吃饭太快5大危害追上身！健康饮食从“慢”开始-每日资讯

不知道大家有没有发现，尤其是在聚餐的时候，有的人菜转两圈就已经吃饱了，而有的人可以一直从开始吃到最后。

造成这个情况的除了饭量的大小，更重要的是吃饭的速度问题。同样的饭有人可以五分钟吃饭，而有的人十分钟才吃了一半。吃饭快慢，对身体到底有没有影响呢？

吃饭为什么要细嚼慢咽？

(相关资料图)

细嚼慢咽可以让食物在口腔中停留更长的时间，将食物进行细致的磨碎，并增加唾液的分泌，使磨碎的食物和唾液充分混合。同时让胃有充足的时间给大脑反应已经摄入食物，让大脑好及时做出“吃饱”状态的指令。

吃饭太快对身体有何危害？

·容易造成血脂异常

在肥胖人群中，吃饭速度在血脂代谢异常形成过程中起着重要的作用；午餐和晚餐吃饭快的人，出现血脂代谢异常的风险明显增加。

·损伤消化系统

吃得太快会使大块食物进入胃，迫使胃加大蠕动力度，加重消化负担，长此以往会导致胃病。

·影响血糖波动

从原理上来讲，因为碳水的快速摄入，身体一下子来不及分泌太多的胰岛素来应对，大量的「糖」只能在身体里堆积，这就会出现血糖的高峰。

也就说，即使完全相同的一顿饭，吃饭速度不一样，给身体带来的影响是完全不同的。

·更容易发胖

吃太快，更容易出现明明吃够了，却不饱足的情况，也就可能继续摄入更多的食物，不知不觉中热量就超标了。

大量的研究发现吃饭快的人比吃饭慢的人腰围、BMI 更大。而一项日本 8 年的观察研究发现，吃饭快的人比吃饭慢的人在 8 年间多重了 2.4 斤。

·损害牙床

吃饭速度快，咀嚼次数少，会导致下颚退化，从而使牙床变得脆弱。

正常吃饭时间是多长？

吃饭快的人要先培养“慢慢咀嚼”的意识，营养专家推荐一口饭嚼15次以上。

老人牙齿稀松、消化功能逐渐减退，各种消化液分泌减少，加之肠道蠕动减弱，更应细嚼慢咽，建议老人每口饭菜最好咀嚼≥25次。

《中国居民膳食指南》建议：每餐的用餐时间不少于15分钟。早餐推荐15~20分钟；中、晚餐，推荐30分钟左右食用完毕。

如何才能降低吃饭速度？

·专心吃饭

吃饭就要好好吃饭，不要边看电视电脑边吃饭，或边走边吃，不专心吃饭不但无法好好享受一餐，更会降低对饱足感的敏感度而不慎吃东西过量。

·多和家人朋友一起吃饭

和家人或者朋友一起进餐，可放慢吃饭速度。聊天过程中，用餐的时间都会相对拉长，增加咀嚼的次数。

·每口饭多嚼几次

十九世纪美国著名的保健之父贺瑞斯·弗莱彻强调咀嚼32次才足够让唾液与食物融合。有人提出15或16下就足够。不管数几下，最简单的原则就是确认口中食物没有太大的块状。

对于吃饭本身就快的人，可以先从每一口多咀嚼3-5次开始，每一口多3-5次并不是难事，但是这样就可以拉长吃饭战线，增加吃饭时长。在多咀嚼的过程中如果在能适当放慢一些咀嚼速度，这样就对消化系统更加友好啦~

·咀嚼时放下餐具

咀嚼时，将手上的餐具或食物放下。在每口中间将叉子、汤匙、筷子，或是手上的馒头、大饼、披萨放下，也能减少在不知不觉中摄入的热量。

·避免和甜饮料同时摄入

果汁、饮料等液态食品，因为没有经过咀嚼，摄食过量也浑然不觉。所以在吃饭的时候可以准备一些清淡的汤水，或者凉白开来帮助饮食。

·少量多次

平时一口可以吃一勺饭，现在将一勺饭分成两次入口，这样也在不知不觉中增加了咀嚼次数，从而拉长了饮食时间，也让肠胃有一个逐步进食的状态，对于消化有一定帮助。

吃饭是我们每天都会做的事情，肠胃疾病并不是一顿饭就能造成不良影响，同理想要保护肠胃也不是一顿饭就能完成的事情。想要一个健康的肠胃不妨从今天开始，细嚼慢咽，多次咀嚼，为自己的身体健康积极做出努力吧~

参考文献：

[1] 《宣医科普|狼吞虎咽可致身心俱疲 六招儿让吃饭慢下来》北京宣武医院

[2] 《什么？吃饭快的人更容易胖？》 丁香医生

[3] 《警惕！吃饭过快会增加糖尿病患病风险！》科普中国

[4] 《吃饭快，血脂异常的又一诱因！早中晚各有“最佳进餐时长”》生命时报

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在企鹅号和各个平台关注我呀～