患了高血压、糖尿病，该怎么吃？不妨试下最佳心脏、糖尿病饮食排行榜榜首的饮食

▎药明康德内容团队编辑

(资料图片)

在《美国新闻与世界报道》发布的

2023年度最佳饮食榜单

中，得舒饮食（DASH Diet）不仅与弹性素食（The Flexitarian Diet）并列整体最佳饮食排行榜第2名，还在最佳心脏饮食和最佳糖尿病饮食排行榜中独居榜首。

20多年前，美国心肺及血液研究所（NHLBI）的研究人员制订了得舒饮食，它的英文全称是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”（终止高血压饮食），旨在帮助治疗或者预防高血压。

不过随着时间的推移和新研究的开展。科学家发现，坚持得舒饮食的好处不止是单单地降低血压。

除了对血压有好处外，得舒饮食对健康还有哪些影响？日常生活中又该怎么吃？今天，健康榨知机就带大家认识下这种饮食。

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健康的好处

现有研究表明，得舒饮食可以显著降低血压、改善血脂、减轻体重、更好地控制血糖，并降低患心脏病等心血管疾病，以及2型糖尿病的风险。

降低血压

关于得舒饮食的首个多中心试验，发表于1997年的《新英格兰医学杂志》（NEJM）。这项试验证明了得舒饮食对血压的积极影响。

该试验评估了得舒饮食对459名（包括133名高血压患者）成年人血压的影响。结果显示，和普通的日常饮食相比：

所有参与者中，得舒饮食分别使收缩压和舒张压降低5.5mmHg和3.0mmHg；

患有高血压的参与者中，血压相应降幅为11.4mmHg和5.5mmHg；

没有患高血压的参与者中，血压相应降幅为3.5mmHg和2.1mmHg。

减少炎症

炎症，是人体对外来刺激的一种正常防御反应。如果炎症得不到控制、长期存在，就可能严重破坏健康，特别是心血管健康。

炎症会刺激血管，并促使斑块在动脉壁上积聚。如果这些斑块破裂，身体还会释放某些化学物质和白细胞，从而形成血凝块以“封闭”破裂处，而这种血凝块会导致心脏病发作或中风。

得舒饮食有助于减少炎症水平。根据2021年发表在《美国心脏病学会杂志》（Journal of the American College of Cardiology）上的一项研究显示，坚持得舒饮食使参与者C反应蛋白（CRP）平均水平降低了13%。

C 反应蛋白是人体受到感染或组织损伤时，血浆中一些急剧上升的蛋白质，是反映体内炎症水平的重要血液标志物。

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降低代谢综合征风险

代谢综合征并不是一种特定疾病，是指人体的蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱，在临床上出现一系列综合征，其特征是多种代谢紊乱集于一身，包括腹型肥胖、高血压、高血糖、高甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇）偏低。

代谢综合征有共同的病理基础，可增加多种疾病风险，包括心脏病、2型糖尿病、冠心病、中风、某些类型的癌症和痴呆症等。

坚持得舒饮食有助于降低代谢综合征风险。2019 年发表在《科学报告》（Scientific Reports）上的一项研究，对3218名超重或肥胖的参与者进行了评估。

结果表明，坚持得舒饮食与“更好的代谢状况”相关。不论参与者的年龄、性别、能量摄入、身体活动、体重指数（BMI）、吸烟状况或教育程度如何，坚持得舒饮食与代谢综合征患病风险降低21%相关。

降低心力衰竭风险性

2019年，发表在《美国预防医学杂志》（American Journal of Preventive Medicine）上的一项研究，评估了得舒饮食与心力衰竭风险之间的关联。

这项研究共纳入了4478名年龄在45-84岁的参与者，在加入研究时都没有患心血管疾病。在13年的随访期间，有179人出现心力衰竭。

结果显示，在75岁以下的参与者中，和最不坚持得舒饮食的1/5参与者相比，最坚持得舒饮食的1/5参与者，发生心力衰竭的风险降低了60%。

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降低糖尿病风险

得舒饮食对于糖尿病患者或有患病风险的人来讲，也是一个不错的选择。这种饮食已被证明可以降低胰岛素抵抗、改善血脂并促进体重减轻。

根据2022 年发表在《营养学前沿》（Frontiers in Nutrition）上的一项研究显示，在28905名患有糖尿病的参与者中，坚持得舒饮食与较低的死亡风险相关。

2014年发表在《内分泌》（Endocrine）杂志上的一项荟萃分析得出结论，包括得舒饮食在内的几种饮食，可以将未来患2型糖尿病的风险降低20%。

2010年发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的一项小规模研究，对31名2型糖尿病患者进行了为期8周的饮食干预。结果显示，坚持得舒饮食的参与者，不仅体重和腰围显著减少，还改善了血糖、血脂和血压：

空腹血糖水平下降了29.4 mg/dL，糖化血红蛋白（HbA1c）下降了1.7%；

高密度脂蛋白胆固醇水平升高了4.3 mg/dl，低密度脂蛋白胆固醇降低了17.2 mg/dL；

收缩压降低了13.6 mmHg，舒张压降低了9.5 mmHg。

此外，还有研究发现，得舒饮食有助于降低痴呆症风险，促进骨骼和关节健康，改善哮喘控制等。

在美国心脏协会（AHA）发布的《大脑健康初级保健议程》（A Primary Care Agenda for Brain Health）声明中，推荐遵循健脑饮食（MIND 饮食），以维持大脑健康，降低认知功能受损风险。而健脑饮食是一种结合了得舒饮食和地中海饮食的饮食模式。

在促进骨骼和关节健康方面，得舒饮食与地中海饮食并列2023年度最佳骨骼与关节健康饮食排行榜榜首。

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该怎么吃

得舒饮食并不包含某种特殊食物，既没有过度推崇某种食物的健康作用，也没有对任何食物完全禁止，而是鼓励多吃有利于控制血压的食物，其核心是高钙、高钾、高镁、高膳食纤维，限制饱和脂肪酸，保证不饱和脂肪酸的丰富。

得舒饮食要求每天饮食中的钠摄入量低于2.3克（相当于6克食盐），并逐渐降低到每日1.5克（相当于4克食盐）；提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源；均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食。因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对于预防高血压有很好的效果。

同时，得舒饮食要求减少饱和脂肪的摄入，例如肉类中的脂肪（肥肉）和全脂乳制品，以及含糖饮料和甜品。

从营养角度上来说，得舒饮食保证了充足的蛋白质、膳食纤维、钙、钾、镁的摄入，降低了钠、饱和脂肪、反式脂肪以及添加糖的摄入。

▲得舒饮食建议多吃和少吃的食物（图片来源：参考资料[5]；翻译：药明康德内容团队）

▲以每天摄入2000大卡热量为例，得舒饮食建议的每种食物食用量（图片来源：参考资料[6]；翻译：药明康德内容团队）

小结

整体来看，得舒饮食是一种食物多样、营养均衡的饮食模式，保证了机体必需的营养素，可以长期坚持食用。

《美国膳食指南2020-2025》（Dietary Guidelines for Americans 2020-2025）也指出，得舒饮食是所有成年人的理想选择之一，不论他们的健康状况如何。

不过对于一些特殊人群，如因肾病而低钾饮食的人，在开始得舒饮食前应咨询医务人员，毕竟得舒饮食也是一种高钾饮食。

还需要注意的是，饮食只是健康生活方式预防疾病的一个关键部分。想要更好地促进健康、延长寿命，还需要与其它生活方式相结合，比如多运动、保持健康体重、不喝酒、不吸烟、保障充足睡眠，管理和应对压力，保持乐观的情绪，以及坚持必要的医学治疗等，只有多管齐下，才能将各项指标控制在健康范围内，预防疾病的发生和死亡。

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参考资料

[1]Lawrence J. Appel, et al.,(1997). A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group.NEJM, DOI: 10.1056/NEJM199704173361601.

[2] Stephen P.Juraschek, et al.,(2017). Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. Journal of the American College of Cardiology, DOI: 10.1016/j.jacc.2017.10.011.

[3] Claudia L. Campos, et al.,(2019). Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet Concordance and Incident Heart Failure: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. American Journal of Preventive Medicine, DOI: https://doi.org/10.1016/j.amepre.2018.11.022.

[4] Stephen P Juraschek, et al.,(2021). Effects of Diet and Sodium Reduction on Cardiac Injury, Strain, and Inflammation: The DASH-Sodium Trial. Journal of the American College of Cardiology, DOI: 10.1016/j.jacc.2021.03.320.

[5] DASH Eating Plan. Retrieved Jan 27 ,2023,fromhttps://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

[6] DASH Diet. Retrieved Jan 27 ,2023,from https://ukhealthcare.uky.edu/gill-heart-vascular-institute/patient-resources/general-health/dash

[7] DASH Diet. Retrieved Jan 27 ,2023,from https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[8] The Science Behind the DASH Eating Plan. Retrieved Jan 27 ,2023,from https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash/research

[9] DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. Retrieved Jan 27 ,2023,fromhttps://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456