阳康后身体恢复要做的事（二）：睡好

阳康恢复要做的第二件事，就是睡好。这有点难写，而且大多时候很难用几句话来描述为什么它如此重要。但我们确实在一辈子里要花将近1/3的时间来睡觉，所以每每遇到不肯睡觉的人，比如我女儿，非要我回答为什么人要睡觉的时候，我常常回答不上来。（她觉得睡觉非常浪费时间。）‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

这个她问了我10年的问题，我最近给她的回复就是，不睡觉死得快。。。‍‍‍‍‍‍‍‍

【资料图】

将“充足的睡眠”放在阳康恢复的必须执行事件里，是希望可以引起对于睡觉足够的重视。因为“睡好睡够”这件事，不仅仅是要在阳康的那几天里做，最起码要做2-3个月，身体才能真正从中获得能量来深度修复我们的免疫系统。这不是讲假的，我们的免疫系统从各个角度与优质充足的睡眠相关联。‍‍‍‍‍‍

举个贴近生活的例子，你感冒了都会容易困倦。而往往睡足了就感觉好很多。如果感冒着还不能好好睡觉，就会觉得人越来越虚弱，感冒也好得慢。我们的免疫系统和睡眠之间就是有着这种说不清的密切双向连接。加州大学旧金山分校曾经做过一个流感实验，人群根据进实验之前的睡眠状态被分成四组：少于5小时，5到6小时，6到7小时，超过7小时。他们被给予适度的流感病毒，然后观察引发流感的状况。实验发现，睡得少的人更容易得上流感，在差不多睡5小时左右的人群中，患流感概率有50%，而在睡眠超过7小时的人群中，感染概率只有18%。‍‍‍‍‍‍‍

所以睡觉到底对我们的身体做了什么？

讲到这个先推荐一本书，Matthew Walker博士的《Why We Sleep》。我不知道这本书有没有中文版，但是我已经在好多场合推荐过了，十分值得一读。他在认真的试图讲明白为什么我们需要睡觉。得益于作者的研究背景，又有很多优秀的同僚，书里面有很多令人惊讶的实验举证。比如184页提到的加州大学洛杉矶分校做的一个实验表明，只要一个晚上只睡4小时，比如3点睡7点起，你体内免疫系统里循环的自然杀伤细胞（Natural Killer Cells）就骤降70%！又比如在168页提到，我们的生长荷尔蒙（Growth Hormone），身体伟大的天然治疗师，在晚间睡觉时候会激增，但是睡眠不足时它就被关闭了。

所以身体在我们睡觉的时候暗暗做着各种事：肌肉恢复，蛋白质合成，组织修复，荷尔蒙调节等等等等，每一项都和免疫系统有千丝万缕的关联。（当然得记住，我们的免疫系统本身就是个复杂精巧的奇妙存在，抽空单独写）。这也是为什么阳康恢复中，必须睡好睡够的原因。我们得给身体做这个工作的时间和空间。

怎么能够睡好睡够？

一般各处的推荐都还是建议7-9小时，在这个范围之外，多太多和少太少都不行，过犹不及。所以这件事就按照这个建议去做吧。但是，睡觉的时间要尽量遵循昼夜节律。体内生物钟是跟着太阳的光暗循环走的（并不是其他的光。晚上就算给你造个灯努力模仿白天，你还是会困，白天努力拉上窗帘，你还是会醒。不知道受日光的什么能力在牵引，不过接受就好。）‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

下午尽量眯一下，15-20分钟就好，甚至有专家说5分钟的power nap就很有效。总之，短短的停顿休息一下就好，且十分有益。但是超过30分钟反而会影响晚间睡眠。‍‍‍‍

还有一件可以隐性帮助提升睡眠的事，就是调整你的饮食内容和晚餐时间，不宵夜。选择易吸收消化的晚餐内容，控量，同时保证在睡前4-6时完成完成，可以有效提升晚间睡眠质量，让身体可以在睡眠期间充分休息和修复。而如果能够坚持抗炎饮食一段时间，更是可以有效提升睡眠质量，强力改善免疫机能（这个部分在下一篇里会展开讲。）‍‍

Matthew Walker博士在书的最后列了个模型，表示睡眠不足确实不仅仅是个人问题，受到很多非个人的其他社会因素影响，但是我们仍然可以做我们能做的那部分。为了有个棒棒的身体陪我们一起体验人生，我觉得这点坚持和改变是值得的。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍