所有糖尿病患者,这6种蔬菜,别再当菜吃了,升糖太快了!_环球视点
我们发现,有些糖尿病病友对“高淀粉蔬菜”存在误解。
(资料图片仅供参考)
土豆等“高淀粉蔬菜”,并不是不能吃,只是不能当菜吃。
我们整理了6种食物,常识中它们归属于蔬菜,但对糖尿病病友来说,应把它们看作主食,限量吃。
食物GI(血糖生成指数) 分级判定
GI≤55,为低GI食物
55
GI>70,为高GI食物
(大米饭GI=82~90,馒头GI=82~88)
1.莲藕
莲藕的GI值并不高(如藕粉GI=32.6),属于低GI食物,但含有11.5%的碳水化合物,每100克产生47千卡能量,不能当成普通蔬菜吃。
(像小白菜、油菜、黄瓜等蔬菜,每100克不足20千卡能量,GI值大多在15左右。)
莲藕营养丰富,含有2.2%的不溶性膳食纤维,饱腹感强,可以代替部分主食吃。
2.老南瓜
老南瓜属于高GI食物(GI=75),碳水化合物含量达15%,每100克产生56千卡能量,相当于50克大米饭或25克馒头。如果把老南瓜当菜吃,很容易超标,升高血糖。
南瓜的钾、胡萝卜素等含量丰富,能量和GI也比米饭和馒头低,可以用来代替部分主食。
(越甜越粉面的南瓜升糖能力越强。如果特别喜欢吃南瓜,可以吃一些嫩南瓜,其升糖能力更低。)
3.甜玉米(鲜)
鲜玉米(甜玉米GI=55)含有22.8%的碳水化合物,100克鲜玉米产生的能量(112千卡)和同等重量的大米饭(116~118千卡)差不多,肯定不能当成蔬菜(比如松仁玉米)吃。
鲜玉米含有2.9%的不溶性膳食纤维,以及丰富的维生素C、维生素B1、烟酸以及钾、磷、镁等营养物质,是非常好的主食代餐。
早餐用甜玉米替代馒头或大米饭,不仅营养丰富,也更有利于控制血糖。
4.山药
山药是低GI食物(GI=51),含有12.4%的碳水化合物,每100克山药产生67千卡能量。
脆山药、粉山药都含有山药多糖,山药多糖可以抑制炎性因子水平,增强人体免疫功能,增加胰岛素敏感性,用山药代替部分主食,是不错的选择。
脆山药适合炒着吃,粉山药适合蒸着吃。
5.芋头
芋头和山药相似,都是低GI食物(GI=48),碳水化物含量(12.7%)和能量(56千卡/100克)均较高。
但同等重量下,芋头的能量只有米饭的50%,馒头的25%,日常可以用芋头代替部分主食。
6.土豆
土豆GI=62(烤土豆GI=60、蒸土豆GI=65、煮土豆GI=66、土豆泥GI=87),碳水化合物的含量接近20%,每100克产生80多千卡能量。
因此,不管是醋溜土豆丝、炒土豆片,还是炖土豆,都属于主食,不是菜。用土豆代替部分主食,可以补充钾等矿物质,增加饱腹感。
(土豆可以醋溜或蒸着吃,少吃土豆泥。)
把以上6种食物代替部分主食吃,可以补充营养,增加饱腹感,延缓血糖上升速度,有助于糖尿病病友控制餐后血糖。
6种食物与大米饭、馒头的GI、碳水化合物及能量对比
温馨提示
1.当成主食来吃:意味着当餐要减少同等能量的馒头、米饭等主食。
2.存在个体差异:食用某食物后血糖比较平稳,说明可以吃;如果血糖上升很快,说明不适合吃。
3.主食要多样化:饮食的合理搭配,远远大于单个食物的重要性。
※本文数据来源:《2018中国食物成分表标准版(第6版)》、《食物血糖生成指数(杨月欣主编)》