科普|全攻略送上，教你轻松甩掉“过年肥”-天天新要闻

每逢春节胖三斤，过年的时候，面对各种美食拼命胡吃海喝，假期结束，面对飙升的体重不敢置信。

你是不是忍不住感叹：假期都去哪儿了?还没好好感受怎么就胖了？ 节后我们该如何有效调整，把身体恢复到节前的状态呢？

(资料图片)

甩掉“过年肥”全攻略，这就来了。

饮食篇小知识

减重小技巧

1. 保证足够水量

清晨醒来喝杯水帮助排泄，改善腹部脂肪的堆积;吃饭之前喝杯温水，可以控制食欲，减少能量摄入。

2. 降低进食速度

在进食时建议“细嚼慢咽”，食物进入人体后，体内的血糖逐渐升高，当血糖升高到一定水平时，大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号。饮食过快时，血糖还来不及升高，大脑还未做出反应，导致进食过多。若能细嚼慢咽，就能有效降低食欲，避免进食过多，从而达到减重的目的！

3. 改变进食顺序

餐前一杯温水或者无油的蔬菜汤，正餐先从清淡的蔬菜开始，再吃肉和主食，直到感觉到7-8分饱为止；再吃肉和主食之前有能量低的食物摄入，可以很好的提供基础饱腹感，降低能量摄入。

4. 调整膳食结构

膳食纤维含量丰富，饱腹感比较好，能有效的减少其他热量的摄入，吃的时候要细嚼慢咽，这样也利于消化。增加优质蛋白质的摄入，可以增加肌肉量，提高身体的基础代谢率。

5.选择小份餐具

大量的实验证明吃完小份的菜品再拿，可以减少食物总量的摄入，达到控制能量的目的。

6.规律进食三餐

建议早中餐多吃，晚餐少吃！晚餐过后没有什么活动，晚餐吃太多能量消耗不出去易变成脂肪储存起来。而早中餐之后工作，活动消耗能量，不容易造成能量蓄积。

运动篇小知识

减脂运动操

Part 1、热身+放松

弹力带T字 20次；

弹力带肩部环绕 20次；

泡沫轴放松胸椎 30秒；

站姿前摆腿20次；

站姿侧摆腿20次；

娃娃蹲 20次。

Part 2、核心激活

毛毛虫爬行10次*2组

简单做法起始站姿，腰弯下，双手碰到地面，接着双手“小步子”一直往前走，一边走你的身体一边放平，一直放到你的极限为止，接着双脚“小步子”一直向前走，一边走你的身体一边拱起，回到起始的弯腰姿势，此为1次 重复10次。

Part 3、力量训练

弓箭步左右脚各10次*3组

双手叉腰，左脚往前迈一步，保持抬头提胸核心收紧，重心往下蹲至左侧大腿以及右侧小腿与地面平行后站起来。每侧做10次为1组，完成3组。

俯卧撑 15次*3组

1.首先要面朝下俯卧在地，将双手打开，与肩同宽或略宽，手伸直，手掌撑地，身体挺直，腹部保持紧张，脚尖撑地，保持三点一线，头部、臀部、脚踝在一条线上。

2.吸气，然后身体慢慢下降，双手肘部弯曲，保持腹部紧张，不能塌腰，直至胸部接近地面后起立，恢复至起始状态。女生可以采用跪姿俯卧撑，尽可能保证核心收紧的情况下身体往前倾，如力量不足可以做退阶身体往臀部方向后移。

Part 4、核心训练

对侧手脚触地

首先仰卧于垫子上，小腿与地面平行，大腿与地面垂直。双手置于膝盖，深吸一口气，吐气时左手向后和右脚向前相依接触地面，吸气时回归初始位，同时换另一侧，每侧做15次，30次为1组，完成3组。

卷腹拍地

仰卧于垫子上，大小腿成90度，保持肩膀离开里面，下颚微收。以大臂为一个整体，用力尽可能快的击打地面，保持匀速呼吸，30秒为1组，完成3组。

进阶动作：可以将小腿与地面平行，大腿与地面垂直。

仰卧触摸对侧手脚

仰卧于垫子上，深吸一口气，吐气的时候，腰部用力向下挤压垫子同时用左手去触碰右脚的脚尖，换另一侧，每侧做15次为1组，完成3组。

Part 5、心肺训练

俯身登山每侧10次*3-4组；

波比跳12次每组*3-4组。

Tips

如果大家有时间还可以在小区或者操场快走25-35分钟，（当然您也可以下班后做完上面这些运动后走回家）。最后拉伸10分钟完成今日的训练。

如果运动基础比较差、暂时体力体能跟不上，也不用一蹴而就、一步到位，可以循序渐进地慢慢适应和提高。

心理篇小知识

心理减重小技巧

1.意识进食

在美食面前，很多人都会经不住诱惑，即使没有饥饿感，也很有食欲。这个时候你要调整自己的意识，理智面对食物，可以像宝宝一样饿了才吃，吃饱了就停，控制吃到七分饱。

2.转移注意

减重期间，许多人很容易感到肚子饿，当食欲来临时，你可以让自己做一些其他的事情来转移饥饿感，比如可以做些小运动、看看书、听听舒缓音乐或者看一部电影等，这样就可以避免多摄入热量了。

3.适当奖惩

当减肥计划取得一些进步时，可以用一些奖励来鼓舞自己继续坚持。比如每当自己减去2斤时，奖励自己喜爱的饰品、漂亮的衣服等。

有些人自控能力会比较差，总是嘴馋，忍不住偷吃零食等，对于自己的不自觉，可以用运动来惩罚自己，例如当你由于嘴馋而偷吃了一块奶油蛋糕时，就惩罚自己跑步30分钟。

4.颜色暗示

其实颜色也是能帮助人们减肥的。暖色系的餐具，容易激发人的食欲，而冷色系的餐具就能抑制食欲，因此，减肥期间适宜采用冷色系的小餐具。卧室的颜色也宜选用蓝色系的色彩。蓝色的室内能够有效舒缓压力、消除神经紧张，让你拥有一晚上的好睡眠，为减重成功助力。

5.对比记录

在减重期间，每天都写下自己的热量摄入，精细计算、认真记录体重上的变化。看着一点一滴的变化，自己会更有动力继续执行计划，也更容易坚持下去。

6.自律自由

科学减重能够让我们自身变得更加自律，自律的生活不光可以带来身体的健康，也能够让我们的内心获得更多的自由。

来源：健康管理中心

编辑：党委办公室

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