思义，它是维持动物生殖功能的必需物质。维生素E对预防衰老、增强免疫力、抑制肿瘤发生都有重要作用。

植物固醇能抑制人体对胆固醇的吸收，从而降低胆固醇。

不同油的脂肪酸含量

上面说了食用油的主要成分是脂肪，其中的脂肪酸根据饱和程度不同，分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸等，而不同种类的食用油，脂肪酸组成差别很大。

富含饱和脂肪酸

这类主要是椰子油、棕榈油和可可脂、黄油、奶油以及动物油（牛油、猪油）等。

富含多不饱和脂肪酸

这类主要是亚麻油、葵花籽油、芝麻油、玉米油、大豆油等。

富含单不饱和脂肪酸

这类主要是菜籽油、橄榄油等。

炸、炖、炒菜分别适合放啥子油？

由于不同种类的油里面的脂肪酸组成不同，因此每种油的耐热性也不同，吃油的讲究就在这一点了，快点拿小本本记到：

适合煎、炸

含饱和脂肪酸多的食用油耐热性较好，比如椰子油、猪油、牛油、黄油等，适合做煎炸食品。其它油或多或少都有些怕热，经煎炸或反复加热等高温处理后会产生较多的有害物质。

适合炖、煮、炒

菜籽油、亚麻油、玉米油、葵花籽油、大豆油等油不耐热，适合炖、煮、炒菜。

适合凉拌

芝麻油、橄榄油因不耐高温，且有天然的清香味，适合凉拌菜肴。

除了不同油的吃的方式，很多人对吃油这件事问得最多的就是：应该一直吃一种油还是要换着吃？

油要换着吃吗？

为了保障人体的健康，日常饮食中对饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUPA）和多不饱和脂肪酸(PUFA)的摄入比例是有一定要求的。

从下面的表可以看出，对于18-60岁的成年人，建议摄入三种脂肪酸的比例约为1:1:1，其中SFA应更低些。

如果长期只吃同一种油，比如菜籽油，它的MUPA含量为64%，而SFA和PUFA的含量分别为7.3%、26.8%，时间长了就会造成脂肪酸不平衡，影响人体的健康。

所以说为了保障人体所需脂肪酸的平衡和营养均衡，家里买食用油的时候，应该注意经常换品种，油要换着吃才好。

另外需要注意的是，不同油的替换，应该按照脂肪酸构成的不同来换！

比如葵花籽油可以与花生油替换，因为葵花籽油富含PUFA，而花生油富含MUPA，吃了一段时间葵花籽油之后，就可以吃花生油。

而大豆油与葵花籽油类似，都富含PUFA，茶籽油和橄榄油类似，都富含MUFA，这种类似脂肪酸含量的油，替换着吃的意义就不大了。

现在你晓得应该啷个换油吃了噻！

另外，还有很多人在生活中吃油会遇到一个尴尬的问题，出了一趟远门，回来发现油过保质期了，丢了又舍不得......

油过了保质期还能吃吗？

大家一定要注意了，放久了和过了保质期的油都容易发生酸败，产生低级油脂酸、醛类、酮类等物质，有异臭和异味，食用酸败的油会引起恶心呕吐、腹泻等症状，长期使用酸败的食用油还可能引发肿瘤、心脑血管疾病等。

因此买食用油的时候要注意看哈时间，尽量买生产日期近的食用油，过了保质期的油千万biáo吃了！

猪油和植物油哪个更好？

不少人会觉得猪油炒的菜会更香，吃起来香喷喷的，这里边其实是有一定原因的。

大家都知道动物油是使用肥肉高温炼出来的，肥肉看起来只有肥肥的脂肪，其实里边还含有少量的糖类和蛋白质，在高温下肥肉中的脂肪、糖和蛋白质会发生一种叫美拉德反应的化学变化，产生了一些具有特殊浓郁芳香的大分子物质。

动物油含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多，多不饱和脂肪酸含量偏少，耐热，适合大火煎炸烹饪食物。

动物油虽香，但是注意！饱和脂肪酸摄入过多，可增加心血管疾病的发病与死亡风险，所以也不能长期一直只吃猪油!

而植物油不耐热，易被氧化，经过高温烹饪可产生反式脂肪酸，反式脂肪酸摄入量多时会增加患动脉粥样硬化和冠心病风险。

因此植物油和猪油都是各有优缺点的，应该针对不同的烹调方式选择合适的食用油，这样既能保障脂肪酸种类的平衡，也能降低饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，降低心血管疾病的风险。

老人、小孩儿分别适合吃啥子油？

6个月内的婴儿

6个月内的婴儿，不需要添加食用油。

6月龄以上的婴幼儿

6月龄以上的婴幼儿，需额外添加油脂。建议选择富含亚油酸、α-亚麻酸等必需脂肪酸的油脂，如亚麻油、核桃油、大豆油、菜籽油等。

60岁以上的人群

对60岁以上的人群，建议以不饱和脂肪酸为主，且单不饱和脂肪酸所占的比例偏高，宜选择橄榄油、菜籽油等植物油。

五医回答

医生，炸过食物剩的油还能再用吗？

天然植物油的脂肪酸均属于顺式脂肪酸，反复高温油炸之后脂肪酸结构会发生变化，产生反式脂肪酸，增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险。

如果油在很长时间内都处在高温的情况下，就会出现氧化反应，产生丙烯酰胺等致癌物。同时，反复煎炸后的油中含有大量的、多种形式的油脂聚合物，如果长期食用，可对人体健康造成危害，如神经麻痹、胃肿瘤等。

因此建议炸过东西的油不要反复高温使用，可将炸过东西的油用于包水饺、包子等，避免再次高温使用。

参考资料：

1.中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社.2022.

2.焦广宇，蒋卓勤.临床营养学（第3版）.人民卫生出版社，2017.

未经医院许可，请勿转载、摘编！

来源：临床营养科

作者：宗雪萍

专业审核：唐红梅、王仲