25种“缓解便秘”的食物，比香蕉、蜂蜜更管用！

哪些食物利于通便？

如果我们想排便通畅，就需要通过饮食达到以下两个条件：

(资料图片仅供参考)

●摄入足够的膳食纤维（每天20~30克）

●充足的饮水（每天1700~2000毫升）

知识点

蔬菜水果等食物中的“膳食纤维”之所以有利于通便，是因为它难以被人体消化，在肠道内吸水膨胀，增加食糜体积。

这可以刺激胃肠道的蠕动，软化粪便，促进排便和增加便次。有的膳食纤维还可能通过改善肠道菌群功能从而促进健康排便。

但是，多喝水我们较容易做到，吃够25克左右的膳食纤维，可就没那么简单了。还以香蕉为例：

所以，利于通便的食物最首要的特征就是：膳食纤维含量要足够高。

膳食纤维排行榜

为了让大家能更容易摄入足够的膳食纤维，我们总结了各类常见食物中膳食纤维含量高的，给大家作为饮食参考。

❶常见水果膳食纤维排行榜

（每100g）

❷常见蔬菜膳食纤维排行榜

（每100g）

❸常见全谷物膳食纤维排行榜

（每100g）

❹常见豆类膳食纤维排行榜

（每100g）

❺常见菌类与坚果膳食纤维排行榜

（每100g）

为了每天轻松吃够25克膳食纤维，可以将这些食物搭配组合：

主食：每日100克粗粮+150克细粮；

蔬菜：每日400~500克；

水果：每日100~200克；

豆类：每日一两。

饮食通便还要注意哪些？

最后，再告诉大家几点关于饮食通便的注意事项，让排便更通畅，更安全。

如果改善了饮食一段时间，便秘依然没有改善，就有必要去医院消化科（去挂号）看看，排除一下会不会有器质性的疾病了！

来源 |京医通