给你更多“饱腹感”的10个健康食物，吃了饿得慢！

▲关注卓正科普，300+位医生为您写健康贴士

饱腹感大家非常关注，但是某种意义来说，其实也不用太在意。因为本质上饱腹感就是来自你吃了各种食物，很多人希望的是饱腹感又强，热量还低，这很是难的。

只能是说从一些食物的选择，一些成分的选择上，尽可能的让能量少一点，能坚持的久一些。

(资料图片仅供参考)

最简单的像现在很多代餐产品都会加大量的蛋白质、加膳食纤维，那这个是有一定作用的。

今天分享10个在这两个方面，各有突出的食物，最后还有个吃更少但带来同样饱腹感的小技巧。

10个饱腹感很强的食物

01燕麦

燕麦会吸水膨胀，又含有很多膳食纤维，所以饱腹感特别强，吃一点就饱，很难吃多，因此还是很适合减肥时吃的。

对于有血糖、血脂问题的人来说，燕麦也是不错的选择，它所特有的β-葡聚糖被发现对降低血液中的胆固醇水平、控制血糖都有帮助。

02魔芋

魔芋本身热量非常低，其中有40%～60%是葡甘聚糖（一种水溶性的膳食纤维），吸水之后就会膨胀很多倍，占据胃的空间，因此有较强的饱腹感。

如果你吃了魔芋精粉之后再去吃饭，没准能少吃点东西。吃了饭之后再吃，也有助于延缓胃的排空，增加饱腹感。同时它还可以减少一点点消化酶的效率，从而减少一点蛋白质和脂肪的吸收。

03 杂豆

豆类有大量的低聚糖和膳食纤维。低聚糖无法在小肠中被消化和利用，在增加饱腹感的同时并不会带来糖分摄入。但它可以和大肠中的微生物发生作用，改善肠道菌群。

除此之外，豆类中天然含有一些酶抑制剂，可以降低消化酶的活性，也是有助于控制餐后血糖的。

不过要注意很多人平时没有吃豆子的习惯，而豆子热量也不低，可别作为加餐啊~

04 虾、鸡胸肉

蛋白质相比于碳水可以延缓胃的排空，使得食物持续供能，从而抑制食欲、缓解饥饿。所以像虾，鸡胸肉这些高蛋白的食材，的确会比较管饱。

特别是虾的蛋白质非常优质，含量也很高，大概能有13%左右，而且是在含水量有80%的情况下，虾的营养密度已经算是很高了。

不仅整体的热量很低，每100克的虾有54毫克的钙，有180IU的维生素A，244毫克的磷。

去骨去皮的鸡胸肉中含有近30%的蛋白质，胜在量大便宜。

05 土豆

土豆相比于精白米面，富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强。

因此很多人提出吃土豆能减肥，不过一个普通土豆大约370g，每100g有76kcal的热量，一个土豆也相当于半个汉堡了，减肥的前提是替换掉主食，哪怕替换掉同热量的主食。

06 坚果

坚果当然热量高，毕竟一半是脂肪呢。

坚果里面的蛋白质、膳食纤维，包括脂肪对于你维持饱腹感都很有帮助，可以延缓血糖的升高、胰岛素分泌和脂肪在体内的囤积。

比如一小把（28克）的巴旦木就可以满足整日14%的膳食纤维、50%的维生素E以及12%的蛋白质需要量。

少吃点也还是很不错的。

07 南瓜

含水量很高的菜用南瓜，热量低至23kcal/100g，这比叶菜也高不了多少。同时果肉富含可溶性膳食纤维，皮里面又有不少不溶性膳食纤维，吃完南瓜一般都会感觉到很通畅~

另外南瓜的可塑性也很高，甚至有人研究出用它替代面粉做低卡蛋糕的食谱，可以试试～

08 西兰花

减脂食谱里经常看见西兰花的身影，据美国农业部数据，同等生重下，除了膳食纤维更多，西兰花的钙、维生素、维生素B2都约为花椰菜（也叫花菜、菜花）的两倍。

而花椰菜中几乎没有的维生素K、β-胡萝卜素和叶黄素，在每100g西兰花中的分别高达每100μg、361μg和1403μg。

09 木耳

木耳低热量、高纤维，饱腹感不错，口感爽脆，能提供咀嚼的快乐，加到减肥菜单里也很合适。

10g优质干木耳水发后150-175g，正好一盘凉拌木耳，其中有3g膳食纤维，相当于一天需要量的十分之一，有助于预防便秘和降低血脂。

10 鸭血

鸭血虽然蛋白质含量不如鸡胸肉这些，但鸭血中几乎不含脂肪，热量更低，同时蛋白质含量也不少，纯鸭血可以达到13.6%，可以作为蛋白质的良好来源。

吃饭顺序小技巧

可以先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。

因为最先吃下去的膳食纤维能通过吸水形成胶团来产生很强的饱腹感，还能延缓糖和脂肪被吸收。

接下来吃下去的蛋白质和脂肪能刺激多种饱食激素的释放，让你提前开始接收到「饱」的信号。

最后的碳水化合物就会吃得少一些、久一些，吸收也会慢一些。

研究也发现，最后吃主食的这种模式实际上导致每天吃的总热量有所降低，而且蔬菜吃得更多了，碳水化合物则吃得少了，进餐时间延长了。

你觉得吃了什么容易饱？

“

本文经授权转自 营养师顾中一（ID：yy4gz1）,如需二次转载请联系原作者。