吃鸡蛋的好处又增加了！新研究：每天一个有助降压降糖-快报

受访专家：北京大学公共卫生学院副教授 余灿清

环球时报健康客户端记者 董长喜

鸡蛋营养丰富，含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、卵磷脂等，是人们餐桌上常见的食物。不过，由于含有较高水平的胆固醇，鸡蛋的摄入量与疾病风险之间的关联一直都是学术界争议的焦点，有人认为吃鸡蛋会增加心脏病、中风等疾病的风险，也有不少研究证明结果恰恰相反。

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近日，美国波士顿大学的研究人员在国际期刊《营养素》上发表的一篇研究发现，每周吃5个或更多鸡蛋的人，糖尿病和高血压的风险都会降低；如果与其他健康饮食模式相结合，吃鸡蛋的好处还会更加明显。对此，“环球时报健康客户端”记者采访了北京大学公共卫生学院副教授余灿清，他也认为：“适度地提高鸡蛋食用量，可有效改善胆固醇的代谢情况，有助于降低心血管疾病风险。”

这项研究共纳入2349名年龄在30~64岁成年人，在超过4年的随访中，研究人员通过他们的饮食记录，分析了食用鸡蛋与高血压、糖尿病之间的关联。结果发现，与平均每周食用少于0.5个鸡蛋的人相比，每周吃5个或更多鸡蛋的人，空腹血糖浓度平均低了3.7毫克/分升，这一影响在超重个体中比正常体重者更强；相比较来说，每周吃5个或更多鸡蛋的人收缩压降低了2.5毫米汞柱，这一影响在男性中更加明显；综合来看，每周吃5个或更多鸡蛋的人糖尿病风险降低了28%，高血压风险降低了32%。此外，当鸡蛋与高膳食纤维、鱼类、水果和全谷物等饮食模式结合时，糖尿病风险显著降低了26%~29%，高血压的风险降低了25%~41%。

鸡蛋摄入量对血糖和血压的影响

实际上，针对“鸡蛋的健康影响”相关研究，我国也有不少科研团队在做。2021年，中国医学科学院阜外医院顾东风院士团队发表的研究认为，国人每周吃3~6个鸡蛋，可显著改善血脂代谢。2022年5月，北京大学公共卫生学院的研究团队在英国科学期刊《e生命》上发表了一项新研究，揭示了中国人群血浆代谢物在鸡蛋摄入量与心血管疾病风险的关系中所起的作用。研究结论称，适量食用鸡蛋（约每天1个）可以改变血液中心脏健康代谢物的含量，有14种代谢物质的改变与心血管疾病风险降低有关。

余灿清正是该项研究的主要研究者之一。他解释说：“14种与患心血管疾病风险降低相关的代谢物质中，有12种都是高密度的脂蛋白类，其余两种为极低密度脂蛋白和乙酸。它们能从促进代谢和补充营养两方面对心血管健康产生有利影响。”

具体来说，主要包含以下两类：

第一类是有益于血脂代谢的蛋白类，包括高密度脂蛋白、载脂蛋白等。以高密度脂蛋白为例，它素有“血管清道夫”之称，是血脂的运载工具，可以促进肝外胆固醇向肝内转运，而肝脏可以分解胆固醇，将其转化为胆汁酸或将其直接通过胆汁从肠道排出。这样一来，高密度脂蛋白就起到了清除血管中胆固醇的作用。多项研究表明，高密度脂蛋白含量与动脉管腔狭窄程度呈负相关，可抑制动脉粥样硬化的发生和发展，降低冠心病、脑血栓等心脑血管疾病的发病率。

第二类是优质营养物质。如磷脂，它是健康生命的物质基础。细胞膜由40%左右的蛋白质和50%左右的脂质（磷脂为主）构成。磷脂对于活化细胞、维持新陈代谢及激素分泌、增强免疫力、改善血液循环、预防心血管疾病、避免脂肪肝等都有积极作用。

“不过，任何营养的补充、食物的摄入，都要以科学的膳食结构为基础。”余灿清提醒，“在我国，中餐膳食结构以植物性食物为主，鸡蛋是一个很好的蛋白质来源，一般较少出现过量摄入相关营养素的情况。因此，在我们国家鼓励大家每天吃鸡蛋是可行的。”他给出了以下4点建议：

1.特殊人群要少吃。超重肥胖人群每周吃鸡蛋应控制在6个以内；患高胆固醇血症、糖尿病、高血压的人群，也要控制鸡蛋摄入，可隔天吃1个；运动员和健身人群，虽然需要补充大量蛋白质，但不宜过量吃鸡蛋补充，建议选择蛋白粉、鸡胸肉等其他蛋白质含量占比更高的食物。

2.鸡蛋煮着吃更健康。《中国居民膳食指南》中的数据显示，炒鸡蛋的吸油率高达43%。人们吃煎炒鸡蛋时，除了摄入鸡蛋本身的脂质外，还会摄入更多食用油，可能对健康不利。此外，煎炒烹饪方式，温度较高，鸡蛋内的不饱和脂肪和胆固醇会加快氧化，造成营养物质大量损失。相较而言，建议大家多吃煮鸡蛋，营养素损失较低。

3.少吃特殊处理的鸡蛋。市场上销售的各类经过腌制的咸蛋、松花蛋等应少吃。这些食物一般都高盐、高糖，不仅热量高，营养价值还低，尤其高盐会增加患心血管疾病的风险。

4.不必刻意不吃蛋黄。蛋白和蛋黄都含有一定量的营养物质，对健康的作用是组合发挥的，蛋黄即使胆固醇含量相对较高，也不该刻意避讳。对于需要严格增肌、补蛋白质的特殊人群，可在营养师或营养科医生指导下选择蛋白和蛋黄分开来吃。▲

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主编：李迪