【护健图文】五大征兆,提醒你可能有肌少症!家中有老人需特别注意……-焦点关注
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王汇(1975—),女,副主任护师,本科,海军军医大学第一附属医院护理部总护士长,上海市护理学会营养支持专委会秘书,主要从事护理质量控制、呼吸危重症管理与住院患者营养护理管理。
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老人常认为是自己上了岁数,走路慢很正常,但若细心观察,我们会发现,他们虽比年轻时瘦了很多,但易疲乏,容易跌倒,甚至发生骨折。这很可能就是一种疾病的征兆:肌肉减少症,一个容易被老年人忽视的健康杀手!
什么是肌少症?
肌肉减少症(简称肌少症),是指因持续骨骼肌肌量流失、强度和功能下降而引起的一种老年综合征。发病率随年龄增大而增加,70岁以上老年人肌少症患病率约为20%,80岁以上的老年人可高达50%以上。目前全球约有5000万人罹患肌少症,随着人口老龄化等诸多因素的影响,预计到2050年患病人数将高达5亿。
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肌少症有哪些危害?
老人一旦患有肌少症会导致身体功能障碍,发生跌倒、失能和死亡的风险增大。
危害具体表现为:活动能力下降,坐立、行走等日常活动完成困难,逐渐出现步履蹒跚、下床困难、不能直立等。人到老年,身体的肌量和骨量均会出现下降,一起“结伴”衰老,老年肌少症常与骨质疏松并存,“骨肉相连”。
患有肌少症的老人,身体平衡能力减弱、步态不稳直接增加跌倒的风险,骨质疏松的存在使老人跌倒后更容易骨折,骨折的发生又进一步加重了肌肉萎缩……如此恶性循环,最终导致老年人的死亡率大大增加。特别是老人髋部骨折,1年内死亡率可达20%。因此,肌少症危害不容小觑,需要尽早引起关注。
如何早期发现肌少症?
一旦老人出现以下情况,需要警惕有肌少症发生的风险:
自觉体力下降,明显力不从心;
反复发生跌倒;
近期体重明显下降;
行走速度明显变慢;
患有心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性肾功能衰竭等基础疾病导致活动受限。
“指环测试”可以帮助老人做好自我筛查。协助老人取坐位,屈膝90°,双脚自然置于地面,让老人用自己双手的拇指与食指绕成环,套于小腿最粗处。肌少症发生风险随指环与小腿的间隙增加而增加。如果小腿围刚好合适或在指环中可以轻易转动,提示患肌少症的风险增加,需要带老人去医院做进一步检查以明确诊断。
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如何预防肌少症?
营养支持和规律运动相结合是预防肌少症的关键。
营养支持
营养不良是肌少症的主要病因,营养支持主要包括摄入足够的优质蛋白质、多食深色蔬菜和水果、补充充足的维生素D等。
补充优质蛋白大豆及豆制品富含植物蛋白;牛奶、鸡蛋、鱼虾、禽肉类富含动物蛋白。将其均匀地分配到每餐中,每日供应量应在60~75克。给大家一个“1234摄入法”做参考:
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等量蛋白质的豆制品换算关系
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鼓励老人多吃深色蔬菜和水果
深色蔬果是指深绿色、红色、橙黄色、紫黑色的蔬菜、水果。
常见的深绿色蔬果 菠菜、油菜、芹菜、苦瓜、青椒、芥菜、西兰花、猕猴桃等。
常见的红色、橙黄色蔬果 西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、草莓、西瓜、菠萝等。
常见的紫黑色蔬果 黑木耳、紫菜、菌类、茄子、紫葡萄、蓝莓等。
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规律的有氧运动和抗阻运动
规律的抗阻运动和有氧运动相结合,可以有效增加肌肉含量、肌肉力量,改善运动和平衡能力。
抗阻运动 坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。
有氧运动 快走、慢跑、游泳、骑自行车、太极拳等。
每周运动次数要大于3次,每次运动时间20~30分钟。
注意:老人具体运动方式选择应根据个人实际情况,在遵循安全、有效的原则下进行。
多晒太阳,补充充足的维生素D
维生素D对骨骼健康很重要,对肌肉健康也有潜在的重要作用。 补充维生素D可以改善老年人的力量和步态。人体中维生素D主要来源于自身皮肤的合成,在合成过程中,须有阳光中紫外线的照射。所以要 提醒老人多进行户外活动,多晒太阳。 饮食上可以通过食用蛋类、奶制品、动物肝脏等提高维生素D的摄入。
以上就是关于肌少症的知识分享,为了便于记忆,总结一个 “升肌小秘诀”,希望所有老人都能够生“肌”勃发: 老年朋友要记牢,营养运动很重要; 优质蛋白是首选,维生素类不可少;深色蔬菜抗氧化,有氧抗阻运动好。
肌少症并非老年人“专利”
最后需要提醒大家注意:肌少症并非老年人“专利”,年轻人同样会受到它的威胁。中青年人发生肌少症的风险在逐年增加,主要有以下原因:
久坐少动 很多上班族每天久坐时长不低于8小时,下班后看电视、玩手机、看书等休闲活动也增加了久坐时间。运动量过少可导致肌肉丢失。
不当减肥 一些中青年人通过盲目节食或吃素减肥,蛋白质营养不良会使机体更多地动用肌肉蛋白质储备,从而导致肌肉流失。
所以我们在帮助老人预防肌少症的同时,自己也要通过建立健康生活方式,做好合理饮食及规律运动,让身体在年轻时多储存肌肉,以抵御年老时肌肉的流失。
参考文献:
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版权所有:上海市护理学会
专业审核:海军军医大学第一附属医院护理部
审阅:庹焱
版式、文字编辑:朱晓珺